減肥多菜少肉！食得健康反而更易便秘 要食呢樣嘢解決？@米施洛營養師專欄｜食是食非
撰文：米施洛營養中心註冊營養師Aster Chan ｜圖片來源：網上圖片 ｜資料來源：衛生署
如何知道自己有便秘問題？
每個人的排便習慣都不盡相同，並不一定是每日一次才算正常。大部分人排便次數是介乎1日3次至3日1次，其實只要排便正常，沒有困難不適，亦不代表有問題。
根據醫學定義，便秘是指每星期少於三次排便，大便偏硬、需要用力排便、有排放不清的感覺。便秘會增加毒素或致癌物質停留於腸道的時間，長期積聚不僅會導致有口氣、暗瘡等問題，更可引發痔瘡、直腸出血、甚至大腸癌等嚴重問題。長期便秘也會令人感到煩躁，以致情緒受困，所以絕對不容忽視。便秘問題的成因，可包括服用某些藥物如止痛藥或鐵質補充劑、甲狀腺問題、長者腸道蠕動緩慢等，但撇除醫學原因，大部分都可先從飲食入手。
想減肥而不食油，磅數可不跌反升？
減肥期間較容易便秘，其中一個常見的原因原來是與油份有關。很多人會覺得減肥時想達到減脂，就必然不可食額外的油份，全部用白烚或清蒸等煮法，如灼菜、烚雞胸、烚蛋，以加快進度。減少油份攝取無疑可降低整體的熱量吸收，預防體脂增加；但是，其實人體亦需要一定的脂肪，維持正常的運作，例如保暖、保護內臟器官、幫助吸收脂溶性維他命、製造膽汁及荷爾蒙等等。
除此之外，從飲食攝取適量的脂肪後，油份有助軟化大便，有潤滑腸道的作用，而且在消化的過程中，油會刺激膽囊分泌膽汁，加快腸道蠕動、帶來便意。因此，飲食過份清淡可導致油份吸收不足，都有機會帶來便秘問題。
明明已經食大量蔬菜，為何仍會便秘？
的確，多進食高纖食物一般都是預防便秘的方法，尤其非水溶性纖維。此類纖維的主要來源是蔬菜、全麥類、紅糙米，由於不能被消化，吸收水分後會發大，增加大便的體積，刺激腸壁蠕動，促進排便。然而，若減肥時為提升飽肚感而突然進食大量蔬菜，腸道難以適應，同時擾亂了正常攝取的纖維比例，反而有機會產生腸胃不適、多氣放屁、肚漲而便秘的情況。
除蔬菜外，其實亦應食更多水溶性纖維，達致兩種纖維的平衡，兩者對排便決一不可。水溶性纖維同樣需要水分，它像海綿一樣吸水後會形成「啫喱」狀，能夠軟化大便，有助排便更順暢。它主要來自豆類、燕麥、水果、薯仔等，所以每天吃足了「二加三」的蔬果、增加高纖五穀類亦可避免便秘。
水分同樣重要
腸道於消化過程中會吸收食物的水分，而且減肥期間所增加的纖維亦要吸收水分才能發揮功效，所以不能攝取太少液體飲品。若果我們飲水充足，即使腸道和纖維都吸水，大便亦不會變得乾硬，停留時間短，排便自然暢順無阻。
那麼究竟我每天要飲多少水？普遍一個成年人每天需要飲六至八杯（1杯=約250毫升）流質，可包括：清水、湯水、果汁、牛奶等。同時也要考慮其他因素，例如天氣炎熱、運動量多或帶病不適時，排汗較多，身體對水的需求便更加大。此外，多飲茶、咖啡或酒精飲品的朋友亦要注意，以上飲品均有利尿作用，若已有便秘問題，應減少飲用或補充更多清水。另外，腸道其實於早上活動最活躍，因此部分人早上起床後飲水，亦可能有助刺激大腸排便。
乳酪、運動亦佔重要一環？
要從飲食改善排便情況，亦可先由維持腸道健康開始。已有證據顯示便秘或腹瀉，跟人體腸道內的細菌叢失衡有關，要維持益生菌種類的多元、抑制壞菌的數量和繁殖，可以嘗試多進食含益生菌的食物來源，包括乳酪、泡菜、麵豉、酸種麵包等，亦應攝取更多有豐富益生元的食物如洋蔥、香蕉、蘆筍，以促進益生菌的生長。
除了均衡飲食，作息時間規律、進食三餐定時等生活習慣亦有助改善便秘症狀。而更關鍵的就是建立運動習慣。經常玩手機、用電腦而久坐或躺臥，會減慢腸道蠕動。反之，適量的運動、甚至是活動例如步行，都有助促進腸道蠕動，另外，做運動亦有助減壓放鬆心情，都有助改善便秘。
負責營養體重管理及病患飲食諮詢。熱愛烹飪，最愛設計有營食譜和餐單；亦常為學校和機構提供健康烹飪示範和營養講座。（圖片來源：相關機構）
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