面油解救方法!10款控油食物 調整荷爾蒙分泌|食是食非
面油解救方法!10款控油食物 調整荷爾蒙分泌|食是食非

面油解救方法!10款控油食物 調整荷爾蒙分泌|食是食非

夏日炎炎,油脂分泌特別旺盛,導致溶妝、生粒粒、暗瘡發炎等問題。不想面油多得可以用來煎蛋?就要留意營養師的意見,調整體內荷爾蒙分泌,同面油講 bye bye。

text : Moyin photo : 新傳媒資料室 資料來源 : 澳洲註冊營養師 Hayley Yeung

10款控油食物調整荷爾蒙同面油講 bye bye!

A:維他命 A

有多份科學研究初步指出Vitamin A的代謝物-13-順維他命A酸,能有效減低油脂分泌。

豬膶

食大概8至10片,約100克已滿足一星期所需的維他命A,而且豬膶脂肪含量不算高,只是瘦豬柳的一半!

豬膶

B。類胡蘿蔔素

類胡蘿蔔素進入腸胃後,亦會被身體的肝臟轉化成維他命 A。

深綠色蔬菜

深綠色蔬菜如菠菜、羽衣甘藍,1 碗熟菠菜已攝取1日所需。羽衣甘藍經常被稱為superfood,當中原因是它含有豐富的鉀質、鈣質、膳食纖維,適量進食有助紓緩高血壓、保持骨骼健康及有助腸道健康。

菠菜
羽衣甘藍

 

適量進食有助紓緩高血壓、保持骨骼健康及有助腸道健康。

橙黃色蔬果

橙黃色蔬果如蘿蔔、番薯、南瓜、 木瓜都含有豐富的類胡蘿蔔素,1條手掌長的蘿蔔,或半碗番薯蓉,或1碗南瓜蓉已攝取1日所需,小心吃得太多會令皮膚變黃。

橙黃色的蘿蔔

 

番薯
木瓜
南瓜

C。奧米加三脂肪酸

適量的油份對保持皮膚健康十分重要。奧米加三脂肪酸(Omega-3)有助抑制第一型類胰島素生長因子,減少油脂分泌。

較高脂魚類

即三文魚、鯖魚、鯡魚、吞拿魚等,含豐富Omega-3,同時亦有益心血管健康,1塊手掌大小的魚柳已滿足1日的 DHA 及 EPA 份量,美國心臟協會建議1 星期宜吃2次。

鯖魚

 

吞拿魚
三文魚
1塊手掌大小的魚柳已滿足1日的 DHA 及 EPA 份量

奇亞籽

含豐富α-亞麻酸,是植物性Omega-3,1湯匙已滿足1日所需份量,加入脫脂奶、麥皮,就成為營養豐富又飽肚的早餐!

奇亞籽可以混和生果做沙律

芥花籽油

1茶匙油已經可以滿足一半每日所需的植物性Omega-3,建議一餐可吃1至2茶匙油,有助皮膚健康及控制熱量,代替牛油、椰子油這些含較多飽和脂肪的油。

芥花籽油

枝豆

1碗155g的枝豆已滿足每日一半所需的植物性 Omega-3,而且含 7成水份和豐富纖維。

枝豆

 

吃枝豆時,也記住不要下太多調味。

D。鋅

鋅有助控油,原理是調節男性荷爾蒙分泌,從而減少油脂分泌。

蠔只含小量碳水化合物,只有1至2% 脂肪,而且和大部分海鮮一樣,含較多蛋白質,是一種低卡食材,食2隻中型蠔已經滿足到1日所需鋅的份量。但留意炸蠔、吉列蠔、煎蠔餅等等含較多飽和脂肪酸,不利控油,而且有機會增加油脂分泌!

2隻中型蠔已經滿足到1日所需的鋅
注意煎蠔餅等食物含較多飽和脂肪酸,反而有機會增加油脂分泌。

牛肉

1塊薄薄的手掌心大小牛瘦肩已滿足1日所需的鋅份量。留意不同牛肉部位的脂肪含量有很大差別,例如牛腩就少吃為 妙。

牛肉
記得留意不同牛肉部位的脂肪含量

E。水份

女士每天所需水份約8杯,男士則需10 杯,包括水、奶和其他飲品,如清茶、清湯。留意流失水份較多的話,如流汗或經期,更加要注意水份補充。

青瓜

95% 都是水份,可作為餐與餐之間的小食,低卡飽肚之餘,亦能幫助補水。

青瓜

油脂分泌的迷思

1。為甚麼油脂分泌旺盛?

油脂分泌受許多因素影響,其中荷爾蒙的影響為一大因素。我們身體的荷爾蒙當中,雄激素( 男性荷爾蒙 )、胰島素、第一型類胰島素生長因子與油脂分泌最為密切。第一型類胰島素生長因子,在青春期時會增加分泌,因此令油脂分泌旺 盛。但即使過了青春期,這種生長激素分泌仍可以被飲食影響。

油脂分泌會受到荷爾蒙影響
即使過了青春期,第一型類胰島素生長因子的分泌仍可以被飲食影響,所以不可掉以輕心。

迷思2:不想滿面油光,要避吃甚麼?

要避吃高糖食物,如糖果、朱古力、曲奇餅等,高糖食物會令血糖急劇上升,令身體分泌更多胰島素去降低血糖,而胰島素水平上升會增加油脂分泌。另外也忌吃快餐、零食、炸物,這些食物含大量飽和脂肪和反式脂肪食物,除了增加油脂分泌外,會被身體當作「 危險 」訊號,增加炎性反應,容易 生粒粒,令暗瘡發炎。

曲奇餅
糖果
朱古力
炸物會增加油脂分泌外,還會被身體當作「危險」訊號,增加炎性反應。

迷思3:除了吃控油食物外,還有甚麼要留意?

平日保持均衡飲食,如一餐需要有一半份量為蔬菜,每日進食至少2個水果。多吃高纖維食物如蔬果,有助減慢糖份吸收,減少身體釋放胰島素,從而控制油脂分泌。

多吃高纖維蔬果
減慢糖份吸收,就可減少胰島素分泌。

澳洲註冊營養師
Hayley Yeung
執業於 Nutri Life 營養顧問中心。擁有一顆同大家一樣「 為食的心 」; 藉著分享貼地的飲食建議,令大家「 飽住瘦 」,食得滿足又健康。

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