如何改善睡眠質素？專家解構自然＋醫學方法全面提升睡眠

Jul 31 2025

現代人普遍面對入睡困難、睡不夠深、凌晨易醒等問題，長期下來可能引發注意力不集中、免疫力下降甚至情緒不穩。如果你正在搜尋「睡眠質素改善」的資訊，其實從日常細節著手就能帶來顯著改善效果。本文將一步步引導你認識造成睡眠不佳的常見原因，並提供實證支持的改善方法，協助你重拾一夜好眠。

如何改善睡眠質素目錄

睡不好是什麼原因？睡眠質素差的常見成因是什麼？

睡眠質素不佳可由多種因素造成：

心理因素：壓力、焦慮、抑鬱。
生活習慣：晚間滑手機、攝取咖啡因、作息不定。
環境因素：光線過強、室內悶熱、噪音干擾。
身體狀況：呼吸中止症、慢性疼痛、荷爾蒙失調等。

如何改善睡眠質素？從環境、習慣與飲食三方面入手

睡眠環境怎樣調整最有效？

臥室是睡眠品質的關鍵場域，可從以下幾方面著手優化：

使用遮光窗簾與暖黃燈光營造「入睡氛圍」。
保持溫度於20–23°C、濕度在50–60%。
挑選合適的床褥與枕頭，避免過軟或過硬。
使用白噪音機或耳塞，隔絕外部干擾。

改善睡眠質素舒適臥室有助提升睡眠質素（圖片來源：新假期編輯部） — 舒適臥室有助提升睡眠質素（圖片來源：新假期編輯部）

日常作息有什麼需要注意？

規律的作息有助維持生理時鐘：

固定睡眠與起床時間（即使週末）。
避免睡前使用電子螢幕，藍光會抑制褪黑激素。
建立睡前儀式，如閱讀、泡腳、靜心。

改善睡眠質素建立良好作息提升睡眠質素（圖片來源：新假期編輯部） — 建立良好作息提升睡眠質素（圖片來源：新假期編輯部）

飲食與補充品對睡眠有影響嗎？

飲食能調節神經傳導物質，有助睡眠：

補充色胺酸、鎂、鋅（如香蕉、堅果、燕麥）。
避免高糖與油炸食品。
天然助眠補充品包括褪黑激素、洋甘菊等。

改善睡眠質素香蕉、堅果、燕麥與洋甘菊茶含有助眠營養素的天然食材（圖片來源：新假期編輯部） — 香蕉、堅果、燕麥與洋甘菊茶含有助眠營養素的天然食材（圖片來源：新假期編輯部）

睡眠追蹤與評估：怎樣知道自己睡得好不好？

評估方式	功能	注意事項
睡眠App	記錄打鼾、翻身次數	需正確擺放手機
穿戴式裝置	追蹤心率、睡眠階段	適合需定期監測者
手寫日誌	記錄主觀睡眠感受	建議搭配客觀工具

改善睡眠質素穿戴式裝置記錄睡眠階段與深睡比重（圖片來源：新假期編輯部） — 穿戴式裝置記錄睡眠階段與深睡比重（圖片來源：新假期編輯部）

有哪些自然或醫學方法能改善睡眠質素？

CBT-i認知行為治療：臨床有效性高，屬長期解決方案。
短期藥物治療：限用於重度失眠者，需醫師處方。
呼吸機：適用於睡眠呼吸中止症患者。

CBT-i 是什麼？為什麼能有效改善睡眠質素？

根據美國睡眠醫學會（American Academy of Sleep Medicine, AASM）2021 年指引，CBT-i（失眠的認知行為治療）是治療慢性失眠的首選方式，屬於 強烈推薦（strong recommendation） 的非藥物療法之一。它針對睡眠相關的行為與信念進行系統性干預，幫助患者改善入睡困難、夜間醒來與日間疲倦等問題。

多項研究顯示，接受 CBT-i 的患者在 6–8 週內，平均可減少入睡時間 20–30 分鐘，提升睡眠效率，且效果優於藥物治療。

資料來源包括：

褪黑激素真的改善睡眠質素嗎？

褪黑激素（Melatonin）是一種自然分泌的激素，有助於調節生理時鐘。但根據哈佛醫學院與Harvard Health Publishing 的說法，褪黑激素對縮短入睡時間約有 6–10 分鐘 的幫助，但對總睡眠時間與深層睡眠質素的提升效果有限。

一項收錄 26 篇隨機對照試驗的 meta-analysis 顯示，最佳服用劑量為 1–3mg，於睡前三小時服用效果最佳。不過該研究亦指出，高劑量或長期使用可能導致頭痛、白日嗜睡與荷爾蒙干擾。

參考來源：

改善睡眠質素褪黑激素有助於誘發睡意（圖片來源：新假期編輯部） — 褪黑激素有助於誘發睡意（圖片來源：新假期編輯部）

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品項	功能	適用對象	價格區間（HKD）
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草本助眠茶	舒壓、安神	情緒緊張者	$50–$150