認清水果高糖致肥原陷阱!必避5大高糖分水果+5大清腸減肥之選|食是食非
認清水果高糖致肥原陷阱!必避5大高糖分水果+5大清腸減肥之選|食是食非

認清水果高糖致肥原陷阱!必避5大高糖分水果+5大清腸減肥之選|食是食非

坊間不少人說水果餐,能做到最快的減肥效果,而且多吃也不會肥?事實是進食過多水果,同樣會有增磅危機!

撰文:Wai|圖片:網上圖片|編輯:Casey、[email protected]|原文刊於:SundayKiss

水果餐減到肥?!
只會愈食愈肚餓

水果減肥法即是只吃水果,甚麼主食也不吃,資深營養師黃俊榮(John)表示,不少人也愛用這方法作短時間的減肥方案,但成效卻不是人人都有。「水果減肥有其基本好處,因為整體上比起其他食材屬低脂及低卡路里,加上果肉水份多,容易有飽肚感。不過,生果是容易排空的食物,留在胃的時間比其他食物短,因此很快肚餓,解決方法只有多吃一點份量,又或者需要密密進食。」

水果
生果是容易排空的食物,留在胃的時間比其他食物短,因此很快肚餓。
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資深營養師黃俊榮

水果雖然含豐富營養,卻缺乏人體所需的部分營養,如蛋白質,大多吃後一小時就開始肚餓,除了因水果的熱量有限外,果糖亦是影響之一。John說:「部分生果的果糖豐富,當進入身體變成葡萄糖後,就會影響血糖。此時,胰島素分泌出來去壓低血糖,來維持正常水平,亦有機會觸發胰島素分泌不穩定,導致出現肚餓的假象,令你想多吃點東西,一不小心,就會吸收過多熱量。」John又指,水果餐不是每人都適合,因為有些水果屬高纖維,難消化;有些則酸度較高,如莓類、橙等,對於胃酸分泌不足人士,容易出現胃氣、胃痛等問題。

水果
水果餐不是每人適合,有些水果屬高纖維,難消化;有些則酸度較高,胃酸分泌不足人士不宜吃。

另外,水果中的糖份亦是令人墮入陷阱的原因,好多人以為水果是健康零食,不停吃也沒有問題。「很多糖份高的水果如提子,每次不知不覺吃上十幾廿粒,隨時超標也不知道。」John說每100克的提子就有14.4克糖,以1茶匙有5克糖來說,就等於吃了幾匙糖入口,想不肥也難。」所以大家想食得健康,不妨留意John的推介。

水果
水果中的糖份亦是令人墮入陷阱的原因。

食生果都要揀啱時間
不要誤墮陷阱

很多人吃水果只注意份量,覺得只要吃得不多,就沒有增磅的問題,但原來吃水果的時間點不對,隨時誤墮陷阱也不知。

「水果一般有幾種,如高纖、高維他命C、高胡蘿蔔素,又或者低糖份。建議一般全日吃兩個水果 ,一個是糖份比較高,可放在餐與餐之間,或中午時間,而另一個可以選擇有功能性,如含維他命A、胡蘿蔔素及維他命C的水果 ,可放在小食時間,又或者是晚餐後兩小時。」

John解釋,建議在一日較早時段吃糖份較高的水果 ,因為身體可以將果糖轉化成葡萄糖,幫助日常所需,如太夜或飽餐後進食,糖份太多,會積聚成脂肪;至於晚上或當小食的水果,最好是纖維高、維他命高或低糖的水果 ,如蘋果、火龍果、番石榴等,可幫助提升免疫系統,令皮膚健康,亦有助鐵質吸收,以預防貧血。

減肥必避!
5大高糖份水果

提子

100克提子即有14.4克糖份和60卡路里。如以1茶匙是5克糖來說,提子每100克有14.4克糖,屬高糖水果。雖然數字上不是最高, 但由於細細粒,每次容易吃超過100克,很快超標。

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100克提子即有14.4克糖份和60卡路里。
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由於細細粒,每次容易吃超過100克,很快超標。

芒果

半個180克的芒果,即有23.2克糖份,103卡路里。芒果果糖含量不高,但總糖份數值驚人,半隻已有103克糖,與提子一樣,容易吃得多,所以要小心,宜少食多滋味。

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半個180克的芒果,即有23.2克糖份,103卡路里。
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芒果果糖含量不高,但總糖份數值驚人。

菠蘿

2片160克的菠蘿,即有15.2克糖份,66卡路里。新鮮菠蘿雖然酸酸的,但糖份一點也不低,不要小看,只是兩片已有15.2克糖份。幸好,它的酸度令人吃幾片已覺得夠。

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2片160克的菠蘿,即有15.2克糖份,66卡路里。
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新鮮菠蘿雖然酸酸的,但糖份一點也不低。

香蕉

1隻100克的香蕉,有19.7克糖份,95卡路里。每人每日建議進食2至3份水果,但原來一條中型香蕉已等同兩份水果,換言之,吃兩條香蕉已超額。加上香蕉果糖較多,建議市民每日吃一條香蕉便足夠。

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1隻100克的香蕉,有19.7克糖份,95卡路里。
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原來一條中型香蕉已等同兩份水果。

雪梨

1個170克的雪梨,有16克糖份,68卡路里。甜甜的雪梨是不少人夏天的至愛,它的糖份也是水果中數一數二,一個也有16克糖,加上有利尿作用,晚上不宜進食。

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1個170克的雪梨,有16克糖份,68卡路里。
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加上有利尿作用,晚上不宜進食。

減肥必食之選
低糖低卡水果

蘋果

1個100克的蘋果只有11克糖份,47卡路里。蘋果的果膠豐富,這是一種水溶性食物纖維,幫助消化系統健康,令到腸道蠕動得好。同時,具有豐富鉀質,有利尿去水腫之效,可除去多餘水份在身體構成的重量問題。另外,蘋果的果酸亦會減低食慾。

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1個100克的蘋果只有11克糖份,47卡路里。
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蘋果幫助消化系統健康,令到腸道蠕動得好。

火龍果

半個100克的火龍果,只有10.6克糖份,60卡路里。火龍果含有豐富的維生命C及高纖維,其黑色種籽有各種和不飽和脂肪酸及抗氧化物質,有助胃腸蠕動,達到潤腸效果,對便秘有輔助治療的作用。而它很飽肚,有助控制食量,有良好的減肥功效。

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半個100克的火龍果,只有10.6克糖份,60卡路里。
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其黑色種籽有各種和不飽和脂肪酸及抗氧化物質,有助胃腸蠕動,達到潤腸效果。

奇異果

2個120克的奇異果,只有11.7克,59卡路里。奇異果含豐富維他命C,糖份不高,兩個奇異果才有11.7克糖。此外,含有其他水果中很少見的營養成分,如葉酸、胡蘿蔔素、鈣、黃體素、氨基酸,可幫助提升能量轉換系統,消耗能量的速度更快。

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2個120克的奇異果,只有11.7克,59卡路里。
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含其他水果少見的營養成分,如葉酸、胡蘿蔔素、鈣、黃體素、氨基酸,可幫助提升能量轉換系統,消耗能量的速度更快。

番石榴

1個140克番石榴,只有6.2克糖份,36卡路里。番石榴果皮薄,果肉厚,清甜爽脆。不要以為它沒有纖維,其實它的纖維很高,能有效清理腸道。另外,它的糖份不高,一個只有6.2克糖,而且肉質夠飽肚,是非常好的健康水果。

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1個140克番石榴,只有6.2克糖份,36卡路里。
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纖維很高,能有效清理腸道。

士多啤梨

10粒120克士多啤梨,糖份6.8克,32卡路里。士多啤梨含有維他命C,甚至比橙還要多。以100克有8至10粒來說,卡路里只有32卡。而且它有豐富維他命C、果膠豐富及糖份不高,酸酸地的味道有助控制食量,是適合減肥的水果。

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10粒120克士多啤梨,糖份6.8克,32卡路里。
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士多啤梨含有維他命C,甚至比橙還要多。

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