減肚腩收腹食譜 營養師教路低卡輕鬆食住瘦!早午晚餐自由Mix & Match 附簡易食譜+外食選擇Tips|懶人廚房(新假期App限定)
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減肚腩收腹食譜 營養師教路低卡輕鬆食住瘦!早午晚餐自由Mix & Match 附簡易食譜+外食選擇Tips|懶人廚房(新假期App限定)

減肚腩收腹是一眾女生的人生目標,做極運動肥腩還是紋風不動?不妨配合這個由營養師推介的減肚腩餐單,減肚腩自然事半功倍!今次提供了多個早午晚餐食選擇及外出用餐貼士, 可以根據自己口味 Mix & Match ,另外還附上簡易食譜, 無論出街食還是自煮都無問題。快下載新假期App睇獨家內容!

撰文:Moyin |來源:新傳媒資料室、Getty Image

減肚腩收腹食譜+餐單!
早午晚餐自由Mix & Match 附簡易食譜+外食選擇Tips

早餐之選

  1. 1. 1份低脂芝士番茄三文治
  2. 1個三角飯糰 + 1杯無糖豆漿
  3. 1碗鮮牛肉通 / 火腿通 + 1杯脫脂奶
  4. 1個拳頭大的番薯 + 1隻烚蛋 + 1杯高鈣低糖豆漿
  5. 鮮果隔夜燕麥(2/3杯燕麥 + 1/2杯脫脂奶 + 1/2杯低脂無糖希臘乳酪+ 1/2隻香蕉)
  6. 1碗脫脂奶麥皮 + 1/2杯低脂無糖希臘乳酪 + 1隻烚蛋
番薯是高營養之選
番薯是高營養之選
減肥食烚蛋是常識吧
減肥食烚蛋是常識吧

早餐外食Tips

  1. 到茶餐廳食早餐,最好選擇較低卡的火腿通粉、叉燒湯意粉或雪菜肉絲米粉。 不建議粉麵配腸仔、煎蛋及牛油多士,因為這已額外攝取相等於碗半飯的熱量,建議只選擇配1款,每款的熱量已有100-120kcal。
  2. 麥當勞熱門早餐如熱香餅、薯餅等十分高卡(3塊熱香餅連牛油糖漿共有580卡)。最好避免選擇經過油炸的薯餅、魚柳和脆雞等,因脂肪超標。
到茶餐廳食早餐,最好選擇較低卡的火腿通粉、叉燒湯意粉或雪菜肉絲米粉。
到茶餐廳食早餐,最好選擇較低卡的火腿通粉、叉燒湯意粉或雪菜肉絲米粉。
不建議粉麵配腸仔、煎蛋及牛油多士。
不建議粉麵配腸仔、煎蛋及牛油多士。

午/晚餐之選

  1. 清湯2餸+少米線+1碟油菜全走(可選配料:牛肉/雞肉/豬膶/白魚丸;另至少選1款蔬菜:冬菇、芽菜、生菜、竹笙等)
  2. 6-8件刺身壽司(避免魚腩位)
  3. 蜆肉湯烏冬2/3碗+沙律(醬汁另上)
  4. 海南雞6件+1平碗飯(雞去皮,可蘸小量辣汁及黑豉油、 走薑蓉)+ 1碟油菜全走
  5. 瘦叉燒6件+1平碗飯(走汁)+1碟油菜全走
  6. 清燉牛𦟌糙米飯2/3碗
  7. 焗鱸魚+雜菜沙律配黑醋汁
  8. 慢煮雞胸配蕎麥麵+沙律配無油黑醋汁
  9. 越式生牛肉湯粉+1碟油菜全走

營養師教路低卡減肚腩餐單 輕鬆食住瘦!早午晚餐自由Mix & Match 附簡易食譜+外食選擇Tips|食是食非

午/晚餐外食Tips

  1. 多選蔬菜、瓜及菇菌類,有 助提升膳食纖維攝取量,提 供飽足感和穩定血糖水平, 有助控制體重。
  2. 外食菜式的汁料都較多,隱 藏不少油、鹽和糖,記得點 餐時要求少汁或醬汁另上。
  3. 小心飲品的「 糖衣陷阱 」,一 杯凍飲有機會含高達 40克糖,成為致肥元兇。

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1日餐單範例

早餐:脫脂奶+燕麥20克+烚蛋1隻 + 藍莓

午餐:田園生菜包 +糙米飯2/3碗

下午茶:低脂乳酪1個+奇異果或1/2碗藍莓

晚餐:糙米飯2/3碗+蒸鮮魚(少油)2-3湯匙 +彩椒火龍果炒雞柳2-3湯匙 + 豆腐魚頭菜湯1碗

減肚腩要由飲食入手!
減肚腩要由飲食入手!

減肚腩收腹簡易食譜

豆腐魚頭菜湯 (3人份量、每份226kcal)

魚頭帶獨特鮮味,可減少湯水的用鹽量,減低水腫。豆腐及白菜鈣質豐富,有助鞏固骨骼, 降低患上骨質疏鬆症的風險。

豆腐魚頭菜湯(參考圖片)
豆腐魚頭菜湯(參考圖片)

材料:
魚頭1個
豆腐1件
白菜 250g
薑 3片
清水2公升

調味料:
鹽 1/4茶匙
菜籽油 2茶匙

做法:

  1. 把1.5公升的清水注入湯鍋,以中火煮沸。
  2. 把鑊燒熱,加菜籽油,爆香薑片。放入魚頭, 煎至兩邊半熟。
  3. 把500毫升的清水注入鑊中,煮3 至5分鐘直至魚 湯呈白色。
  4. 把魚湯倒進湯鍋,煮15至20分鐘。 放入豆腐和白菜再煮10分鐘,最後加鹽調味。

五色生菜包(4人份量、每份164kcal)

豆乾、冬菇及生菜是低卡低脂食物,提供鈣質、鉀質和膳食纖維,有利減重 keep fit。

五色生菜包(參考圖片)
五色生菜包(參考圖片)

材料:
豆腐乾 200g
急凍雜菜粒 1/2杯
乾冬菇 8隻
馬蹄 4粒
生菜葉 8塊
芥花籽油 3茶匙

調味料:
鹽 1/2茶匙
糖 1/2茶匙
老抽 2茶匙
胡椒粉 少許

芡汁:
生粉 2茶匙
清水 3湯匙

做法:

  1. 冬菇用清水浸軟後去蒂,切粒。
  2. 馬蹄去皮、洗淨切細粒。
  3. 豆腐乾洗淨,切細粒。
  4. 雜菜粒用清水沖洗解凍。
  5. 生菜葉洗淨備用。
  6. 用易潔鑊燒熱油,加入所有材料和調味料兜炒。 炒至熟透後加入芡汁,並配搭生菜葉同食。

彩椒火龍果炒雞柳 (4人份量、每份109kcal)

火龍果屬較低糖的水果 ,含豐富的膳食纖維及維他命 C,有助控制血糖,有利減重。

彩椒火龍果炒雞柳(參考圖片)
彩椒火龍果炒雞柳(參考圖片)

材料:
植物油 2茶匙
紅椒 3片
青椒 3片
黄椒 3片
去皮雞扒(切片)1塊
火龍果(切粒) 1個

調味料:
鹽 1/2茶匙
糖 1/5茶匙

做法:

  1. 燒熱鑊下油,下彩椒略炒,盛起備用。
  2. 把雞片炒熟,下鹽、糖調味,加入彩 椒同炒,再下紹酒。
  3. 把火龍果肉鋪在碟上,放上雞片和彩 椒即成。

營養師Michelle的話:

•早上要吸收足夠蛋白質,除 了可提供能量外,也能有效減少飢餓感。

•日式料理是女生減肥健康之選,6件三文魚壽司只有約300-400kcal。除了魚腩外,一般魚生均屬健康之選。熟食可選海鮮類湯烏冬,代替鰻魚飯或咖喱吉列豬扒飯,可省掉至少575kcal(多於2碗飯的熱量);建議再配枝豆或沙律,醬汁另上,能增加飽腹感,有助控制食量。

燕麥同時含有豐富的維他命 B、 C、E、葉酸和礦物質,豐富的膳食 纖維可以促進腸道蠕動和排便;能增加飽肚感,有助減少下一餐的用餐份量。含有 β 聚葡萄醣,有助降低血液中總膽固醇、低密度膽固醇和血中三酸甘油酯,令身體脂肪不易形 成,幫助減肚腩!
燕麥同時含有豐富的維他命 B、 C、E、葉酸和礦物質,豐富的膳食 纖維可以促進腸道蠕動和排便;能增加飽肚感,有助減少下一餐的用餐份量。含有 β 聚葡萄醣,有助降低血液中總膽固醇、低密度膽固醇和血中三酸甘油酯,令身體脂肪不易形 成,幫助減肚腩!
高鈣植物奶或脫脂奶可補充鈣質,用餐時飲用更有助降低整餐的升糖指數,又能增加餐後飽肚感。植物奶如高鈣低糖豆奶、杏仁奶,每杯 只有80-100kcal,比全脂牛奶的熱量及脂肪含量低得多。
高鈣植物奶或脫脂奶可補充鈣質,用餐時飲用更有助降低整餐的升糖指數,又能增加餐後飽肚感。植物奶如高鈣低糖豆奶、杏仁奶,每杯 只有80-100kcal,比全脂牛奶的熱量及脂肪含量低得多。
Michelle Lau營養顧問公司 NUTRILICIOUS 創辦人及首席營養師 致力於鼓勵及教育大家吃出健康美麗人生。Michelle和她的團隊積極教育所有受眾採用均衡有營飲食生活模式,並為不同媒體、品牌、機構主持烹飪示範和健康講座。(Facebook/ IG: @nutriliciousss)
Michelle Lau
營養顧問公司 NUTRILICIOUS 創辦人及首席營養師 致力於鼓勵及教育大家吃出健康美麗人生。Michelle和她的團隊積極教育所有受眾採用均衡有營飲食生活模式,並為不同媒體、品牌、機構主持烹飪示範和健康講座。
(Facebook/ IG: @nutriliciousss)

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