翻叮隔夜蔬菜恐致癌?營養師推介 7款帶飯必備低硝酸鹽蔬菜@Aranth安曼營養專欄|食是食非
翻叮隔夜蔬菜恐致癌?營養師推介 7款帶飯必備低硝酸鹽蔬菜@Aranth安曼營養專欄|食是食非

翻叮隔夜蔬菜恐致癌?營養師推介 7款帶飯必備低硝酸鹽蔬菜@Aranth安曼營養專欄|食是食非

隔夜蔬菜要小心!不時都聽到隔夜蔬菜翻叮「致癌」的說法,指其中的硝酸鹽會在細菌分解下,會產生有毒亞硝酸鹽。現時仍缺乏確實數據指出翻熱隔夜蔬菜後會增加罹患癌風險。擔心又不想蔬菜攝取量失衡?營養師介紹7款低硝酸鹽蔬菜,可以降低過量攝取硝酸鹽的風險,並為飯盒加添一點新選擇。

撰文、圖片來源:Aranth安曼營養實驗室|資料來源:澳洲註冊營養師 Angela Lau (安曼營養)

7款低硝酸鹽蔬菜 適合隔夜翻叮帶飯!

1. 青瓜

每100克的青瓜只含約2.2毫克的硝酸鹽,加上100克的青瓜只含16卡路里,是減肥時非常好的帶飯蔬菜之選。

100克的青瓜只含16卡路里
100克的青瓜只含16卡路里

2. 豌豆

每100克的豌豆約含3毫克的硝酸鹽。豌豆是植物中最好的蛋白質來源之一,以及高纖維含量令提供的飽足感極強。還幾乎包含所有需要的微量元素,各種維他命和礦物質。

豌豆是植物中最好的蛋白質來源之一
豌豆是植物中最好的蛋白質來源之一

3. 茄子

每100克的茄子只含約2.9毫克的硝酸鹽。很多人誤會茄子碳水化合物含量高,但事實上茄子只有8%碳水化合物含量,加上紫色蔬菜獨有的抗氧化物花青素,更有助減低存放時亞硝酸鹽的形成。

茄子獨有的抗氧化物花青素,更有助減低存放時亞硝酸鹽的形成
茄子獨有的抗氧化物花青素,更有助減低存放時亞硝酸鹽的形成

4. 番茄

每100克的番茄約含4.3毫克的硝酸鹽,而且生食或熟食皆可,並不一定要翻熱。番茄中的茄紅素有助於預防前列腺癌,肺癌和胃癌等多種癌症。

番茄生食或熟食皆可,並不一定要翻熱
番茄生食或熟食皆可,並不一定要翻熱

5. 蘑菇

每100克的蘑菇約含6.1毫克的硝酸鹽,而且菇菌類的營養成分與蔬菜相若,同樣高纖低卡。亦不用擔心翻叮後變軟、變黃,是飯盒很好的素食之選。

菇菌類的營養成分與蔬菜相若,同樣高纖低卡
菇菌類的營養成分與蔬菜相若,同樣高纖低卡

6.燈籠椒

每100克的燈籠椒約含5.4毫克的硝酸鹽,加上高維他命C含量會加快亞硝酸鹽在胃部中被分解破壞,並減低致癌亞硝胺的形成。

燈籠椒高維他命C含量,也是不錯的選擇
燈籠椒高維他命C含量,也是不錯的選擇

7. 紫洋葱

每100克的洋葱約含9.9毫克的硝酸鹽,而且同樣含豐富的花青素,減低細菌作用,降低隔夜亞硝酸鹽的形成。亦可以讓食物更添風味,減低使用鹽和豉油等高鈉調味料的需要。

紫洋葱含豐富的花青素,減低細菌作用
紫洋葱含豐富的花青素,減低細菌作用

食品冷知識—高硝酸鹽蔬菜有哪些?

白菜、菠菜、火箭、萈菜等綠葉蔬菜往往是硝酸鹽含量最高的作物。其他包括芹菜,紅菜頭和白蘿蔔定亦有一定硝酸鹽含量,平均含量達每100克100毫克以上。

火箭菜等綠葉蔬菜往往是硝酸鹽含量最高的作物
火箭菜等綠葉蔬菜往往是硝酸鹽含量最高的作物

值得注意是,蔬菜種植地點土壤及方法亦會影響硝酸鹽含量。而且,由於蔬菜是從生長的泥土中吸收到硝酸鹽和亞硝酸鹽,由此不使用合成硝酸鹽肥料的「有機耕種」所得的蔬菜硝酸鹽含量亦較低。

食品冷知識—硝酸鹽、亞硝酸鹽和亞硝胺的分別?

硝酸鹽(Nitrate)是相對穩定,並不會對人體造成傷害。但是,細菌或體內的酵素酶可以將其轉化為亞硝酸鹽(Nitrite),可能進一步代謝成有益的一氧化氮、或致癌的亞硝胺(Nitrosamine)。

亞硝酸鹽可進一步代謝成致癌的亞硝胺
亞硝酸鹽可進一步代謝成致癌的亞硝胺

迷思—蔬菜中的硝酸鹽對人體有害嗎?

實際上,人體本身亦會產生硝酸鹽,並於唾液中分泌,以在消化系統中起到抗菌劑的作用。幫助殺死有害的細菌,例如沙門氏菌。硝酸鹽和亞硝酸鹽還可以轉變成有益的一氧化氮(NO),幫助放鬆血管並減低血壓。甚至可以降低罹患某些類型的癌症的風險。

硝酸鹽的安全攝入量(ADI)為3.7毫克/每公斤體重,因此成年人一般情況下難以從膳食蔬菜中攝入超標的硝酸鹽量。

註冊營養師 Angela Lau
Aranth安曼營養健康管理 註冊營養師 Angela Lau
資深澳洲註冊營養師,半資深抹茶和甜品狂熱愛好者。
鍾意四圍發掘超市方便又好食的營養之選,安排營養飲食令繁忙都市人都可以平衡健康和生活。

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撰文、圖片來源:Aranth安曼營養實驗室|資料來源:澳洲註冊營養師 Angela Lau (安曼營養)

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