刺身卡路里排行榜 三文魚/海膽唔係最肥!營養師拆解3大迷思!|食是食非
刺身卡路里排行榜 三文魚/海膽唔係最肥!營養師拆解3大迷思!|食是食非

刺身卡路里排行榜 三文魚/海膽唔係最肥!營養師拆解3大迷思!|食是食非

鮮美的魚生刺身是吃日本餐的重點!別以為刺身都是魚類,較低脂可以大吃特吃,原來不少是屬高脂高卡,不想跌入高脂陷阱,就要留意以下營養師的意見了!

撰文:Moyin|圖片來源:新傳媒資料室|資料來源:尚營坊健康顧問有限公司 高級營養師蘇玥明、食物安全中心

刺身卡路里排行榜

1. 帆立貝

低脂低熱量,多吃也不怕,如一餐只以帆立貝作主要蛋白質,最多可以吃12粒,而其他魚生刺身只可吃7至8片。

帆立貝 88 kcal/100g
帆立貝 88 kcal/100g
一粒10g約8.8kcal
一粒10g約8.8kcal

2. 甜蝦

雖然低脂低熱量,但要避吃蝦頭位置,因為裡面都是蝦膏,含有不少脂肪,吃了立即由低脂刺身變成高脂。

甜蝦 89 kcal/100g
甜蝦 89 kcal/100g
一隻6g約5.3kcal
一隻6g約5.3kcal

3. 左口魚

魚肉本身卡路里不高,但裙邊、魚頭及魚鰭的脂肪含量也較高,平日的火炙左口魚裙邊,也會泛起一層油光,就是經過火燒後逼出的魚油。

左口魚 100 kcal/100g
左口魚 100 kcal/100g
一片10g約10kcal
一片10g約10kcal

4. 鯛魚

屬低脂肪魚類,和其他魚類一樣是優質蛋白質的來源,可以維持身體的抵抗力,沒那麼容易生病。

鲷魚 105 kcal/100g
鯛魚 105 kcal/100g
一片10g約10.5kcal
一片10g約10.5kcal

5. 海膽

海膽的生殖腺含豐富的蛋白質、脂肪及各種營養素,脂肪含量較高,佔總卡路里的4成。如想吃海膽壽司,每餐都可吃一、兩件,如一板吃的話就太多了!

海膽 120 kcal/100g
海膽 120 kcal/100g
一湯匙13g約15.6kcal
一湯匙13g約15.6kcal

6. 吞拿魚赤身

雖然吞拿魚是高脂肪魚類,但赤身主要是來自魚背部位,脂肪相對低,100克約7至8片中只有1.8克脂肪,約半茶匙油。

吞拿魚赤身123kcal/100g
吞拿魚赤身123kcal/100g
一片10g約12.3kcal
一片10g約12.3kcal

7. 油甘魚

屬高脂肪魚類,100克魚肉有5.25克的脂肪,多於1茶匙油,等於成年女士一日每餐所需脂肪的一半,建議盡量少吃,及避免吃魚皮位置。

油甘魚 146kcal/100g
油甘魚 146kcal/100g
(左)一片10g約14.6kcal
(左)一片10g約14.6kcal

8. 三文魚

屬高脂肪魚類,不過魚油中的脂肪都 Omega-3,是一種多元不飽和脂肪酸,有助降血脂。雖然其魚油健康,但減肥人士應避免吃魚腩位,因脂肪含量較高。

三文魚 189kcal/100g
三文魚 189kcal/100g
一片10g約18.9kcal
一片10g約18.9kcal

9. 三文魚子

不要看其細細粒,其實全部都是油份,是一個高脂肪的選擇。盡量避免吃!

三文魚子 272kcal/100g
三文魚子 272 kcal/100g
一湯匙13g約35.36kcal
一湯匙13g約35.36kcal

10. 吞拿魚拖羅

雖然赤身及拖羅都是吞拿魚肉,但卡路里卻大相逕庭!皆因拖羅用上魚腩位置,幾乎所有吞拿魚的脂肪都積聚在此,脂肪及卡路里特別高!

吞拿魚拖羅280kcal/100g
吞拿魚拖羅280 kcal/100g
一片10g約28kcal)
一片10g約28kcal

11. 劍魚腩

除了高脂肪外,因劍魚是深海魚,水銀含量會比其他細魚、非深海魚高,孕婦、小朋友都要盡量避吃,因水銀會影響小朋友腦部發育。

劍魚腩 280kcal/100g
劍魚腩 280 kcal/100g
一片10g約28kcal
一片10g約28kcal

刺身的迷思

1. 生食三文魚特別高風險?

其實不止三文魚,其他海產都有機會含有寄生蟲。如果不想感染寄生蟲,就要盡量避免生吃或未經完全煮熟的海產,特別是正值懷孕或餵哺母乳的女士,都不建議生吃海產。一般情況下,魚生儲存在-20°C 7日或以上,或-35°C至少20小時,即可殺死寄生蟲。因此建議市民選擇一些有信譽的餐廳或供應商,就食得更安心。

正值懷孕或餵哺母乳的女士,都不建議生吃海產。
正值懷孕或餵哺母乳的女士,都不建議生吃海產。
魚生儲存在 -20°C 7日或以上,或-35°C至少20小時,即可殺死寄生 蟲。
魚生儲存在 -20°C 7日或以上,或-35°C至少20小時,即可殺死寄生蟲。

2. 一次可以食幾多刺身?

對一般正常體重的女士來說,每餐可吃150g蛋白質,如全部以刺身取代,可吃9至12片。如果當晚要吃放題,建議午餐少吃點蛋白質,避免全日所吸收的蛋白質超標,被身體轉化成脂肪,繼而致肥。

女士每餐最多可吃9至12片刺身。
女士每餐最多可吃9至12片刺身。
晚上要吃放題的話,午餐就可以少吃點蛋白質。
晚上要吃放題的話,午餐就可以少吃點蛋白質。

3. 沾Wasabi食可殺菌?

暫時未有大型研究證明山葵可以殺菌之說,只是有效辟走魚腥味。不過魚生要於室溫1小時內盡快吃掉,要不然便會滋生細菌。

Wasabi 可辟去腥味,但就不能殺菌。
Wasabi 可辟去腥味,但就不能殺菌。
魚生也得盡快食用。
魚生也得盡快食用。
刺身卡路里排行榜 三文魚子原來超肥!|食是食非
蘇玥明營養師

尚營坊健康顧問有限公司 高級營養師
蘇玥明
擅長為忙碌的都市人設計簡單的營養餐單,最愛發掘又好味又可以食住瘦的餐廳。

撰文:Moyin|圖片來源:新傳媒資料室|資料來源:尚營坊健康顧問有限公司 高級營養師蘇玥明、食物安全中心

即睇更多:揀餅乾零食大學問!免墮營養標籤陷阱 減肥應選低脂或是低糖?@米施洛營養師專欄|食是食非

茶餐廳低卡之選! 營養師教你揀 7款健康又好味美食|食是食非

最新吃喝玩樂資訊