10大維他命C最強食物 足夠攝取量抗流感/武漢肺炎 增抵抗力+美白|食是食非
10大維他命C最強食物 足夠攝取量抗流感/武漢肺炎 增抵抗力+美白|食是食非

10大維他命C最強食物 足夠攝取量抗流感/武漢肺炎 增抵抗力+美白|食是食非

早前是流感高峰期,最近更要防範武漢肺炎,要注意提高身體抵抗力,攝取足夠維他命C是辦法之一。營養師指出感冒先食維他命C其實作用不大,要何時吃?當然是預防勝於治療!即看以下10款高維他命C食物,好多都係大家熟悉嘅水果。注意別把維他命C食物混和熱水,並要吃得足,過量無助減輕感冒病情!

text:Moyin|photo:新傳媒資料室

抗流感!10大維他命C食物

第10位

羽衣甘藍 19mg/碗

被譽為超級食物,含有維他命C、A,有助提升免疫力。當中的胡蘿蔔素令上呼吸道黏膜分泌正常,可抵抗細菌侵入。

每日吃2碗羽衣甘藍,已足夠全日所需維他命C的一半。

 

羽衣甘藍數年前由外國興起,在香港也吹起一陣風潮,本地也有農場種植。

第9位

薯仔 14-31mg(中型,約136g)

除了含有維他命C外,亦有維他命B6,有助增強免疫力。建議連皮煮,因當薯仔肉直接用水煮,維他命C便會逐漸流失。

一個中型薯仔(約女性拳頭大),已可滿足全日所需的維他命B6的30%。

 

建議連皮煮,因當薯仔肉直接用水煮,維他命C便會逐漸流失。

第8位

西蘭花 54mg/半碗

因維他命C是水溶性維他命,所以無論用什麼烹調方法也會導致流失,白灼比快炒流失更多維他命,建議可用蒸或是放入微波爐的方法烹調。

留意浸洗西蘭花的時間不可太長,也不要切得太細粒,要不然會流失更多的維他命C,建議浸10分鐘即可。

第7位

紅椒 190mg/碗

紅椒除了可以用來炒菜外,其實也可以生吃,可以用來做沙律。市面上亦有迷你的紅、黃椒,味道會更加鮮甜,每隻約有1/3手掌大,洗淨即可食用。每天吃半碗紅椒或3至4粒紅椒仔,已滿足全日所需的維他命C。

留意炒過的紅椒會流失維他命C,建議炒菜時最後30秒才加入紅椒略炒。

第6位

菠蘿 80mg/杯

雖然維他命C高,但一杯菠蘿的糖份已相等於3粒方糖,建議一天只好吃一杯,要不然就會吸取了過多的糖份。

第5位

橙 / 西柚 / 柑 59-83mg (中型)

橙向來是大家補充維他命C的首選,其實維他命C和西柚及柑橘相差不大,大可按個人口味選擇。

建議盡量原個吃,不要榨汁,要不然會令纖維流失,減低了飽足感,很快便會感到肚餓。

第4位

士多啤梨 104mg/杯

一杯士多啤梨大約有6粒,維他命C也高,另外含有豐富的抗氧化營養素,如花色苷,可預防癌症、抗老化,亦可抵抗自由基對身體的侵害。

 

 

第3位

木瓜 94mg/半個

原來木瓜的維他命C也相當高,木瓜的黃色來自胡蘿蔔素,有助保持上呼吸道黏膜分泌正常,抵擋細菌入侵。

 

 

一個星期可以吃上2至3次木瓜

 

木瓜的黃色來自胡蘿蔔素

第2位

番石榴 206mg/個

台灣人常吃的水果之一,香港人較少吃,因為內裡的種子較硬,所以台灣人多用來榨汁喝。其實番石榴的維他命C比橙還高,應該多吃,白肉或紅肉都有同樣功效。

 

第1位

金奇異果 320mg/2個

吃一個已滿足了全日所需的維他命C,維他命C比綠色的奇異果多出一倍!此外,金奇異果也可增強免疫力,為皮膚補充骨膠原。

維他命C
奇異果出名維他命C豐富。
維他命C
金奇異果肉呈金黃色而得名。

 

而一般奇異果就少一半維他命C 左右。

維他命C的迷思

迷思1:維他命C同流感有何關係?

維他命C有助白血球的運作,有效提升免疫力,如缺乏維他命C則會容易病。留意只要吃得足夠維他命C便可,並不代表吃得越多越能減輕感冒病情。

如果吃了維他命C補充品,有數據指出只能輕微地縮短感冒時間,譬如成人如果病了7天,只可縮短半天的感冒時間,成效不太顯著。如當感冒時才吃維他命C,則無助減輕病情,所以不要臨急抱佛腳,平日也要攝取足夠的維他命C。

患上感冒時才吸取維他命C幫助不大,還是看醫生食藥更加見效。
如果是運動員或是經常做運動的朋友,因身體所需的維他命C會比一般人多,吃維他命C補充品便會有幫助。

迷思2:一次過食太多會吸收唔到?

對。因為吃得太多的話,多餘的維他命C會隨尿液排出體外,當我們進食30至180mg的維他命C時,大約有70%至90%被人體吸收。而一個成年男人每日應攝取90mg,女士則為75mg。

坊間有些維他命C飲品有約1,000mg的維他命C,我們的吸取率會跌至50%。如果想維他命C更易吸收,建議每天分開2次攝取,因一次吃太多也不能完全吸收。

白灼比快炒流失更多維他命,而直接拌律就最能保持營養成份。
如果想維他命C更易吸收,建議每天分開2次攝取,飯餐之間喝杯果汁也是好選擇。

迷思3:榨汁效果如何?熱飲有影響嗎?

維他命C是水溶性的,榨汁可保留,不過隔渣時可能會隔走了少許,因少了纖維, 一支橙汁大概要用上2至3個橙。而近年流行的慢磨機,的確可保留較多的維他命C,不過跟普通攪拌機的成效分別不大。雖然在越高溫的情況下,流失的維他命C便越多,但曾經有研究指出,高至70度時才會有10%的流失。

就算用上普通的攪拌機,只是提高了少許溫度,其實只有2至5%的維他命C流失。

反而有時便利店買到的Pasteurized果汁,因經過加熱的處理,會含較少維他命C。不過有時產商也會額外添加維他命C,大家可以多留意標籤。

香港衛生署建議每天不喝多於180ml的果汁,可當一份水果飲用,另外一份水果則要吃原個水果。

 

飲熱檸水時,最好不要以滾水沖。
也可留意營養標籤上維他命C的份量。

除了增強抵抗力,維他命C更能阻折黑色素合成,亦可將還原已形成的黑色素,達到淡化色斑和美白皮膚的功效,一舉三得,係時候補補!

 

 

註冊營養師 Gloria Tse(FB: 註冊營養師Gloria- Nutri Life

澳洲註冊營養師及體適能運動教練,為Nutri Life 營養顧問中心創辦人。最愛在facebook與大眾分享愈食愈fit的心得。反對節食,堅持減磅是食得飽肚,食得開心。

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