【食是食非】準確分辨紅肉白肉!牛肉最補血 豬肉卡路里最高
【食是食非】準確分辨紅肉白肉!牛肉最補血 豬肉卡路里最高

【食是食非】準確分辨紅肉白肉!牛肉最補血 豬肉卡路里最高

如何分辨紅白肉?紅色的肉就一定是紅肉?熟煮了的肉呈白色又是否白肉?吃得紅肉多會致癌? 傻傻分不清就要看看營養師的解答,令自己食得安心又放心。

撰文:Moyin 圖片來源:新傳媒資料室 資料提供:Nutri Life 營養顧問中心註冊營養師 Gloria Tse( FB: 註冊營養師 Gloria- Nutri Life)

營養師教你分!甚麼是紅肉、白肉?

香港癌症基金會指出,紅肉其實就是哺乳動物的肌肉,如牛肉、豬肉、羊肉等,因為肌 紅蛋白較多,所以肉類呈為紅色,而通常肌紅蛋白愈多,鐵質就愈高。白肉的例子則有雞、 鴨、鵝、魚和蝦等。

A。紅肉

* 所有肉類數值以平均值計,以100g 為單位。

1。牛肉
卡路里:125kcal
鐵質:3.3mg
脂肪:4.2g

牛肉含豐富的血基性鐵質,比起一般蔬菜,如菠菜及西蘭花中的鐵質,更容易被身體所吸收,吸收效率至少相差3倍。選擇牛𦟌及牛柳會比較健康,反而連骨連脂肪的牛肋骨就要少食,其卡路里是牛𦟌的3倍。

牛肋骨比較肥膩,切忌常食。
西蘭花雖然也含豐富鐵質,但吸收效率就遠比食牛肉低。

2。豬肉
卡路里:395kcal
鐵質:1.6mg
脂肪:37g

鐵質不及羊肉及牛肉高,但脂肪卻遠高於牛肉和羊肉。建議選擇豬柳、豬𦟌等較低脂的部位。而豬頸肉,屬於全隻豬中最肥的部 位,卡路里是瘦肉的4倍,脂 肪 是 其10 倍,應盡量少吃。

豬肉的平均脂肪含量比起牛肉、羊肉要高。
別以為豬腩肉最肥膩,其實豬頸肉才是最肥膩的部分!

3。羊肉
卡路里:203kcal
鐵質:2.3mg
脂肪:14.1g

含有鋅及維他命 B 雜,有助傷口癒合及提升免疫力。冬天大家特別愛吃羊腩煲保暖,但羊腩偏肥膩,尤其是連骨、連皮的位置,油份會浮出來,加蔬菜吃會特別吸油。想健康點建議吃羊腿及羊肩,羊肋亦屬高脂肪部位,應適量吃。

食羊腩煲時,總感覺連蔬菜吃沒那麼油膩,但其實加蔬菜吃反而會吸收得更多油份。
肥膩的部分,間中吃就好了。

B。白肉

*所有肉類數值以平均值計,以100g 為單位。

1。鴨肉
卡路里:122kcal
鐵質:1.8mg
脂肪:5.5g

大部分脂肪來自鴨皮,去皮吃其實也很健康,怕肥的話可以吃鴨胸,脂肪會較低。以白肉來說,鴨肉鐵質含量也不低,是個不錯的選擇。

鴨肉的脂肪主要來自鴨皮。
雖然是白肉,但鴨肉的鐵質含量也不低。

2。雞肉
卡路里:117kcal
鐵質:0.70mg
脂肪:3.20g

因為雞髀肉較紅,很多人誤以為是紅肉,但其鐵質含量只是1.02mg,並沒有其他紅肉高。去皮的雞髀肉、雞胸,也算健康的肉類。

雞肉所有部分都是白肉,別再搞錯了。
雞翼向來是大眾Favourite,平常惟有忍一忍口。

3。吞拿魚
卡路里:108kcal
鐵質:0.73mg
脂肪:0.45g

魚類脂肪含量相對低,100克中有低於1克的脂肪,脂肪內亦含 Omega-3,有益心臟健康,建議一星期可吃2-3 次,每次吃一個手掌心的份量,約100克。吞拿魚、鯖 魚、三文魚等都是含有較高奧米茄三脂肪酸的選擇。

赤身的脂肪含量低,可以多吃。
至於拖羅,就不要吃太多了。

紅肉白肉的迷思

1。可從顏色上分辨紅肉、白肉?

絕不是從顏色上判斷紅白肉!因為只要是哺乳動物的肌肉,就是紅肉。有些肉類如三文魚等呈橙紅色,顏色只是來自類胡蘿蔔素,而非來自血肌性鐵質,所以不是紅肉;煮熟了的豬肉呈白色,也並非代表是白肉。

儘管三文魚呈橙紅色,但也不能被界定為紅肉。
同樣道理,屬哺乳類的豬肉,煮熟後雖然呈白色,但也會被界定為紅肉。

2。戒食紅肉更健康?

世衞轄下的國際癌症研究機構,於2015年把紅肉歸類為「 較可能對人類致癌 」 的2A級致癌物,指出紅肉可能與大腸癌、胰腺癌和前列腺癌有關。但其實紅肉含有白肉少有的動物性鐵質,是身體造血必需的營養素,所以都要適量食用,選較瘦的部位即可。香港癌症基金會建議,每星期不吃多於500克的紅肉。

紅肉可能與大腸癌、胰腺癌和前列腺癌有關。

 

紅肉含少有的動物性鐵質,有助身體造血,所以也要適量食用。

3。白肉更有助肌肉增長?

很多人健身都愛吃雞胸,因其含有足夠的蛋白質,有助肌肉增長,但其實吃牛肉、豬肉補充蛋白質也未嘗不可,只是太多人誤以為牛肉、豬肉肥而不敢吃,其實吃較瘦的位置就沒問題。

經常聽到人說減肥要戒紅肉,只吃白肉,其實只要適量食用就沒問題。
很多人健身都愛吃雞胸,但其實雞胸不是唯一的選擇。

註冊營養師Gloria Tse

澳洲註冊營養師及體適能運動教練,為 Nutri Life 營養顧問中心創辦人。經常在 facebook 與大眾分享愈食愈 fit 的心得。反對節食,堅持減磅是食得飽肚食得開心。

 

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