打疫苗後多飲水！營養師飲食建議：注意消炎避免發燒一定要食呢幾款食物@米施洛營養師專欄｜食是食非

Q: 香港18區美食有甚麼推介？

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Aug 30 2021

近日去打疫苗的人數增加，因此亦多了許多客人詢問：「如果要打疫苗，飲食有什麼需要留意？」維持健康的體魄，配合均衡而有營養的飲食，再加上定期的運動，本來就已經是打疫苗的最好準備。但是，原來打完疫苗之後，飲食習慣都可能帶來一定的幫助。

撰文：米施洛營養中心註冊營養師Aster Chan｜圖片來源：網上免費圖庫Pexels

打疫苗跟食療有何關係？

打疫苗的原理是於身體注入人造的病毒成份，從而預先讓人體接觸攻擊性較低的病毒，刺激免疫系統製造相應的免疫細胞去對付病毒打仗，預備更強的免疫力自我防衛，減低患病的惡化速度、併發症，甚至死亡風險。其實免疫反應會令身體處於發炎狀態，所以會出現發燒、肌肉痠痛、疲倦等副作用。

此發炎機制可促進身體代謝及機能運作，對抗危險，加速修復細胞。然而，嚴重的發炎反應會導致身體不適，若果發炎持續不減，更會增加慢性疾病的風險，如心臟病/發炎、糖尿病、關節炎，日常飲食中就有些食物有助抗發炎反應，可以多食。

持續的發炎反應會導致身體不適，甚至影響日後的健康，而有些食物原來可以幫助抗炎。（圖片來源：Pexels）

不可食錯？食對脂肪才可抗炎！

脂肪可以分為三類：飽和脂肪、不飽和脂肪及反式脂肪。其中飽和脂肪和反式脂肪證實會增加體內的發炎狀況，刺激身體分泌發炎因子，加速胰島素抗阻的問題。飽和脂肪來自肉類、奶製品、棕櫚油等，而反式脂肪的主要來源則是烘焙食品、煎炸食物及零食類為多，建議大家選擇低脂瘦肉或奶製品，閱讀包裝上的營養標籤以減少進食反式脂肪。

而真正會抗炎的好脂肪是不飽和脂肪，特別是奧米加3脂肪酸，適量攝取除了對心臟有益，亦能增強免疫力，更具有抗凝血、抗發炎的功效。豐富的來源包括三文魚、鯖魚、沙甸魚、蠔、青口、植物油、果仁及種籽等。

想增加攝取抗炎的奧米加3脂肪酸，可先嘗試每星期食2-3次深海魚取代肉類，或者適量進食奇亞籽、合桃及亞麻籽亦可。（圖片來源：Pexels）

除脂肪之外，膳食的正餐需要留意什麼？

植物油、果仁及種籽都是富含維他命E的食物，能夠發揮抗氧化及抗發炎的功效。除了上述提及的優質油分外，蛋白質來源的質素亦同樣重要。進食適量的優質蛋白質如蛋、雞肉、海鮮、魚類、豆腐等等，而減少食用加工肉類，包括午餐肉、香腸、貢丸、火腿，可以大減攝入的添加劑和壞脂肪，從而紓緩發炎反應的嚴重程度。

另一方面，揀選一些較複雜的五穀類，盡量避免食經過精製的碳水化合物，亦大幅降低身體產生發炎的機率。因此，大家不妨多食全麥麵包、燕麥飯、蕎麥麵代替白麵包、白飯、米粉等精製食物，而且亦要減少添加糖的食物（如汽水、飲料、甜品）。

除了要考慮油份，減少攝取加工肉類和精製碳水化合物都可以降低身體的炎症反應，避免含糖飲料亦同樣重要。（圖片來源：Pexels）

每日2+3 抗炎好簡單！

每天攝取豐富的蔬菜和水果，亦是其中一個抗發炎的不二法門。主要原因是來自它們的維他命和植物化合物，而兩者均是強效的抗氧化物。我們體內會產生一定的自由基，尤其是處於發炎狀態底下，自由基會破壞身體細胞，增加凝血或血栓的機會，影響健康。而蔬果所含的抗氧化物則能夠保護細胞，免受自由基的傷害，抑制其製造的過程。

因此，攝取足夠的蔬果，加上多元化的種類有助降低發炎症狀。含花青素的莓類、胡蘿蔔素的南瓜及菠菜、十字花科蔬菜如西蘭花和椰菜花、以及有豐富維他命C的蔬果，全都是抗炎的好幫手！