床上懶人 拉筋 8式 助眠改善下背痛
床上懶人 拉筋 8式 助眠改善下背痛

床上懶人 拉筋 8式 助眠改善下背痛

無可置疑, 拉筋 可以放鬆肌肉,減輕勞損;但如果你真的真的是懶到出汁,起身拉筋對你來說都難以天天執行,這一個「床上 拉筋 」,在你睡前未入睡前在床上都可以做的8個 拉筋 動作,可以幫助改善下背痛,並且睡的更好。

或是你是一個運動狂,每日在健身、跑步、看電視,所有時間都停不下來,這一個床上 拉筋 也可以幫助你放鬆背部肌肉,完成這美好的一天。

撰文:Kingyo

床上懶人 拉筋 8式 助眠改善下背痛

01 抱腿 Knee Hugs

.身體平躺、雙腿、背部伸直,並放鬆。
.將右膝蓋朝右腋窩彎起,使用雙手幫助膝蓋貼胸。
拉筋
.重複左腿動作。
BedtimeBackYoga-4

.兩腿一起彎起,近胸前,讓雙臂交叉在你的小腿前,緊緊抱住小腿,數10下。
BedtimeBackYoga-2

02 穿針引線 Thread the Needle

.兩腳彎曲,將右腳翹腳放在左膝上。
BedtimeBackYoga-5

.雙手穿過雙腳中間並抱住左膝,並將左膝拉近胸口。數10下。
BedtimeBackYoga-6
.另一邊重複動作。
BedtimeBackYoga-7

03 輕柔橋式Gentle Bridge

.膝蓋彎曲,雙腳平放床上。
BedtimeBackYoga-8
.用手指握住腳跟。吸氣,並抬起臀部,慢慢數到5,再放下臀部。
BedtimeBackYoga-9

04 膝蓋併攏搖擺 Knees Together Sway

.雙腳彎起,感到舒服的姿勢。
BedtimeBackYoga-10
.先讓左腳往右邊放下,右腿順着左腳往下。
BedtimeBackYoga-11

.再換另一邊,來回像是左右搖擺。
BedtimeBackYoga-12

05 躺姿蝴蝶式 Bottoms of the Feet Together

.雙膝彎曲,讓雙腳掌合十,找到舒服的距離。
BedtimeBackYoga-13

06 孩子式 Child pose

.臉面向床面,呈脆姿。
BedtimeBackYoga-17
.分開雙腿,讓膝蓋與臀部的距離有多遠是多遠。
.雙腿往前伸,感受後背脊椎拉長一路到脖子後。
.保持這個姿勢放鬆呼吸。

07 鴿子式 Pigeon

.承上一個姿勢,滑動右膝蓋到右手前,右腳平放腹部下,盡量保持臀部在地板上,一邊至少20秒。
BedtimeBackYoga-15

.如果想再更深的伸展,伸展前臂讓頭在前臂中趴下。
BedtimeBackYoga-16
.另一邊動作重複。
BedtimeBackYoga-14

.回到孩子式深呼吸。

08 背脊扭轉式 Spinal Twist

.躺在床上,讓雙膝彎曲平放床上。
BedtimeBackYoga-24
.交叉雙腿,保持肩膀平放床上,頭面向另一邊。放鬆呼吸20秒。
BedtimeBackYoga-23

.一樣動作左右換邊。
BedtimeBackYoga-22

(Source:liveseasoned.com)

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