宵夜食咩唔會肥？營養師推薦20款低卡宵夜清單附減肥宵夜原則與食譜！

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低卡宵夜推薦

想在深夜滿足口腹之慾又不想長胖，選擇低卡路里、高營養價值的食物是首要原則。以下為你精選幾類健康宵夜，讓你輕鬆配搭。

蛋白質豐富選擇

蛋白質能提供持久的飽腹感，有助於穩定血糖，並在睡眠時修復肌肉。選擇優質蛋白質作為宵夜，是極為聰明的做法。

• 無糖希臘乳酪/希臘式乳酪：相比普通乳酪，希臘乳酪的蛋白質含量更高，質感更濃稠，飽腹感強。選擇無糖原味，可自行加入少量莓果或堅果，增加口感和營養。
• 烚蛋：一隻雞蛋約70卡路里，卻是完整的蛋白質來源。提前準備好幾隻烚蛋放在雪櫃，肚餓時隨時可取，方便快捷。
• 無糖豆漿：溫熱的無糖豆漿不僅暖胃，還富含植物蛋白。選擇標明「無添加糖」的產品，避免攝入不必要的糖分。
• 即食雞胸肉：現時便利店或超市有售的即食雞胸肉，是運動後或需要快速補充蛋白質的理想選擇。選擇原味或香草等較低鈉的口味。

高纖維食物

膳食纖維同樣能增加飽腹感，並有助於腸道蠕動，預防便秘。選擇天然、未經加工的高纖維食物，健康又低卡。

• 燕麥：一小碗燕麥片（約30克生燕麥）加熱水或脫脂奶沖泡，是暖心又飽肚的選擇。燕麥富含水溶性纖維，有助降低膽固醇。
• 水果：香蕉、蘋果、奇異果和莓果類都是不錯的選擇。它們不僅含纖維，還富含維他命和礦物質。特別是奇異果和香蕉，含有有助睡眠的營養素。
• 蔬菜條：將青瓜、甘筍、西芹等切成條狀，口感爽脆，水份充足，卡路里極低。可搭配少量鷹嘴豆泥（Hummus）一同進食。

健康零食選項

當你想「咬嘢」解口癮時，以下這些健康零食可以取代高熱量的薯片和餅乾。

• 堅果：杏仁、核桃等堅果富含健康脂肪、蛋白質和纖維。但要注意份量，一小撮（約10-15粒）就已足夠，以免熱量超標。
• 黑朱古力：選擇可可含量70%或以上的黑朱古力，它富含抗氧化物，且糖分較低。一至兩小片即可滿足想吃甜食的慾望。
• 無調味紫菜：紫菜熱量極低，但含有豐富的礦物質。選擇沒有額外麻油和鹽分調味的款式，是絕佳的解饞小食。
• 米餅：全穀物米餅是代替餅乾的好選擇，口感香脆。可以在上面塗抹少量牛油果或花生醬，增加營養和飽腹感。

自製簡易宵夜

如果時間許可，花幾分鐘自製宵夜，更能確保食材健康。例如，一碗簡單的番茄豆腐蛋花湯，或是一杯用脫脂奶、少量水果和一匙蛋白粉打成的奶昔，都是營養均衡又美味的選擇。

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宵夜進食原則

除了選擇對的食物，遵守以下幾項原則，才能確保宵夜不會成為你減肥路上的絆腳石。

控制份量大小

這是食宵夜最重要的黃金法則。宵夜的目的是「止餓」，而非「食飽」。建議將宵夜的熱量控制在100至200卡路里（kcal）之間。使用較小的碗碟盛載食物，有助於控制份量，避免不自覺地越吃越多。

選擇時間點

理想的宵夜進食時間是睡前2至3小時。這個時間差能讓腸胃有足夠時間進行初步消化，避免因食物積聚在胃部而引致的消化不良、胃酸倒流等問題，從而影響睡眠質素。

避免高糖高脂食物

深夜應絕對避免進食精製澱粉（如白麵包、即食麵）、油炸食物（如薯條、炸雞）、高糖甜點（如蛋糕、雪糕）和加工食品。這些食物不僅熱量驚人，還會導致血糖急劇波動，干擾睡眠荷爾蒙的分泌，讓你更難入睡，並容易轉化為脂肪囤積。

注意營養搭配

一個理想的宵夜組合應該包含「優質蛋白質」和「複合碳水化合物（高纖維）」。例如，蘋果配花生醬、全麥餅乾配低脂芝士、乳酪配莓果。這樣的搭配既能提供飽足感，又能穩定血糖，為身體提供持續而平穩的能量。

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不同情況下宵夜建議

不同生活場景下，我們對宵夜的需求也有所不同。以下針對幾種常見情況提供宵夜建議。

運動後補充

如果在晚上進行中高強度運動，宵夜就成為了修復身體的關鍵一餐。運動後30分鐘至1小時內，應補充蛋白質和少量碳水化合物，以修補受損的肌肉纖維和恢復體力。一杯低脂朱古力奶、一隻香蕉配蛋白奶昔，或是一份雞胸肉沙律都是絕佳選擇。

工作熬夜時

需要通宵工作或溫習時，身體需要的是能持續提供能量、幫助集中精神的食物。應避免會導致血糖大上大落的含糖零食。一小撮堅果、一杯溫熱的無糖豆漿或燕麥奶，或是一份希臘乳酪，都能為大腦提供穩定能量，助你奮戰到底。

減肥期間選擇

減肥期間對宵夜的選擇要更加嚴格。目標是選擇最低熱量、最高飽腹感的食物。一碗清淡的蔬菜湯（如冬瓜湯、紫菜湯）、幾條蔬菜條、無糖的蒟蒻啫喱或是一杯花草茶，都能在不增加身體負擔的情況下，安撫你的飢餓感。

腸胃敏感者適用

若你的腸胃比較敏感，宵夜應選擇溫和、易消化的食物。避免生冷、油膩、辛辣和酸度高的食物。一小碗暖燕麥粥、一份蒸水蛋、一片白方包或蘇打餅，都是不會對腸胃造成太大刺激的安穩選擇。

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宵夜製作方法

健康的宵夜不一定複雜。掌握以下幾個技巧，你也能快速變出美味又無負擔的深夜美食。

5分鐘快手料理

• 微波爐燕麥：將3湯匙燕麥片加入半杯水或奶，放入微波爐加熱約1-2分鐘即可。
• 乳酪芭菲杯：在杯中交替鋪上無糖乳酪、莓果和少量燕麥碎，即成一杯美觀又美味的宵夜。
• 即沖麵豉湯加豆腐：在即沖麵豉湯（選擇低鈉版）中加入幾粒切好的嫩豆腐，暖胃又滿足。

免開火選項

不想在深夜開爐火？這些免煮選擇最適合你。

• 水果拼盤：將蘋果、香蕉、奇異果等切好，簡單又清新。
• 堅果與乾果：一小撮杏仁配兩三粒無花果乾，提供天然甜味和豐富口感。
• 預製食品：便利店的烚蛋、即食雞胸肉、枝豆等，都是拆開包裝即可享用的健康之選。

營養均衡搭配

謹記「蛋白質+纖維」的公式。例如，在全麥米餅上鋪上半個牛油果，再撒上少許黑胡椒；或用幾片低脂火雞片捲起青瓜條和甘筍條。這些組合能確保你在獲得飽腹感的同時，也攝取到均衡的營養。

低熱量烹調技巧

烹調宵夜時，多採用蒸、烚、烤、微波或氣炸等方式，代替煎炸。調味方面，盡量使用天然香料如黑胡椒、香草、薑黃粉等，取代高鹽、高糖的醬料。例如，想吃香口的食物，可以將雞胸肉切小塊，用少量香料醃製後放入氣炸鍋，口感媲美炸物但健康得多。