揀餅乾零食大學問!免墮營養標籤陷阱 減肥應選低脂或是低糖?@米施洛營養師專欄|食是食非
揀餅乾零食大學問!免墮營養標籤陷阱 減肥應選低脂或是低糖?@米施洛營養師專欄|食是食非

揀餅乾零食大學問!免墮營養標籤陷阱 減肥應選低脂或是低糖?@米施洛營養師專欄|食是食非

餅乾零食點食先唔肥?不少人會購買包裝餅乾作小食或茶點,想選擇較健康的牌子便要懂得如何正確閱讀營養標籤,究竟營養標籤應該留意什麼?不同營養聲稱的定義代表什麼?怎樣揀選適合自己的餅乾?低脂定低糖比較健康?

撰文:米施洛營養中心註冊營養師Aster Chan|圖片來源:網上圖片 |資料來源:食物安全中心

零食餅乾要知!
閱讀營養標籤的第一步

首先留意標籤上使用的食物參考量,一般以「每100克」、「每食用分量」或「每包裝」來標示。未能清楚分辨食用分量的後果嚴重。舉例子說,餅乾A每次食用分量是1包,含100卡路里,若果誤以為是整包裝作單位,將整盒共10小包吃掉,便相等於攝取了10倍的卡路里。倘若餅乾B每小包含70卡路里,單看熱量,以為餅乾B較餅乾A少,但原來餅乾A每包重50克,餅乾B重20克,以每100克分量計算,餅乾A才是同一分量下較低熱量的那款。因此,閱讀營養標籤時應先留意食用分量。

閱讀營養標籤時應先看清楚「食用分量」標示是以「每100克」、「每食用分量」還是「每包裝」。
閱讀營養標籤時應先看清楚「食用分量」標示是以「每100克」、「每食用分量」還是「每包裝」。

如何選擇較健康的餅乾?

由於控制體重與能量攝取平衡有關,故此宜選擇較低卡的餅乾。而且,亦要比較總脂肪、糖份和鈉質含量,這三種營養素宜少不宜多,應盡量減少不必要的攝取。其次,若果營養標籤同時有標示餅乾的膳食纖維量,便建議選擇較高纖的一款,營養會更豐富;若未有特別標示,亦可透過選擇全麥或含全穀物類成份較高的餅乾,同樣代表該餅乾可能較健康。

用同一分量比較營養素時,應該留意餅乾的熱量、脂肪、糖份和鈉質含量。
用同一分量比較營養素時,應該留意餅乾的熱量、脂肪、糖份和鈉質含量。

拆解營養聲稱及營養標籤的陷阱

要選擇較健康的包裝餅乾,另一個較簡單的方法是留意有關的營養聲稱。不過,當中也可能隱藏不同的陷阱,成為誤導消費者的銷售手法。「低脂」的定義是指每100克餅乾中含不超過3克總脂肪;「低糖」是指每100克食物含不超過5克糖;而「低鈉」是每100克含不超過120毫克鈉。

消費者可以因而選擇「三低」食品,但是就算包裝上說明低脂,也不代表低糖或健康,因為可能含有相當高的糖分,令熱量大大提高;同樣道理,若餅乾聲稱提供膳食纖維或更高纖,亦並非等於較低熱量或低脂,因此不應單憑某項營養聲稱去選擇,需要同時比較熱量、脂肪、糖份及其他營養素含量揀選產品。

營養聲稱可作快速參考之用,但亦應該查看餅乾的營養標籤,根據較詳細的營養資料去選擇較健康的餅乾。
營養聲稱可作快速參考之用,但亦應該查看餅乾的營養標籤,根據較詳細的營養資料去選擇較健康的餅乾。

應選低脂或是低糖餅乾 ?

「較低脂」即相等於該餅乾的脂肪含量較同一牌子的一般產品少起碼25%。因此只是跟同類食品比較,而非說明其脂肪量真的很低,更不等於「低脂」。視乎個人的營養目標及健康狀況,揀餅乾會有不一樣的優先考慮。

如果想減肥,重點應是減少熱量攝取,因此低熱量、低脂和低糖同樣重要。例如已有高血脂問題,低脂一般會較低糖更主要,亦要關注飽和脂肪及反式脂肪含量;而有高血糖的話,可以首先考慮低糖的產品,然後再選擇最低脂的款式。由於5克脂肪已相若於吃了一茶匙油;而5克糖分已是一粒方糖,因此建議每食用份量的餅乾含不多於5克脂肪以及約5克糖。

消費者應根據個人的需要及健康狀況,優先比較不同的營養素含量。
消費者應根據個人的需要及健康狀況,優先比較不同的營養素含量。

揀選餅乾時
有什麼其他成分要特別注意?

除了要考慮食物的營養成分,亦要留意其製造成分。餅乾有很大機會含反式脂肪,主要來自烘焙食品製作時所使用的氫化植物油。反式脂肪不但會增加血液中的「壞」膽固醇,更會減少「好」膽固醇水平,從而增加患上心血管病的風險。

揀餅乾大學問!免墮營養標籤陷阱 減肥應選低脂或是低糖?@米施洛營養師專欄|食是食非
揀選餅乾時亦要特別留意製造成分內的脂肪種類,尤其是反式脂肪。

要減少攝取反式脂肪,應避免含有下列成分的選擇:氫化植物油(hydrogenated vegetable oil)、部分氫化植物油(partially hydrogenated vegetable oil)、氫化脂肪(hydrogenated fat)、部分氫化脂肪(partially hydrogenated fat)、植物起酥油(vegetable shortening)等。另外,棕櫚油及椰子油含高飽和脂肪,含量絕對不低於牛油、豬油等動物性脂肪,亦是應避免的成分。

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澳洲註冊營養師陳睿婷@米施洛
負責營養體重管理及病患飲食諮詢。熱愛烹飪,最愛設計有營食譜和餐單;亦常為學校和機構提供健康烹飪示範和營養講座。

機構名稱:米施洛營養護康中心
地址:銅鑼灣 / 中環 / 旺角 / 沙田/ 荃灣 / 元朗

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撰文:米施洛營養中心註冊營養師Aster Chan|圖片來源:網上圖片 |資料來源:食物安全中心

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