維持體重比減肥更難!外國超Hit「反向飲食法」減完唔反彈唔復胖@米施洛營養師專欄|食是食非
維持體重比減肥更難!外國超Hit「反向飲食法」減完唔反彈唔復胖@米施洛營養師專欄|食是食非

維持體重比減肥更難!外國超Hit「反向飲食法」減完唔反彈唔復胖@米施洛營養師專欄|食是食非

反向飲食法是什麼?要成功減肥固然不易,但要減肥後體重不反彈卻是更大的挑戰。到底有甚麼方法可以令減肥後仍能一直維持健康的體重?大家不妨參考一下外國健身界流行的「反向飲食法」(Reverse dieting)。

撰文:米施洛營養中心註冊營養師陳穎心|圖片來源:網上免費圖庫 Pexels、新假期

爲何減肥後體重容易反彈?

很多時,減肥期間,尤其用一些較極端的方法或熱量極低的餐單,容易減掉肌肉,以致新陳代謝率下降。同時,太低熱量的飲食模式亦可能令身體認爲正處於「饑荒」狀態,令體內的荷爾蒙水平有所改變,例如瘦體素(Leptin)的水平下降,令身體傾向較易存儲脂肪而新陳代謝亦會減慢。因此,當減至理想體重,回復以往飲食份量時,體重便容易上升,甚至比未減肥前的體重更高。

用極低熱量的餐單減肥容易令新陳代謝減慢,當回復正常飲食便容易令體重反彈。(圖片來源:Pexels)
用極低熱量的餐單減肥容易令新陳代謝減慢,當回復正常飲食便容易令體重反彈。(圖片來源:Pexels)

甚麼是「反向飲食法」?

「反向飲食法」就是在減肥後,逐步有序地回復正常食量,而不易令體重回彈的飲食模式。所謂「反向」,就是指由減肥餐回復至正常化飲食的意思。逐少增加食量可能加速新陳代謝,因食量增加會令身體消耗更多熱量去消化這些食物,卻又不會因攝取過量熱量令身體不能消耗掉而以脂肪形式儲存於體內。

「反向飲食法」可能加快新陳代謝及令減肥期間被擾亂的荷爾蒙水平回復正常。(圖片來源:Pexels)
「反向飲食法」可能加快新陳代謝及令減肥期間被擾亂的荷爾蒙水平回復正常。(圖片來源:Pexels)

同時,亦可能令荷爾蒙水平逐漸回復正常,從而加速新陳代謝。而且, 這種逐漸增加飲食份量的飲食模式亦可能減低節食後暴食的機會。

如何實行「反向飲食法」?

「反向飲食法」通常維持約4-10星期,每星期約增加50-100千卡,直至回復至接近減肥前的食量而體重又沒有回升。增加的食物,除了五穀類及蛋白質類,亦可適量增加脂肪,因爲很多時減肥期間都會限制脂肪攝取以減低整體熱量。

波士頓龍蝦
「反向飲食法」通常維持約4-10星期,每星期約增加50-100千卡。(圖片來源:新假期)

但要留意在增加食量時,應該盡量選擇麥包、麥片、紅米、糙米、番薯、粟米、藜麥、全麥意粉等維他命B雜、纖維及礦物質較豐富的複合碳水化合物;蛋白質則可選擇新鮮肉類、魚類、海鮮類、雞蛋、豆腐等優質蛋白質;亦建議增加脂肪時選擇牛油果油、橄欖油、米糠油、果仁、或其他植物油去代替不健康的飽和脂肪及反式脂肪。

「反向飲食法」參考份量

逐少增加食量看似簡單,但未必人人知道如何計算熱量,何謂「50-100千卡」的食物。以下有一些約100千卡的食物選擇供大家參考:

  • 1份(約170克)日式香菇茶碗蒸
  • 1小杯(約120克)低脂原味乳酪配半碗鮮士多啤梨
  • 12粒無鹽杏仁
  • 1杯(250毫升)脫脂朱古力奶(用1湯匙無糖可可粉)
  • 1片無糖果醬麥多士
  • 青瓜蟹柳(4條)蒟蒻麵配(1包)日式半卡路里芝麻醬(1湯匙)
  • 1碗田園沙律(羅馬生菜/青瓜/羽衣甘藍)配1湯匙意式黑醋加1隻温泉蛋
  • 100克香草即食雞胸
1份(約170克)日式香菇茶碗蒸 (圖片來源:新假期)
1份(約170克)日式香菇茶碗蒸 (圖片來源:新假期)
1碗黑醋田園沙律配温泉蛋約有100千卡。(圖片來源:Pexels)
1碗黑醋田園沙律配温泉蛋約有100千卡。(圖片來源:Pexels)

要減肥後體重不反彈還有甚麼要注意?

減肥後要體重不反彈,除了要維持健康的飲食習慣,定期運動及健康的生活習慣亦同樣重要。定期做帶氧運動及肌肉鍛鍊運動,有助燃燒脂肪同時增加肌肉量,有助加速新陳代謝,避免體重反彈。另外,充足的睡眠及飲足夠水份,亦有助提升新陳代謝率及維持體內荷爾蒙水平正常。

定期運動、充足的睡眠及飲足夠水份,亦有助提升新陳代謝率。(圖片來源:Pexels)
定期運動、充足的睡眠及飲足夠水份,亦有助提升新陳代謝率。(圖片來源:Pexels)
澳洲註冊營養師陳穎心@米施洛 在港執業近十年,負責營養體重管理(增肌/重及減肥) 及病患飲食諮詢。堅信維持理想體及食得健康之餘,還要吃得開心美味才可持之以恆,保持健康,享受人生。經常接受各大電視、電台及報章雜誌訪問。
澳洲註冊營養師陳穎心@米施洛
在港執業近十年,負責營養體重管理(增肌/重及減肥) 及病患飲食諮詢。堅信維持理想體重及食得健康之餘,還要吃得開心美味才可持之以恆,保持健康,享受人生。經常接受各大電視、電台及報章雜誌訪問。(圖片來源:米施洛營養中心提供)
米施洛營養護康中心
米施洛營養護康中心(圖片來源:米施洛營養中心提供)

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