中式小菜的致肥陷阱 叫餸食飯以為食菜會健康啲? 食魚香茄子煲反易增磅!@米施洛營養師專欄|食是食非
中式小菜的致肥陷阱 叫餸食飯以為食菜會健康啲? 食魚香茄子煲反易增磅!@米施洛營養師專欄|食是食非

中式小菜的致肥陷阱 叫餸食飯以為食菜會健康啲? 食魚香茄子煲反易增磅!@米施洛營養師專欄|食是食非

平日放假、或者渡過大時大節時跟親友聚餐,少不免會到中式餐館叫餸食飯,有時為求健康,總會想叫一味蔬菜或者海鮮,感覺能減低自己的罪惡感,但是原來單靠這樣可能並不足以令該餐更清淡,反而卻會增加油份而致肥!

撰文:米施洛營養中心註冊營養師Aster Chan|圖片來源:網上免費圖庫Pexels,新假期

食中式小菜 叫碟蔬菜補纖維真的很健康?

相信關注健康的朋友,無論如何都會點一個含蔬菜成份的菜式,但有時看到餐牌上的款式不多,便隨便叫了其中一樣。最常見的有涼瓜炒排骨、欖菜肉鬆四季豆、小炒王等等,看似蔬菜比例較多,是可補充膳食纖維的「黃金機會」!

除了新鮮海蜆,花甲也是大牌檔常用食材。
中式小菜的致肥陷阱!(圖片來源:新假期)

但是,其實炒菜時普遍都會添加大量油份,甚至會先以泡油方式預備好蔬菜,而蔬菜亦像海綿般容易吸油,因此不知不覺就吃下啖啖油份,例如每份欖菜肉鬆四季豆平均約有30克脂肪,即6茶匙油;而魚香茄子煲更含40-94克脂肪,等於一煲最多有接近19茶匙的油份!

每間店子的小炒皇材料不一,但大多數都會有魚乾、魷魚及韭菜。
每間店子的小炒皇材料不一,但炒菜時普遍都會添加大量油份!(圖片來源:新假期)
假如為了想食蔬菜而點魚香茄子煲,即使能攝取一定纖維,過多的油份反而對健康構成風險。(圖片來源:新假期)
假如為了想食蔬菜而點魚香茄子煲,即使能攝取一定纖維,過多的油份反而對健康構成風險。(圖片來源:新假期)

海鮮、豆腐還是肉類?

若想揀選較低脂的中菜,大家亦會多點海鮮或豆腐等,取代全肉類的菜式。的確,海鮮和植物性蛋白質本來的脂肪含量就比肉類低,以蝦肉為例,100克只有不多於1克脂肪,非常低脂。然而,考慮菜式時都應留意其處理方法,添加了炒滑蛋的蝦仁炒蛋,每100克就已經有15-30克脂肪!另外,粟米魚塊、蔬菜糖醋魚、紅燒豆腐、椒鹽七味豆腐等,都因為會先用油炸或半煎炸的煮法,大部分會沾上炸粉和混合芡汁,令其熱量大增,一碟粟米魚塊就有7-13茶匙油,比蝦仁炒蛋還要厲害!

椒鹽系列只有大牌檔才有風味。
海鮮本身雖然較肉類低脂,但烹調方法亦大大影響其菜式的脂肪含量,例如魚塊通常都會先炸過再加芡汁。(圖片來源:新假期)

蒸煮小菜就最健康?

想當然,使用蒸此方法煮的菜式必定會比其他煮法(如炒、燜、XO醬炒)健康?很可惜,答案原來是並不一定!蒸雞、蒸魚、灼蝦等肯定是最保險之選,當中的材料至為關鍵,同樣都是用蒸煮,鹹蛋蒸肉餅、鳳爪蒸排骨、豉汁蒸魚雲卻是一個又一個陷阱。

一份鹹蛋蒸肉餅含有約40-62克脂肪,若以一日需要2,000卡路里的飲食作比較,隨時已經相等於建議的脂肪量攝取上限,而感覺較清淡的豉汁蒸魚雲,事實上亦十分高脂,100克入面有12克脂肪,接近一湯匙的油份。

一份鹹蛋蒸肉餅含有約40-62克脂肪,有可能已經相等於每日建議的脂肪攝取上限!(圖片來源:新假期)
一份鹹蛋蒸肉餅含有約40-62克脂肪,有可能已經相等於每日建議的脂肪攝取上限!(圖片來源:新假期)
小心鹹蛋蒸肉餅、鳳爪蒸排骨、豉汁蒸魚雲等菜式!(圖片來源:新假期)
小心鹹蛋蒸肉餅、鳳爪蒸排骨、豉汁蒸魚雲等菜式!(圖片來源:新假期)

粉麵主食都有陷阱?

在中式餐館裏叫小菜,總會想配搭一個粉麵或者飯更滿足,保持身型的朋友都知道,多芡汁的鴛鴦炒飯和多油份的炒粉麵都對健康有害,應盡量避免。部分人因而轉投乾燒伊麵和蒸荷葉飯的懷抱,雖然兩者都非常「乾身」,醬汁並不多,殊不知其實都屬高卡高脂的主食。

蒸荷葉飯、乾燒伊麵、雪菜鴨絲炆米粉和羅漢齋炒麵的脂肪含量都遠比白飯高。(圖片來源:新假期)
蒸荷葉飯、乾燒伊麵、雪菜鴨絲炆米粉和羅漢齋炒麵的脂肪含量都遠比白飯高。(圖片來源:新假期)

一碗蒸荷葉飯大概已經有2茶匙油,而伊麵本來就已是經油炸,即使乾燒,一碗麵都含超過1湯匙油。就算是雪菜燒鴨絲炆米粉,脂肪含量都跟蒸荷葉飯相約,因此最好還是叫個白飯再揀小菜。

邊款中菜較健康?如何揀先唔肥?

要選擇較健康的中菜,首要的原則還是少醬料少芡汁,如沙嗲醬、酸甜醬、咖哩汁,煮法要清淡的話,最好當然避免油炸、燜煮、燴、紅燒等等做法。蔬菜方面,建議大家可以選擇上湯浸菜、海味雜菜粉絲煲、蒸節瓜脯、冬瓜盅等,以補充足夠的纖維,促進腸道健康。小菜的話,除了燒味去肥去皮外,炒肉片、西蘭花炒魚塊或帶子、西芹炒雞柳、班球蒸豆腐均是較健康的選擇。而主食來說,魚片或雜菌湯麵、嫩雞煨麵、蠔仔方魚粥、肉片絲瓜湯飯、海鮮蒸籠仔飯則較低脂。

想食蔬菜補充纖維的話,最好還是選擇上湯浸菜、海味雜菜粉絲煲和冬瓜盅等更有營。(圖片來源:Pexels)
想食蔬菜補充纖維的話,最好還是選擇上湯浸菜、海味雜菜粉絲煲和冬瓜盅等更有營。(圖片來源:Pexels)
大牌檔傳菜夠快,保持小菜的鑊氣,亦是網民喜愛到大牌檔的原因。
下次出街食飯要識揀!(圖片來源:新假期)
撰文:澳洲註冊營養師Aster Chan@米施洛 負責營養體重管理及病患飲食諮詢。熱愛烹飪,最愛設計有營食譜和餐單;亦常為學校和機構提供健康烹飪示範和營養講座。(圖片來源:相關機構)
撰文:澳洲註冊營養師Aster [email protected]米施洛 負責營養體重管理及病患飲食諮詢。熱愛烹飪,最愛設計有營食譜和餐單;亦常為學校和機構提供健康烹飪示範和營養講座。(圖片來源:相關機構)
米施洛營養護康中心
米施洛營養護康中心(圖片來源:相關機構)

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