澱粉質都有分肥瘦!減肥都食得 薯仔熱食好易肥|食是食非
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澱粉質都有分肥瘦!減肥都食得 薯仔熱食好易肥|食是食非

減肥怕吃澱粉質?其實關鍵在於其升糖指數(GI)!高GI的食物會消化得快,很快又會肚餓。營養師話只要選擇低GI的食物,吃完便會有飽肚感,就不會唔覺意變大食積了!

TEXT:Moyin|Photo:新傳媒資料室|資料來源:Nutri Life 營養顧問中心註冊營養師 Gloria Tse(FB: 註冊營養師Gloria- Nutri Life

識食澱粉質唔一定肥!減肥都食得

5大食完較快肚餓的澱粉質食物

1) 白粥 升糖指數:88

愈煮得綿爛的粥,進入身體後就愈容易被消化、吸收,令血糖大升大跌,所以不建議糖尿病人士多吃。而且坊間的白粥有機會加入了油份去煮,令質感更綿滑。

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2)薯仔 升糖指數:85

很多人都認為吃薯仔會較飽肚,但其實升糖指數分分鐘比白飯還要高!薯仔剛煮熟,熱辣辣吃的話,最易被人體吸收,升糖指數高達85。不過如果把熱薯仔放涼至室溫,便會產生抗性澱粉,身體會較難消化抗性澱粉,令升糖指數降至約54,頓時變得較飽肚!

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想冇咁快餓,以後記得薯仔要放涼後才食了。
想冇咁快餓,以後記得薯仔要放涼後才食了。

3) 白米 升糖指數:83

其實不同的米會有不一樣的升糖指數,愈黏糯的米,升糖指數就較高。香港人吃的大多是中身米(medium grain rice),升糖指數會較高(72-83),泰國香米更可高達109。市面上也有低升糖指數的米,屬長身米或印度米,升糖指數只有54,特別適合消化力欠佳的人。

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4)即沖燕麥 升糖指數:83

想以快熟燕麥減肥,分分鐘得不償失!本來燕麥含有高纖維,但即沖燕麥經過蒸煮、壓薄、磨碎,雖然易熟方便,但會消化得快,很快又感到肚餓,而且有機會加入不少糖份。想減重的話最好選擇原粒燕麥,因為沒有磨碎,消化得比較慢,升糖指數只有52,會較飽肚。

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想減磅的話,還是揀原粒燕麥好。
想減磅的話,還是揀原粒燕麥好。

5) 白麵包 升糖指數:70

2片白麵包已是一碗飯的卡路里,加上麵包鬆軟易入口,很容易吃得過量,而且在製作時加入了不少鹽份,2片白麵包的鈉質相若於一包細薯片的含量,如果再夾上芝士、火腿的話,會增加水腫的機會,不適合高血壓人士食用。

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5大較飽肚的澱粉質食物

1)藜麥 升糖指數:54

被譽為超級食物,營養價值非常高,含豐富的蛋白質及纖維,100克中有7克纖維,容易令人有飽肚感。此外也含大量鐵質,令人更加精神,提高專注及學習能力!雖然藜麥脂肪最高,因為胚芽含脂肪,但都是優質的脂肪。

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2) 紅米 升糖指數:58

紅米、黑米的纖維與蛋白質含量也較高,令人有飽肚感外,亦含豐富維他命B及纖維素,可穩定膽固醇及促進新陳代謝。紅米的顏色來自花青素,是很好的抗氧化物,有助心臟健康及護眼,更有美容的功效。

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3.紫薯/番薯 升糖指數:58

難怪港人那麼愛紫薯,皆因紫薯含豐富花青素,有效抗氧化,延緩衰老,亦含豐富纖維,令飽肚感更持久;而黃色番薯則含較多胡蘿蔔素,可助身體轉化維他命A,對皮膚及眼睛均有好處,可預防夜盲症。

不論是黃色番薯或紫薯,都含有很多好的營養素。
不論是黃色番薯或紫薯,都含有很多好的營養素。

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4) 蕎麥麵 升糖指數:59

很多人都愛吃蕎麥麵,原來其升糖指數比米粉、河粉低,同時亦含蘆丁,是一種抗氧化營養素,可令心臟健康,是減磅人士的麵食之選,不過也切忌過量,每次一碗至一碗半就好了。

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5) 純麥包 升糖指數:47

雖然升糖指數低,但也要識選擇!要留意坊間麥包的配料標籤,排得較前的材料含量會較多,要選「全麥粉」、「燕麥」、「麥糠」等排第一或較前的麥包,代表纖維量會較高,更易有飽肚感。尤其要小心坊間的偽麥包,因為只加入了黑糖及色素,只會高糖而非高纖!

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而加了提子或果乾的麥包變相同時食了不少糖份,大家要留意。
而加了提子或果乾的麥包變相同時食了不少糖份,大家要留意。

澱粉質的3大迷思:

1.想減肥是否不應該吃飯?

其實一碗白飯只有約200卡路里,如果不吃飯而改吃油膩的餸菜,反而會更易肥。只要不要吃太多的澱粉質及甜品,改選一些優質及低GI的澱粉質,如番薯、紅米、藜麥等高纖維食物,會更易有飽肚感,從而吃少了零食,對控制磅數有幫助!

想減肥可選多吃優質及低GI的澱粉質,如有機紅米。
想減肥可選多吃優質及低GI的澱粉質,如有機紅米。

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2.坊間的食肉減肥法建議不吃澱粉,有效嗎?

坊間的食肉減肥法,其實只是去水而已,首數天只是減了肌肉的糖份,而肌肉中的水份亦隨之流失,但其實水份有限,所以磅數好像會輕了許多,但之後會很容易反彈。

想減肥都唔好亂試肉食減肥法,分分鐘得不償失。還是請教專業人士吧。
想減肥都唔好亂試肉食減肥法,分分鐘得不償失。還是請教專業人士吧。

3.米粉和粉絲是澱粉質嗎?減肥可以吃嗎?

米粉和粉絲都是澱粉質,一碗的份量和白飯的卡路里相若,減肥時吃沒有問題,只是要留意不要過量。米粉屬中升糖指數食物,GI值約58,比白飯低;而粉絲的升糖指數則還要低,GI值約32,因為粉絲以綠豆製成,飽肚感會更持久。但謹記就算是低升糖指數的食物,都不代表可以吃許多,因為這些食物都是含有卡路里,過量還是會致肥。

吃粉絲相對無咁易肥,但醬料方面就要注意不要太濃。
吃粉絲相對無咁易肥,但醬料方面就要注意不要太濃。

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註冊營養師 Gloria Tse(FB:註冊營養師Gloria- Nutri Life

澳洲註冊營養師及體適能運動教練,為Nutri Life 營養顧問中心創辦人。最愛在facebook與大眾分享愈食愈fit的心得。反對節食,堅持減磅是食得飽肚,食得開心。

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