運動過後不能亂食!10款補充食物 + 13款運動卡路里消耗排行 | 食是食非
運動過後不能亂食!10款補充食物 + 13款運動卡路里消耗排行 | 食是食非

運動過後不能亂食!10款補充食物 + 13款運動卡路里消耗排行 | 食是食非

很多人認為做完運動,立即食嘢罪大惡極。但原來運動後消耗了肝醣及肌肉中的醣質, 如不適量補充糖份,當身體的醣份太低時,除了攰, 更會變得很想吃東西,分分鐘減肥變增肥。其實Keep fit 除了留意減肥食物,也要看看營養師講解的運動食物及提供的運動卡路里,那就吃得其所、做得其所了!

text : Moyin photo : 新傳媒資料室、網上圖片 design : wayLon

營養顧問 : Gloria Tse(fb: 註冊營養師Gloria- Nutri Life

補充醣份

45-60分鐘內完成的輕至中量運動,最好在30分 鐘內補充水份,吃小量蛋白質增加飽腹感,免之後吃 過多。所需卡路里應低於200 kcal。

1.水果味希臘低脂乳酪 132kcal

希臘乳酪的蛋白質較高,要 留意營養標籤,盡量選擇用 真正水果的低脂乳酪。想更 健康,可選原味低脂希臘乳 酪,再加一杯水果粒。

2.朱古力奶 160 kcal

朱古力奶含蛋白質及碳水化合物,有 大約2至3茶匙添加糖,其餘屬於牛 奶天然的乳糖,偶爾飲一次無妨。

3. 蕉+無糖豆漿 165 kcal

香蕉有豐富電解質,馬拉松及網球選手都經常 吃。豆漿適合對奶敏感或素食的人,含優質的 植物性蛋白質,較易讓人體吸收,購買時要留 意營養標籤,蛋白質含量一杯應有至少5克。

 

4.菜肉包 180 kcal

菜肉包有小量蛋白質,卡路里 又不算高,而且簡單在便利店 或點心專門店就可以買到,夠 方便。

5. 方包 + 芝士 181 kcal

容易攜帶,做完運動可以立 即食。盡量選擇低脂芝士, 脂肪較全脂芝士低一半。

 

增強肌肉

重訓1小時以上運動,如想增加肌肉,最好在30分鐘內吸 收15至25克優質蛋白質。亦可因應自己重量攝取適量澱粉 質,每1公斤的體重,就吸取相等於1至1.2克的澱粉質。

6.吞拿魚三文治 301 kcal

街外的吞拿魚三文治會加入蛋黃 醬,脂肪較高,建議自製吞拿魚三文 治。就算在外做完運動,攜帶低脂罐 頭吞拿魚及兩片大方包也很方便。

7. 3條番薯 ( 約200克 )+2隻蛋 320 kcal

非常低脂且容易攜帶,適合想控制脂肪、增 加肌肉的人。番薯有豐富纖維 ,黃色番薯 含有較多胡蘿蔔素,對皮膚及眼睛有好 處。紫色番薯則有較多花青素,可以抗氧化 及抗衰老。

雞蛋的蛋白質較肉類的蛋白 質,更易被身體利用來修補肌肉。

 

8. 茄汁豆焗薯 359 kcal

一個約含有18克蛋白質,最好走煙肉碎及牛油。此外茄汁豆 比較高纖維,有助腸道健康。

9. 香蕉花生醬多士 + 脫脂奶 390 kcal

香蕉有豐富電解質,脫脂奶及花生醬均含有豐富蛋白質,花生醬更有優質脂肪,同樣可修補 肌肉,如選擇低糖花生醬會更健康。

 

10. 叉燒飯 450 kcal

一碗已可補充足夠的蛋白質及澱粉 質,記得選瘦叉及少汁。切雞飯也 是另一選擇,記得吃時要去皮。

 

再看!運動卡路里消耗排行榜!

除了看運動卡路里,營養師提你,運動後在30分 鐘內進食是修補肌 肉的黃金時間,如果 想練大隻就要把握這時機!以下數字以60KG成年人,做60分鐘計算。

第13位 睡眠55kcal/hr

 

第12位 行路 (漫步)120kcal/hr

第11位 掃地、倒垃圾150kcal/hr

 

 

第10位 掌上壓240kcal/hr

 

第9位 瑜伽240kcal/hr

第8位 行樓梯240kcal/hr

第7位 羽毛球270kcal/hr

第6位 游水360kcal/hr

第5位 行山360kcal/hr

第4位 Sit Up 360kcal/hr

第3位 踏單車(12-14哩/hr) 480kcal/hr

第2位 跑步Jogging(9km/hr) 576kcal/hr

第1位 跳繩 600kcal/hr

 


註冊營養師 Gloria Tse(fb: 註冊營養師Gloria- Nutri Life
澳洲註冊營養師,著作有《79道簡易護膚食譜》,教人用30分鐘做好減肥美肌料理。經常在facebook與大眾分享愈食愈fit的心得。反對節食,堅持減磅是飽住瘦。

延伸閱讀:

最新吃喝玩樂資訊