【抗疫食譜】營養師教你8大抗疫食譜、簡易零失敗！湯水＋主菜＋小食＋飲品｜食是食非

撰文：Erica | 圖片來源：《瘦身，也要補身‧60個低卡食譜》（香港皇冠出版社）、《 79個簡易護膚食譜》 （香港皇冠出版社）、尚營坊營養師撰寫之食譜《營養師的500卡滋味廚房》、新傳媒資料室

營養師Thomas教對抗新冠肺炎
簡易抗疫食譜

2020年頭，香港迎來疫症的威脅，大家忙於準備各種衛生防疫用品之餘，同時亦應加強自身免疫力，才能有效對抗疫症，從營養角度上，要均衡飲食，加上每日能夠吸取足夠提升免疫系統之營養素，方為上策！以下介紹4個增強免疫力食譜，希望大家能享受美食之餘，更能提升自身免疫力來迎接這場硬仗。

1）三杯雞（2人份量）

功效：

優質蛋白質是製造白血球的主要材料，所以每日必須進食優質蛋白質才能提升免疫力，這個食譜就選用了雞肉作為蛋白質之來源，每份約202卡路里。

材料：

雞扒（去皮）1塊（240克）

乾葱頭3個

羅勒葉3棵

薑4片

蒜頭2瓣

洋葱1/3個

紹興酒1茶匙

老抽 1茶匙

糖1茶匙

油1茶匙

水1/3碗

醃料：

胡椒粉1/3茶匙

生粉1茶匙

生抽1茶匙

做法：

1）雞扒去脂肪，洗淨瀝乾，切件後用醃料醃好。

2）乾葱頭去衣切半。羅勒葉洗淨瀝乾。薑去皮，洗淨切片。蒜頭去衣切片。洋葱去衣切條。

3）熱易潔鑊，下油，炒香乾葱頭、蒜片和薑片後，加入雞件，煎至金黃。

4）加入紹興酒及洋葱，蓋上鑊蓋煮至雞件熟透。

5）加入老抽、糖、羅勒葉及1/3碗水，炒至乾身，上碟即成。

2）豬膶瘦肉枸杞湯（2人份量）

功效：

維他命A可增強免疫系統，能提升上呼吸道黏膜細胞之健康，這食譜使用含豐富維他命A及鐵質的豬膶，有補血及防脫髮之作用。記得飲湯之餘，要連豬膶一起吃呀！

材料：

豬膶200克

瘦肉200克

枸杞10棵

薑4片

米酒 1茶匙

油1茶匙

瘦肉醃料：

生粉1茶匙

胡椒粉1/3茶匙

生抽1茶匙

做法：

1）豬膶洗淨，瀝乾切片，下米酒拌勻。

2）瘦肉洗淨，瀝乾切片，用瘦肉醃料醃好。

3）枸杞浸透洗淨，摘葉瀝乾。薑去皮，洗淨切片。

4）燒熱易潔鑊，下油，炒香薑片，加入豬膶片及瘦肉片，加入米酒略炒，放入枸杞和水，滾15分鐘即成。

3）韓式煎蛋餅（2人份量）

功效：

雞蛋含豐富蛋白質及各種維他命，有效提升免疫系統發揮，炒蛋或蒸水蛋外，不妨試這個微辣開胃的韓式煎蛋餅，每份約220卡路里。

材料：

魷魚1隻

韭菜3棵

韓式醬油（或餃子汁）2湯匙

葱1棵

雞蛋3隻

鹽1/3茶匙

麵粉2湯匙

韓式辣醬2茶匙

糖1/2茶匙

胡椒粉1/2茶匙

米酒1茶匙

油1茶匙

做法：

1）魷魚洗淨去骨，切走魷魚嘴，下米酒醃好。

2）韭菜洗淨，切段。

3）葱去根洗淨，瀝乾切粒，加入韓式醬油做成醬汁。

4）雞蛋拌勻，加入鹽、麵粉、韓式辣醬和糖，拌勻成蛋麵糊，再放入韭菜。

5）燒熱易潔鑊，下油，放入魷魚，加入胡椒粉炒至收乾水份，倒入蛋麵糊，轉細火並蓋上鑊蓋，至蛋餅成形，反轉再煎另一面，至蛋餅熟透，上碟即成。可伴以醬汁食用。

4）薯蓉焗蠔（2人份量）

功效：

大部分海產均含有鋅這種微元素，可提升免疫系統。蠔含有大量鋅，不妨多用來做料理。每份薯蓉焗蠔約有160卡路里。

材料：

薯仔2個

低脂忌廉50亳升

黑椒粉1/3茶匙

鹽 1/2茶匙

煙火腿2片

蒜頭1瓣

急凍蠔4隻

芝士碎2湯匙

牛油1茶匙

胡椒粉1/3茶匙

做法：

1）薯仔灼熟，去皮後壓成蓉，加入低脂忌廉、黑椒粉和鹽，拌勻成薯蓉。

2）煙火腿切碎。蒜頭去衣，剁成蓉。

3）煲滾水，將急凍蠔灼熟，取出瀝乾，灑上胡椒粉。

4）燒熱易潔鑊，下牛油，炒香蒜蓉，加入煙火腿碎，炒香後盛起。

5）預熱焗爐至180℃。

6）依次序加入薯蓉、蠔和煙火腿碎於焗盤中，表面放上芝士碎，放入焗爐焗10分鐘至芝士溶化及表面金黃即成。

營養師Gloria教路
護膚補身食療

1）紙包牛油檸檬三文魚（1人份量）

功效：

一個星期吃2次，可滿足一個星期所需要的奧米加三脂肪酸，幫助製造白血球。三文魚同時含有維他命D、維他命B6及蛋白質，有助維持免疫力。

材料：

三文魚扒120克

幼蘆筍100克

薯仔1個

牛油 5克

檸檬2片

鹽1/4茶匙

黑椒1/4茶匙

做法：

1）預熱焗爐至180℃。

2）三文魚扒洗淨，用抹手紙抹乾，撒上鹽和黑椒調味。

3）蘆筍、薯仔洗淨，薯仔切薄片。

4）在烘焙紙的中央順序放上薯仔片、蘆筍、三文魚扒、牛油和檸檬片。

5）把烘焙紙上下四端向中間對摺，可以用釘書機把接口釘好。

6）放入焗爐，烤焗10至15分鐘，取出即成。

2）忌廉南瓜湯（4人份量）

功效：

紅蘿蔔和南瓜的胡蘿蔔素極高，有助增加體內白血球（T細胞）的數量，亦能幫助上呼吸道黏膜分泌，令細菌難以入侵。胡蘿蔔素屬脂溶性維他命，用油煮更易被吸收。

材料：

南瓜2碗（320克）

洋葱1碗（180克）

紅蘿蔔1/2碗 （100克）

橄欖油2茶匙

清雞湯1碗

水1碗

低脂忌廉80毫升

做法：

1）南瓜洗淨，去皮切粒。

2）洋葱去衣，切粒。

3）紅蘿蔔去皮，洗淨切薄片。

4）燒熱易潔鍋，下油，加入洋葱，慢火炒香至軟身。 加入南瓜、紅蘿蔔炒香，倒入清雞湯和水，中細火煮8分鐘至南瓜、紅蘿蔔軟身，熄火。

5）倒入攪拌機中，攪拌至滑身。

6）把南瓜湯倒回易潔鍋，加熱，加入低脂忌廉拌勻即成。

3）羽衣甘藍蘋果奇異果（1人份量）

功效：

羽衣甘藍比西蘭花鐵質高一倍，可惜當中的植物性鐵質吸收率較低。此食譜中特地配合奇異果，當中維他命C有助增加鐵質吸收。

材料：

羽衣甘藍2碗

中型蘋果1個

青奇異果1個

水 250毫升

薑2片

做法：

1）羽衣甘藍洗淨。

2）蘋果洗淨，去芯切塊。

3）青奇異果去皮切塊。

4）全部材料一起放入攪拌器攪拌，倒出即成。

4）木耳蘋果紅棗陳皮瘦肉湯（4人份量）

功效：

促進血液循環，增強身體免疫力，減低患上炎症的機會。

材料：

木耳2塊

蘋果2個

紅棗8粒

陳皮1塊

豬肉300克

水8碗（約2升）

薑2片

鹽1/4茶匙

做法：

1）木耳浸軟切片。蘋果去芯，連皮切件。紅棗洗淨去核。陳皮浸軟。

2）豬肉洗淨，預先用滾水汆水3-4分鐘。

3）將全部材料放入煲內，加水煲約45分鐘，可連湯料吃。