【食是食非】港人缺乏Omega-3營養!黃花魚含量最高 食蠔都OK
【食是食非】港人缺乏Omega-3營養!黃花魚含量最高 食蠔都OK

【食是食非】港人缺乏Omega-3營養!黃花魚含量最高 食蠔都OK

大魚大肉就吸收了足夠營養?其實港人在日常飲食可能忽略了某些營養,Omega-3就是其一。吸收足夠的Omega-3有助延緩記憶力衰退,幫助維持腦部及心臟健康之餘,亦能滋潤皮膚,所以不能缺少呀!

text:Moyin photo:新傳媒資料室 資料來源:註冊營養師GloriaTse、美國心臟協會、香港食安中心

Omega-3是什麼?

Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸,其中ALA、EPA及DHA最廣為人所知,亦與健康有緊密關係。ALA可在肝臟轉化而成EPA,繼而轉化成DHA,但轉化率只有約15%,加上人體不能製造ALA,只能透過飲食攝取。

ALA(植物性Omega-3)

奇亞籽
5,060毫克/安士

含豐富膳食纖維,每1湯匙便有約4克纖維,比一個橙還要高,加上奇亞籽遇水後會形成啫喱狀,能夠吸收約10倍體積的水份,進食後可提升飽肚感,是健體瘦身恩物。一湯匙奇亞籽已能提供全日所需的植物性Omega-3,有益心臟健康外,亦能維持頭髮及皮膚滋潤有光澤。

奇亞籽
含豐富膳食纖維,每1湯匙便有約4克纖維。
奇亞籽有益心臟健康外,亦能維持頭髮及皮膚滋潤有光澤。

亞麻籽
2.350毫克/湯匙

含木酚素,是一種強勁的抗氧化營養素,有助抗老化,預防血管栓塞,有初步研究指可直接抵禦乳房的癌細胞生長、防止癌細胞轉移。因亞麻籽外殼難被胃酸破壞,因此最好食用亞麻籽粉,或吃前把原粒的亞麻籽磨碎。留意亞麻籽油含較少木酚素,營養價值相對較低。

亞麻籽

 

合桃
2,570毫克/安士

合桃能補腦,並非因其形狀相似,而是因為含豐富ALA,在體內經轉化成EPA及DHA,有益腦部和心臟健康。留意合桃的脂肪較高,美國心臟協會建議每日攝取量為43克,即約6至8粒合桃。

 

合桃
合桃能補腦,並非因其形狀相似,而是因為含豐富ALA。
留意合桃的脂肪較高,建議每日最多吃6至8粒。

DHA+EPA(動物性Omega-3)

三文魚
1,900毫克/100克

海產中的超級食物,其紅色來自抗氧化營養素「蝦青素」,可抵抗紫外線對皮膚的侵害,有助延緩衰老,預防皺紋。美國心臟協會建議成年人每星期進食至少2次,每次3.5安士。若餐後能食一個含豐富維他命C的水果,更有助將魚中的蛋白質轉化成膠原蛋白,維持皮膚緊致。

三文魚
其紅色來自抗氧化營養素「蝦青素」,可抵抗紫外線對皮膚的侵害。
建議成年人每星期進食至少2次,每次3.5安士。


789毫克/100克

蠔含有豐富鋅質,可增強免疫力,更能幫助皮膚傷口恢復、減少發炎生痘痘的煩惱。100克(約3隻蠔),只有68卡路里,與一隻雞蛋差不多。

蠔含有豐富鋅質,可增強免疫力。
3隻蠔只有68卡路里,與一隻雞蛋差不多。

黃花魚
2,100毫克/100克

DHA+EPA含量比三文魚更高,不過價格就相對較貴,適合喜歡嫩滑口感的朋友。留意真黃花魚的黃色較淡、較柔和,而假黃花魚的顏色普遍著色較重,用紙巾抹其身,會留下明顯的黃色。

黃花魚

罐頭沙甸魚
1,200毫克/100克

同是較平的選擇,連骨吃更能補鈣。建議減磅人士選取低脂的茄汁沙甸魚,同時盡量選擇鈉質含量低的品牌,吃時不要撈汁。

罐頭沙甸

鯖魚
1,400毫克/100克

平靚正之選,Omega-3含量豐富,約$10塊的鯖魚已能提供2日所需的Omega-3。

鯖魚
其Omega-3含量豐富,屬平靚正之選。
一塊鯖魚已能提供2日所需的Omega-3。

Omega-3的迷思:

1。Omega-3有甚麼功效?

一,為眼晴視網膜的重要成分,可保持眼睛健康。二,組成腦細胞膜中磷脂,多份研究指出有助延緩記憶力衰退。三,可製造類花生酸,用於心血管系統、呼吸系統、免疫系統以及內分泌系統的正常運作。四,有助降血脂及膽固醇,幫助維持腦部及心臟健康。五,製作肌膚細胞膜,確保肌膚細胞健康,同時分泌適量油脂,令皮膚滋潤有彈性。

Omega-3為眼晴視網膜的重要成分,可保持眼睛健康。
Omega-3可製造類花生酸,用於心血管系統、呼吸系統、免疫系統以及內分泌系統的正常運作。
Omega-3可製作肌膚細胞膜,確保肌膚細胞健康。

2。每天要攝取多少Omega-3?

根據美國心臟協會的建議,成人每日的DHA及EPA攝取量應至少為500毫克;有心血管疾病的人士,攝取量應增加至1千毫克;而高血脂人士在醫生指示下的攝取量應為2至4千毫克。根據世衛的建議,懷孕以及授乳期間的女士每日亦應攝取至少300毫克,當中200毫克應為DHA。

成人每日的DHA及EPA攝取量應至少為500毫克。
有心血管疾病的人士,攝取量應增加至1千毫克。
懷孕以及授乳期間的女士每日亦應攝取至少300毫克。

3。深海魚油膠囊也有同樣功效?

不少研究指出吃深海魚可降低患上心血管毛病風險,但魚油丸的功效則頗具爭議性,有些研究認為有效,有些則不認同,認為吃魚肉比魚油丸好。因為魚能取代飲食上的紅肉及肥肉,因而降低了飽和脂肪攝取,更有效控制膽固醇,而且魚肉也含其他營養,如以上的三文魚就是個好例子。

不少研究指出吃深海魚可降低患上心血管毛病風險,但魚油丸的功效則頗具爭議性。
因為魚能取代飲食上的紅肉及肥肉,因而降低了飽和脂肪攝取,更有效控制膽固醇。
魚油丸的功效至今仍具爭議性

GloriaTse
NutriLife營養顧問中心註冊營養師
澳洲註冊營養師及體適能運動教練,NutriLife營養顧問中心創辦人。愛在facebook與大眾分享愈食愈fit的心得,反對節食,堅持減磅也可食得飽肚、開心。

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