德國酸菜
德國酸菜

令健康復活的自家製「德國酸菜」@麻瓜鄧

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學到好嘢要分享﹗早前我參加了一個德國酸菜Sauerkraut的工作坊,學識了自製這種歐洲天然發酵食物,健康又好味,而且容易配搭,家裡只要有Sauerkraut,即可輕鬆變化出不同美食,你也來認識德國酸菜吧﹗

其實我之前對Sauerkraut是「零認識」,也完全沒興趣,因為我自小抗拒各種醃製類食品,亦不喜歡酸吃,所以細個吃漢堡包,必定要求「走青瓜」。但人大了口味真的會改變,加上抱著一試無妨的心態,近兩年我已開始接受部分類別的橄欖,發現味道也不錯,但對於韓國泡菜及「Kimchi個friend」德國酸菜,我還是頗抗拒。令我無啦啦有興趣參加Sauerkraut工作坊,主要是想認識它對健康有什麼好處,而且工作坊的導師是德國人,夠晒正宗。學成歸來,拿著自己的製成品很滿足,味道方面…… 竟然幾好食,更加值得和大家分享﹗(來我家作客的朋友,記得提我拿出來招呼你們~)

特別一提的是,那個由喜居生活舉辦的德國酸菜工作坊三月尾又再舉行了﹗今次教整「七彩」Sauerkraut,每位$260,有興趣就報名啦,名額有限(event page連結按此)。如果你沒有機會參加,可以看看下面介紹的基本做法,或者上網查一下,也有不少教學片段,很易上手。

 

德國酸菜 Sauerkraut有咩好?

未看製法前,先來快速了解一下德國酸菜的小知識及注意事項。

●Sauerkraut是德文,意思是sour cabbage,也就是「酸椰菜」。

●中國的蔬菜醃漬法在13世紀經蒙古人傳入歐洲,更在德國落地生根,變成傳統食物,及後又再傳到美國成為平民美食。

●雖與韓國泡菜類近,但傳統的德國酸菜材料只需椰菜和鹽,而且鈉含量比泡菜低近一半。

●德國酸菜是天然發酵而成,活躍的乳酸菌令椰菜產生微酸的風味,保存得宜可以食用數個月。

●富含各種礦物質及維他命,尤其維他命C豐富,18世紀時歐洲水手會帶備大量酸菜一同航行,以防患上壞血病。

●天然發酵食物大多富含益生菌,很多研究指出長期適量進食酸菜,對保護腸道及改善潰瘍問題有很大幫助。

●多吃酸菜,亦有助提升免疫力及消化能力,幫助身體排毒、控制體重,並可減少炎症及敏感症發作。

●十字花科植物(如酸菜)對防癌有明顯效用,近年更有研究指出酸菜對預防腸癌及乳癌特別有效。

●其他好處包括穩定情緒、改善皮膚質素及強化鈣質的吸收,換言之可令骨骼關節更強壯。

●酸菜可生吃,亦可入饌,但不宜高溫泡煮,因益菌會被破壞,宜在熱食的製作後期加入。

 

一學就上手的德國酸菜

工作坊的導師是來自東德的Sophia,主修生物化學和城市種植管理,現居香港。Sophia本身為純素飲食者,Sauerkraut是她從小就接觸的家庭食物,工多藝熟,加上喜歡研究生機飲食,所以對德國酸菜的一切暸如指掌。那一次她分享了Sauerkraut的基本做法,亦很用心地講解德國酸菜的健康知識,所以我在捧走一大瓶Sauerkraut以外,還認識多了發酵食物的學問。

[事前預備]
  • 椰菜一大個(盡量選用有機)
  • 闊口玻璃樽(先高溫消毒)
  • 電子磅
  • 麵粉棒(或其他木棒)
[製作方法]
  1. 椰菜洗淨後瀝乾水,剥下兩三塊葉,備用。
  2. 其餘椰菜切絲,然後按比例以每1kg的椰菜加入15g鹽。
  3. 搓揉椰菜絲約10分鐘,直至變軟及出水。
  4. 把椰菜絲放入玻璃瓶中,以木棒一邊壓實一邊加入椰菜。
  5. 把早前剥下的完整椰菜葉,放2-3塊在最頂層作覆蓋。
  6. 搓揉後剩下的椰菜水全部加入,要蓋過椰菜(3 隻手指位高),若不足可以加食用水。
  7. 喜歡的話可以加入不同香料,增加風味。
  8. 加蓋,室溫中靜置一星期。
  9. 頭一星期記得以碗盛放玻璃瓶,因為發酵過程的初段,會有機會流出液體;另外每隔一兩天宜打開瓶蓋,釋放氣體。
  10. 如發現椰菜浮起,請以木棒按壓,確保水份要持續蓋過椰菜。
  11. 第二星期起存於雪櫃中,此時已可食用,但發酵至六星期後,風味及益處才屬最佳。
  12. 放於雪櫃可保存半年,食用時須用乾身餐具拿取。

 

自家製的酸菜變化

帶回家後的酸菜,一直在發酵,顏色也開始變成淡黃淡綠。幾天後我打開蓋時甚至有泡泡冒出,大概因為我最初忘了定時開蓋釋放氣體,一開蓋就太「激動」了,氣體全湧出來……不過酸菜仍然發酵良好,香料也開始沉澱到中間去。Sophia說最好讓酸菜發酵一個半月才吃,但我又出門又忙著做其他事,完全遺忘了Sauerkraut的存在…… 直至兩個多月後,我才第一次拿來吃﹗

怕酸的我,試吃時十分謹慎,只放了一丁點入口…… 咦?﹗不是勁酸噃﹗只有一點點,整體似是yogurt的天然酸甜味,很易入口,我轉過頭就拿了一些來拌麵,風味大增﹗

其實Sauerkraut雖是德國名物,但東歐其他國家如捷克、波蘭也十分流行,各有各特色,如何入饌也是悉隨尊便。平日喜歡吃肉的,加一點可以平衡油膩感,簡單如放湯、放麵、放沙律……甚至中式小炒也沒問題。如果你未有時間自製,亦可以買一瓶回家,不過市售的德國酸菜要看清楚成份。推介大家看一看快樂家庭網上店的介紹,他們最近也搜攞了一隻質素有保證的有機Sauerkraut,只是$38(產品連結在此),吃過喜歡的話,再考慮自己動手製作吧﹗