黑朱古力
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100%黑朱古力:無糖+高抗氧化!食呢款代替品原來更健康@米施洛營養師專欄|食是食非

飲食

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「我食朱古力一定只係揀黑朱古力,唔食其他嫁,都無益嘅!」相信大家身邊都有不少朋友有如此想法,尤其是減肥中的女性,食黑朱古力是否真的有益?而100% 黑朱古力又有何特別呢?原來亦可以有其他代替品!

撰文:米施洛營養中心註冊營養師Aster Chan |圖片來源:網上圖片 |資料來源:食物安全中心

黑朱古力是功能性食物?好處逐個數!

黑朱古力對健康帶來幫助,是因為含豐富的抗氧化物,含量更有可能比藍莓或巴西莓多。黑朱古力內能抗氧化的成分包括兒茶素、黃烷醇及多酚化合物,它們可減少細胞受損、協助修補的過程,以延緩老化。

黃烷醇能改善血液循環及身體功能,例如腦部細胞,從而減慢認知能力下降的症狀。它同時幫助放鬆血管,可能降低血壓。以上抗氧化物結合起來效果更強,協助減少血液中的壞膽固醇、減少身體的炎症反應,改善胰島素敏感度,亦可降低患上心臟病和中風的風險,甚至可能舒緩壓力及憂鬱症狀。

黑朱古力對血液循環、血壓、情緒以及認知能力退化有一定幫助,是因為其豐富的抗氧化物。(圖片來源:Pexels)
黑朱古力對血液循環、血壓、情緒以及認知能力退化有一定幫助,是因為其豐富的抗氧化物。(圖片來源:Pexels)

黑、牛奶、白朱古力中哪一款最好?

朱古力可分為黑朱古力、牛奶朱古力及白朱古力,視乎可可豆經發酵、烘焙及去殼研磨後,所提煉出來的可可漿佔朱古力的比例。可可漿同時包括可可固體和可可脂,但值得一提的是可可固體才含有抗氧化成分,亦是「朱古力味」的來源,而於可可脂中則不存在這些成分。

根據定義,黑朱古力最少要有35%可可漿,主要成分為可可固體、可可脂和糖;而牛奶朱古力則需要含大約10%可可漿,與黑朱古力相比,會額外添加牛奶或奶固體及糖,亦可能有其他植物油及添加劑。最後,白朱古力的成分其實只含可可脂、糖、奶類等,絕對沒有可可固體。所以含最多可可固體的黑朱古力抗氧化功效為最高!

黑朱古力是眾多朱古力中有最多可可固體的,換言之抗氧化功效同屬最高。(圖片來源:Pexels)
黑朱古力是眾多朱古力中有最多可可固體的,換言之抗氧化功效同屬最高。(圖片來源:Pexels)

100%黑朱古力代表最健康?

平日購買包裝朱古力時,都會標明不同的可可成分百分比,基本上可參考此百分比作黑朱古力濃度的指標。若果是100%的話,更代表沒有添加糖,只有可可固體、可可脂及減脂可可粉,理論上比其他黑朱古力含較多纖維、鐵、鎂、錳、鋅質及抗氧化含量,但是亦要留意任何朱古力均有熱量和脂肪,不宜進食過量。

另外,其實市面上較少牌子會生產純100%黑朱古力,未必經常方便購買。因此建議大家盡量揀選較高可可成分的朱古力之餘,也應細閱和比較不同牌子的營養標籤,添加糖於成分列中最好排較後的位置、沒有添加劑,以每100克份量比較時,總脂肪含量則宜較低。

100%黑朱古力普遍只含可可固體、可可脂及減脂可可粉,沒有添加糖份,大家購買前亦宜先閱讀營養標籤。(圖片來源:Pexels)
100%黑朱古力普遍只含可可固體、可可脂及減脂可可粉,沒有添加糖份,大家購買前亦宜先閱讀營養標籤。(圖片來源:Pexels)

每次應該食多少黑朱古力?可以食一排嗎?

由於現時大部分支持黑朱古力對身體有正面益處的研究,都是使用含70-85%可可成分的朱古力,所以建議選擇不低於70%的朱古力。至於食用份量方面,一排約100克的黑朱古力(70-85%)已經有600卡路里,大概等於6個中型蘋果的熱量,而其中超過四成是脂肪,即8.5茶匙油,攝取太多也有可能導致超重。

其實朱古力也有可取之處,可可多酚能助我們紓緩情緒,但食太多始終對身體不太好。
建議選擇不低於70%的朱古力(圖片來源:新假期)

正在減肥的朋友更需注意,要配合均衡飲食作基礎,平均每日最多攝取10克70%以上黑朱古力,即1茶匙油的份量。另外,本身患有「胃酸倒流病」、偏頭痛或者嚴重慢性腎病的患者,亦只宜限量進食黑朱古力,以免影響病情,建議先諮詢相關醫護人員或營養師。

關注體重或血糖人士、有「胃酸倒流病」、偏頭痛或者嚴重慢性腎病的患者,都需要限制黑朱古力的食用份量。(圖片來源:Pexels)
關注體重或血糖人士、有「胃酸倒流病」、偏頭痛或者嚴重慢性腎病的患者,都需要限制黑朱古力的食用份量。(圖片來源:Pexels)

減肥時有什麼可以代替黑朱古力?

可可粉是使用液體的可可漿作原材料,進一步榨出當中的可可脂,使剩餘大部分可可固體,其後加工磨成粉狀。因此可可粉的脂肪含量不高,亦有更多抗氧化物、膳食纖維及其他礦物質等營養素。

當然,購買時應盡量選無糖的可可粉,那麼100克的份量就只有228卡路里,熱量低於相同份量的黑朱古力的四成,脂肪含量則只是後者的三分之一,卻有超過三倍多的纖維。可可粉的配搭方法多元,可以用來沖牛奶、加入乳酪或製作甜品。值得一提的是,4湯匙的可可粉已經有50毫克咖啡因,跟半杯特濃咖啡或泡沫咖啡的含量差不多。

可可粉的熱量只是黑朱古力的不足四成,脂肪含量亦是其三分之一,因此是較輕怡的選擇。(圖片來源:Pexels)
可可粉的熱量只是黑朱古力的不足四成,脂肪含量亦是其三分之一,因此是較輕怡的選擇。(圖片來源:Pexels)
澳洲註冊營養師Aster Chan @米施洛負責營養體重管理及病患飲食諮詢。熱愛烹飪,最愛設計有營食譜和餐單;亦常為學校和機構提供健康烹飪示範和營養講座。
澳洲註冊營養師Aster Chan @米施洛
負責營養體重管理及病患飲食諮詢。熱愛烹飪,最愛設計有營食譜和餐單;亦常為學校和機構提供健康烹飪示範和營養講座。(圖片來源:相關機構)
米施洛營養護康中心
米施洛營養護康中心(圖片來源:相關機構)

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