睡前抬腿2分鐘!久坐不動易發胖!5招告別啤梨身形 |好生活百科
睡前抬腿2分鐘!久坐不動易發胖!5招告別啤梨身形 |好生活百科

睡前抬腿2分鐘!久坐不動易發胖!5招告別啤梨身形 |好生活百科

減肥是女性終身事業!不少人都有下半身肥胖的煩惱,下半身長肉愈來愈多,變成「 啤梨身形 」,影響美觀!上班族久坐不動,缺乏運動,更莫說是針對下半身進行鍛煉!不過,透過趴著就能做的簡單運動,每天抬腿2分鐘,就能有效消脂,改善身材,鍛鍊臀部肌肉,同時也有瘦腿效果!

撰文:JJ、Suky | 圖片:more、Instagram

睡前抬腿!
告別啤梨身形的生活習慣:

1. 不可以翹腳

大部分的上班族,因為工作的關係必須長時間久坐,為了維持坐姿的舒適性,很多人因此養成了「翹腳」的習慣,然而,環翹腳就是造成臀腿肥胖的元兇。翹腳容易阻礙血液及淋巴循,導致下半身水腫、脂肪囤積,因此,若想改善下半身肥胖,應該戒掉翹腳的壞習慣。

睡前抬腿
翹腳容易阻礙血液及淋巴循造成臀腿肥胖

2. 看準時間吃澱粉質

很多人都聽過,如果想要打擊臀腿脂肪,晚餐就應該「拒絕澱粉」這樣的說法。因為澱粉最容易造成大腿、臀部脂肪的堆積,如果想要消除下半身的脂肪,建議過晚上五點之後,就不要再攝取澱粉類的食物,選對時間吃就能夠有效瘦身。

睡前抬腿
澱粉類盡量在晚上5點前進食

3. 每天記錄飲食的習慣

「減肥七分靠飲食,三分靠運動」,就算花再多時間健身,如果沒有從吃下肚的食物開始注意,成效也十分有限。如果能養成每天記錄飲食的習慣,便可以知道自己今天吃了什麼食物、累積多少熱量。另外,也應該將今天的運動量記錄下來,有助於管理身材。

睡前抬腿
相機食先原來可以幫助減肥

4. 減少吃糖份

自從下午茶大軍進入香港,吃下午茶、聊女孩心事,就成了閨蜜們必做的周末娛樂,然而,這個「小確幸」就是讓人變成「西洋梨」女孩的原因之一。高糖類食物容易導致胰島素大量分泌,會將過多熱量轉移成脂肪,堆積在腰、腹處。

睡前抬腿
下午茶是糖衣陷阱

 

睡前抬腿
「 啤梨身形 」影響美觀

每天抬腿2分鐘!輕鬆減走臀部贅肉

很多上班族都有下半身肥胖的困擾,其實這都是長時間久坐累積下來的關係,依家又無得去做Gym點算好?現在介紹一些不想外出跑步做運動的上班族,在家休息的時候也可以做的小運動喔!

睡前抬腿
趴著把一邊小腿曲起,然後抬起大腿維持10秒
  1. 趴著,雙手手肘撐起上半身,視線向前,雙手打開與肩同寬,維持這個姿勢。
  2. 輕輕彎起單邊膝蓋,維持姿勢,將大腿離開地面。
  3. 抬起整隻腳,保持10秒鐘。手肘到肩膀保持90度角。
  4. 反方向也重複動作

每天左右腳各做5次,每次保持10秒鐘,就具有很棒的效果了!

1. 緊實下半身腿部肌肉

除了以上的超簡單抬腿2分鐘之外,台灣部落客《薇薇Weiisly也為上班族的大家推薦了5個實用招式,擊退肥胖下半身的運動!
Step1:腳跟抬起,雙手叉腰站立,手肘彎曲,雙腿與肩同寬,切記骨盆不可以前傾或後傾。
Step2:腳跟依舊抬起,雙手、雙膝往外開展,小腹內縮。接著肩部保持下壓,脖子拉長。維持3-5秒,恢復到Step1來回做12-15次。

睡前抬腿
屁股抬高,肚子收緊用力,頭往下看後面,脖子拉長放鬆,維持3-5秒。

2. 鍛鍊下半身

Step1:手指撐地,單腳下蹲如圖,前腳勾起,背部打直,腳跟轉正翹起。動作時,骨盆不可以歪斜。
Step2:屁股抬高,肚子收緊用力,頭往下看後面,脖子拉長放鬆,維持3-5秒,恢復到Step1,再換邊做,來回12-15次。

睡前抬腿
單腳站立,另一手、另一腳抬高,能緊實腹部。

3. 鍛鍊腰腹臀腿

Step1:單腳站立,另一手、另一腳抬高如圖,前腳腳跟抬起,後腳腳背打直。
Step2:手往下收,屈膝抬高,讓膝蓋儘量碰到手肘,維持3-5秒,恢復到Step1,換邊做。來回12-15次。
注意:運動3-5天習慣後,雙手可以拿寶特瓶增加運動強度。動作上下的速度要緩慢,不但運動強度較高,也不易引起運動傷害。

睡前抬腿
單腳站立,另一手、另一腳抬高,能緊實腹部。

4. 鍛鍊大腿、小腿

Step1:腳跟抬起。雙手扶椅子站立,單腳彎起。骨盆不可以前傾後傾。
Step2:屈膝,骨盆朝下,後腳彎曲。維持3-5秒,恢復到Step1,換邊做,來回12-15次。
運動完,必做些簡單的伸展運動有助於舒緩肌肉。每個動作左右各做1次,每次維持20-30秒,有助伸展大小腿後側肌肉。這個伸展運動可以拉長運動後緊張的肌群,讓線條更修長,千萬不可省略!

睡前抬腿
腳跟抬起,雙手扶椅子站立,單腳彎起。
睡前抬腿
接著保持屈膝,骨盆朝下,後腳彎曲,維持3-5秒。

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