經常發夢等於瞓得差？解構夢境與睡眠質素的真正關係

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經常發夢原因

要理解為何我們會經常發夢，首先要認識我們的睡眠結構。一個完整的睡眠週期由「非快速眼動睡眠」（NREM）和「快速眼動睡眠」（REM）組成，兩者整夜交替出現。NREM睡眠可再細分為淺層睡眠和深層睡眠，主要負責身體的修復與恢復體力；而REM睡眠則是我們大腦最活躍的階段，絕大部分生動、有故事性的夢境都在此時發生。因此，發夢本身是睡眠的正常組成部分。感覺自己「經常發夢」，通常不是因為你發的夢比別人多，而是因為某些因素讓你更容易記住夢境。

睡眠週期與REM階段

每晚我們大約會經歷4至6個睡眠週期，每個週期約90分鐘。在週期的後半段，REM睡眠的比例會逐漸增加。這意味著在清晨時分，我們處於REM睡眠的時間最長。如果你在這段時間醒來，自然就更容易記得剛剛發生的夢。所以，有時候感覺多夢，可能只是你的生理時鐘剛好在REM階段喚醒你而已。

壓力和焦慮影響

壓力是影響睡眠質素的頭號敵人。當我們長期處於緊張、焦慮的狀態時，身體會釋放皮質醇等壓力荷爾蒙。這些荷爾蒙會干擾正常的睡眠結構，導致睡眠變得淺而零碎，增加夜間醒來的次數。這種「睡眠碎片化」會讓你頻繁地從REM睡眠中驚醒，從而清晰地記住房間的內容，特別是那些與日間壓力相關的惡夢，形成「愈大壓力愈多夢，愈多夢愈大壓力」的惡性循環。

生活習慣與飲食因素

你的生活習慣直接影響你的夢境。例如，睡前飲酒雖然看似能助眠，但酒精會壓抑前期的REM睡眠，並在酒精代謝後引發「REM反彈」，導致下半夜出現更多、更零碎的夢境。同樣，睡前攝取咖啡因、尼古丁或進食過於油膩的宵夜，都會刺激神經系統，使睡眠變淺，增加對夢境的記憶。不規律的作息時間，例如經常熬夜或週末補眠，會打亂生理時鐘，同樣會影響睡眠結構，令你感覺多夢。

身體健康狀況

某些身體狀況也是多夢的元兇。例如，患有睡眠窒息症（Sleep Apnea）的人，由於睡眠期間呼吸道會反覆阻塞，導致身體缺氧而頻繁短暫覺醒。這些覺醒打斷了深層睡眠，使患者長期停留在淺層睡眠和REM睡眠，因此他們經常報告自己多夢且睡醒後極度疲倦。此外，發燒、身體疼痛、或服用某些藥物（如部分抗抑鬱藥或血壓藥）都可能改變睡眠模式，增加夢的頻率和強度。

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發夢與睡眠質素關係

既然發夢是正常現象，為何它又會與「瞓得差」扯上關係？關鍵在於睡眠的「質」而非夢的「量」。一個優質的睡眠，需要深層睡眠與REM睡眠之間的平衡。

夢境對大腦的影響

科學研究指出，發夢對大腦有著不可或缺的益處。在REM睡眠期間，大腦會整理白天的資訊，進行「記憶鞏固」，將短期記憶轉化為長期記憶。同時，這也是一個「情緒處理」的過程，幫助我們消化和調節日間所經歷的各種情緒，尤其是負面情緒。可以說，夢境是大腦的天然心理治療師，幫助我們應對壓力和創傷。

深層睡眠vs淺層睡眠

問題的核心在於深層睡眠（NREM Stage 3）與REM睡眠的比例。深層睡眠是身體修復的黃金時間，負責恢復體力、增強免疫力。如果你因為壓力、疾病或不良習慣，導致深層睡眠時間被剝奪，即使REM睡眠（發夢階段）時間正常甚至增加，你的身體也無法得到充分休息，醒來後自然會感到疲憊。這就解釋了為何有些人「夢了一整晚」，醒來卻像沒睡過一樣。

睡眠碎片化問題

睡眠碎片化是衡量睡眠質素差的重要指標。當你的睡眠不斷被短暫的覺醒（即使你沒有意識到）打斷時，就無法順利進入並維持深層睡眠。這些微覺醒常常發生在REM睡眠結束後，讓你對剛才的夢境印象深刻。因此，你感覺到的「多夢」，實際上可能是「睡眠不連續」的警號，反映了你的睡眠質素存在問題。

記憶整理過程

發夢時，大腦並非在胡亂運作。它正在進行一項複雜的記憶篩選和整合工程。這個過程有助於鞏固學習成果，甚至能激發創意和解決問題的靈感。所以，記得夢境內容，某程度上也代表你的大腦在睡眠期間有努力工作。我們需要關注的不是有沒有發夢，而是睡醒後是否感到精神煥發。

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改善睡眠質素方法

與其想辦法「不發夢」，不如專注於提升整體的睡眠質素，讓身體和心靈都得到真正的休息。以下是一些實證有效的方法：

建立規律作息時間

這是最基本也最重要的一步。嘗試每天在同一時間上床睡覺和起床，即使是週末和假日也不例外。這樣有助於穩定你的生理時鐘（Circadian Rhythm），讓身體知道何時該分泌褪黑激素（助眠）和皮質醇（提神），從而改善睡眠效率，減少夜間覺醒。

睡前放鬆技巧

為自己建立一個「睡前儀式」，向大腦發出「準備休息」的信號。睡前一小時應遠離手機、電腦等藍光產品。你可以嘗試進行深呼吸練習、冥想、聽輕柔的音樂、閱讀實體書或洗個溫水澡。這些活動有助於降低心率，放鬆緊繃的神經，讓你更容易進入夢鄉。

調整睡眠環境

一個理想的睡眠環境應該是「涼爽、黑暗、安靜」。確保你的睡房溫度適中，使用遮光窗簾隔絕光線，並考慮使用耳塞或白噪音機來阻擋噪音。一張舒適的床褥和合適的枕頭也至關重要，能減少因身體不適而導致的輾轉反側。

飲食和運動建議

白天進行適量運動，如散步、慢跑或瑜伽，有助於加深晚上的睡眠。但切記避免在睡前三小時內進行劇烈運動。飲食方面，晚餐宜清淡，避免在睡前大量進食。下午過後應避免攝取咖啡因，並減少睡前飲酒，因為這些都會嚴重干擾你的睡眠結構。

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何時需要求醫

雖然大部分多夢問題可以透過調整生活習慣改善，但若出現以下情況，便應及早尋求專業協助，因為這可能是一些潛在睡眠障礙的警號。

持續失眠症狀

如果你連續數星期或以上，每週超過三天出現難以入睡、半夜頻繁醒來、過早醒來且無法再次入睡，並且這些問題已嚴重影響你白天的精神狀態和工作表現，便可能已患上失眠症，應諮詢醫生或睡眠專家的意見。

夢遊或說夢話問題

偶爾說夢話是常見且無害的。但如果說夢話的內容充滿暴力、尖叫，或者你甚至會在睡夢中拳打腳踢，做出與夢境一致的行為（稱為「快速眼動睡眠行為障礙」），這可能預示著某些神經系統疾病，必須由醫生進行詳細評估。

睡眠呼吸暫停

如果你或你的伴侶發現你在睡眠時有響亮的鼻鼾聲，並伴隨呼吸暫停、突然大喘氣或嗆醒的情況，加上白天感到極度睏倦，你很可能患有睡眠窒息症。這是一種需要嚴肅對待的疾病，及時治療能大大改善睡眠質素和整體健康。

其他睡眠障礙警號

若你經常被極度恐怖的惡夢驚醒，並伴隨強烈的心悸和恐懼感；或者經歷「鬼壓床」（睡眠癱瘓症）的次數頻繁得令人困擾，這些情況都值得與醫生討論，以排除其他潛在的睡眠或心理問題。
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