餃子、雲吞邊款肥啲？ 6隻豬肉餃＝1碗飯熱量@米施洛營養師專欄｜食是食非
食餃子定雲吞較健康？
雲吞的卡路里一般都較餃子低，以菜肉雲吞及水餃作例子，同是100克份量，菜肉雲吞有130卡路里，而水餃就有160卡路里，最主要的分別是餃子皮較雲吞皮厚，所以澱粉質的含量較高，而且餃子的體積較大，包的餡料可能較多。整體來說，雲吞及水餃主要多是澱粉質，而餡料內的優質蛋白質含量亦不高，100克只有少於6克，比一両（約30克）的瘦肉更少。即使是用蔬菜製成，但亦只有低於1.5克膳食纖維，比不上一個加拿蘋果的纖維量，因此並不能取代平常蔬菜的份量，難以提升飽肚感。
多食易致肥？ 其實視乎餡料
由於大部分含豬肉的菜肉水餃，都會加入肥豬肉而非瘦肉，100克（約5隻）已有介乎160-200卡路里及接近10克脂肪，換言之，食6-7隻餃子已有可能等於一碗飯的熱量，更攝取了超過2茶匙油。而同樣油膩的口味就是芝士餡的餃子，用全脂芝士製成，部分更配上泡菜，令油份和鈉含量立即倍增。至於雲吞通常是配鮮蝦口味，所含的豬肉比例較低，因此選擇全蝦的話脂肪含量可足足下跌超過7成，熱量隨之大減。想盡量減少攝取油份，建議揀選鮮蝦或雞肉餡料的雲吞或水餃。
邊款餃子/雲吞最邪惡？素餃比肉餃健康？
雖然水餃的確有隱藏的脂肪，但其實還未算最肥。吃火鍋時經常出現的魚皮餃是不少人的摯愛，但其實都含肥豬肉作餡料，加上外層的魚皮，令其100克的脂肪含量高達12克。用半煎焗煮法製成的日式煎餃子，脂肪比例亦數一數二，有接近一半的卡路量都是來自脂肪。炸雲吞的熱量則於眾多雲吞中稱冠，若果食八粒就已經會攝取420卡路里和29克脂肪（即6茶匙油），足足是上湯雲吞的5倍！
至於素餃亦其實未必比肉餃健康，某些牌子的素餃熱量更可能比後者高，因為所含的澱粉質及油份較多。為了增加素餃的味道，製造時普遍會添加植物油及麻油調味，令熱量提升，或跟肉餃相約。
餃子/雲吞的健康配搭
由於餃子或雲吞實際的纖維量很少，飽肚感不大，進食時的份量一般都會較多，尤其是男士，食一餐熱量有機會等同多過2碗飯。不少人喜愛添加辣椒油、麻油或其他醬料，甚至配上酸辣湯或粟米湯，增加攝取的熱量，而整個套餐很大可能已佔去每日脂肪攝取上限的一半，整餐營養更不均。
因此較低脂的配搭是跟上湯，進食時建議飲蘸上陳醋或浙醋這些較低卡的調味。若想營養更均衡，最好多叫一碟全走的油菜，補充纖維和維他命；加配蛋白質豐富的食物亦同樣有助增添飽足感，例如無糖豆漿、雞蛋、豆腐、肉片等，以避免進食過量。而運動量或熱量需求較大的朋友則可再加一個麵。
市面上較低卡路里的餃子/雲吞選擇
| 名稱 | 份量 | 卡路里 | 脂肪（克） |
| 灣仔碼頭 紫甘藍粟米新豬肉素水餃 | 6隻 | 151 | 2.1 |
| 灣仔碼頭黑椒香菇新豬肉素水餃 | 6隻 | 140 | 2 |
| 灣仔碼頭「多菜多益」雞水餃系列 | 6隻 | 151-162 | 5 |
| CP 鮮蝦肉雲吞 | 8隻 | 155 | 2.3 |
| CJ BIBIGO 鮮嫩雞肉迷你水餃 | 10隻 | 144 | 4 |
| CJ BIBIGO鮮青瓜/鮮菜豬肉迷你水餃 | 10隻 | 148-155 | 6 |
選擇包裝餃子及雲吞時，只要懂得留意營養標籤上的脂肪及卡路里，就能避免致肥陷阱。
負責營養體重管理及病患飲食諮詢。熱愛烹飪，最愛設計有營食譜和餐單；亦常為學校和機構提供健康烹飪示範和營養講座。（圖片來源：米施洛）
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