【減肥食譜】增肌餐單營養師5日推介 附4款簡易健康食譜 輕鬆修身+鍛練完美馬甲線!|懶人廚房(新假期APP限定)
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減肥、增肌都是不少人的人生目標,尤其是抗疫時期操Fit自己,勤做運動增肌更加好, 如配合飲食餐單,就更事半功倍,六嚿腹肌、人魚線、馬甲線指日可待!今次請來營養師 Gloria 為我們設計5日增肌餐單, 更附上4個健康食譜,令入廚新手們也可輕易煮到, 再配合外出飲食建議,增肌無難度!立即下載新假期App,睇今期甜品推介啦!

撰文:Erica |來源:新傳媒資料室、註冊營養師 Gloria、Pexels

減肥增肌食譜營養師5日推介乜食好

運動+增肌小貼士:

  • 建議於運動前2-3小時吃高碳水化 合物的食物,可於體內轉化為糖份,供肌肉使用也令身體更有耐力。
  • 運動前盡量食低升糖指數的複合性碳 水化合物,例如麥麵包、番薯、燕麥,可以同時提供持久的能量,幫助運動表現和持久力。食物分量以個人體重計算,並根據運動種類和時間去調節。一般建議做運動前1小時要食適 量複合性碳水化合物,約2-3片麥包。
  • 運動後也要補充一下優質 蛋白質,肌肉才不易耗損。
  • 運動切記量力而為
想增肌?除了運動外,飲食也是重要的一環!
想增肌?除了運動外,飲食也是重要的一環!

5日運動增肌餐單 (60公斤女士,160cm,30歲)

DAY 1

早餐:牛肉通粉 + 煎蛋+多士
午餐:高纖蕎麥麵沙律
運動前飲食:2塊全麥方包 + 1條香蕉 +2湯匙花生醬
運動中:500毫升電解質飲品
運動後飲食:1盒低脂牛奶+ 便利店蛋沙律三文治
晚餐:高纖蕎麥麵沙律
宵夜:1個大蘋果 + 1 杯低糖高鈣豆漿

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DAY 2(休息日 不運動)

早餐:芝士雞蛋三文治 + 羽衣甘藍果汁(羽衣甘藍2碗+蘋果/奇 異果各1個+ 水250毫升+薑2片)
午餐:14件壽司+ 燉蛋+ 枝豆
下午茶:芝士吞拿魚三文治
晚餐:紅酒燴牛展 + 6片法包或1碗意粉
宵夜:1杯水果味低脂希臘乳酪 + 10粒杏仁

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DAY 3

早餐:雞扒通粉
午餐:紅酒燴牛展 + 6片法包或1碗意粉
運動前飲食:2條番薯 + 1杯水果味低脂希臘乳酪
運動中:500毫升電解質飲品
運動後飲食:500毫升低脂朱古力牛奶+ 1個便利店雞蛋飯糰
晚餐:紙包牛油檸檬三文魚
宵夜:1塊全麥方包 +1條香蕉 + 2湯匙花生醬

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DAY 4(休息日 不運動)

早餐:番薯奶蜂蜜合桃 (番薯200克+ 蜂蜜2茶匙+ 合桃6粒+ 低脂奶250毫升)
午餐:瘦叉燒飯+ 烚菜
下午茶:1杯水果味低脂希臘乳酪 (150毫升)+ 10粒杏仁 +1盒藍莓
晚餐:番茄迷迭香雞扒 三色螺絲粉
宵夜:12 粒車厘子 + 1杯低糖高鈣豆漿

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DAY 5

早餐:Egg Benedict(少汁)+ 低脂牛奶咖啡
午餐:番茄迷迭香雞扒 三色螺絲粉
運動前飲食:1杯低脂牛奶+ 6湯匙燕麥+ 3湯匙提子乾 + 15粒杏仁
運動中:500毫升電解質飲品
運動後飲食:2杯水果味低脂 希臘乳酪(300毫升)+ 1隻香蕉
晚餐:紙包牛油檸檬三文魚
宵夜:12粒車厘子+ 1杯水果味低脂希臘乳酪

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增肌餐單食譜

高纖蕎麥麵沙律

材 料(1人份)

  • 冷麵汁 2湯匙
  • 清水 1湯匙
  • 車厘茄 5粒(切半)
  • 青瓜 1/2條(切粒)
  • 秋葵 5條
  • 蕎麥麵 80克
  • 黑芝麻 2湯匙
  • 雞蛋 2隻

做法:
1.在一大鍋中加入凍水,加入雞蛋煮6分鐘,取出脫殼,切開4件。
2.將秋葵洗淨,放入熱水中煮2分鐘,撈起瀝乾,切片。
3.在同一鍋中,加入蕎麥麵,依照包裝上建議的煮食時間,煮至麵條軟身,用冷開水沖洗,瀝乾。
4.在瓶子中順序加入冷麵汁、清水、車厘茄、青瓜、秋葵、蕎麥麵、黑芝麻和雞蛋,可即時享用或放入雪櫃保鮮。
5.進食前先搖晃瓶子,令所有蔬菜和麵條都沾上醬汁,拌勻即成。

高纖蕎麥麵沙律
高纖蕎麥麵沙律

紙包牛油檸檬三文魚

材料(1人份)

  • 三文魚扒 120克
  • 蘆筍(幼)100克
  • 薯仔 1個
  • 牛油 5克
  • 檸檬 2片
  • 鹽 1/4茶匙
  • 黑椒 1/4茶匙

做法:
1.預熱焗爐至攝氏180度。
2.三文魚扒洗淨,用抹手紙抹乾,撒上鹽和黑椒調味。
3.蘆筍洗淨。薯仔洗淨,切薄片。
4.在烘焙紙的中央順序放上薯仔片、蘆筍、三文魚扒、牛油和檸檬片。
5.把烘焙紙上下四端向中間對摺,可以用釘書機把接口釘好。
6.放入焗爐,烤焗10至15分鐘,取出即成。

紙包牛油檸檬 三文魚
紙包牛油檸檬 三文魚

番茄迷迭香雞扒三色螺絲粉

材料(2人份)

  • 去皮雞扒 2塊(240克) (洗淨抹乾,用醃料拌勻醃30分鐘)
  • 蒜蓉 2茶匙
  • 洋葱(去皮切粒) 1個
  • 紅椒(去蒂去核切粒) 1個
  • 盒裝去皮番茄 500克
  • 迷迭香 1條
  • 油 4茶匙
  • 三色螺絲粉 160克

調味料:

  • 糖 1茶匙
  • 鹽 少於1/3茶匙

雞扒醃料:

  • 蒜蓉 2茶匙
  • 糖 1/2茶匙
  • 黑椒 1茶匙
  • 鹽 1/3茶匙
  • 迷迭香(其中一條切碎) 2條

做法:
1.預一煲滾水,下1/3茶匙鹽,放入三色螺絲粉並跟據包裝指示煮熟,盛起,留起1/2碗三色螺絲粉水備用。
2.同時燒熱易潔鑊,下油。抹去雞扒上的醃料,在鑊中加入雞扒及一條迷迭香,用中火煎至7成熟,盛起。
3.原鑊加入洋葱炒香,至變軟再放下蒜蓉和紅椒。倒入番茄加入迷迭香和1/2煮三色螺絲粉水,煮大約10分鐘至開始杰身,加入煎熟的雞扒煮2分鐘,加入調味料。
4.倒入螺絲粉拌勻,即成。

番茄迷迭香雞扒三色螺絲粉
番茄迷迭香雞扒三色螺絲粉

紅酒燴牛展

材料(6餐份量)

  • 牛展900克
  • 低筋麵粉 1.5湯匙
  • 洋葱 1個( 約1碗 )
  • 蒜頭 2粒
  • 薯仔 1個(約1碗)
  • 甘筍 1條(約1碗)
  • 西芹 1條(約1/2碗)
  • 茄膏 2湯匙
  • 紅酒 120毫升
  • 盒裝番茄 1盒
  • 牛湯粒 1粒
  • 熱水 2碗
  • 迷迭香 2條
  • 香葉(bay.leave) 5片
  • 油 3湯匙
  • 鹽 少許
  • 糖 2茶匙

做法:
1.預熱焗爐至攝氏170度。
2.牛展抹乾血水,橫切成約2厘米的大塊。將麵粉均勻地撲在牛展上。
3.薯仔和甘筍去皮,切大塊;洋葱去衣,切大塊;西芹洗淨,切粒;蒜頭去衣,拍扁。
4.將牛湯粒放入熱水中,拌勻至完全溶掉成牛湯。
5.燒熱鍋,下1湯匙油,下洋葱,炒約3分鐘至軟身。
6.加入蒜頭、薯仔、甘筍和西芹略炒,加入茄膏炒香,盛起。
7.在原鍋中,下2湯匙油,中火煎牛展至金黃色。加入已炒的蔬菜炒勻。
8.下紅酒,煮至聞不到酒味。下牛湯、番茄、香葉及迷迭香,大火滾起後熄火。.
9.原鍋加蓋或封錫紙,入焗爐焗2.5-3小時。

10.每隔1小時,將鍋從焗爐拿出,檢查一次水量,如少於一半,便加水至蓋過牛肉。用膠鑊鏟檢查底部,確保食材沒有黏著鍋底。煮至牛展的肉質變軟,可用鹽和糖調味,上碟即成。

紅酒燴牛展
紅酒燴牛展
Nutri Life 營養顧問中心-註冊營養師 Gloria - Nutri Life澳洲註冊營養師及體適能運動教練,為Nutri Life 營養顧問中心創辦 人。經常在 Facebook 與大眾分享減 肥食譜、零食和外出飲食選擇。反對節食,堅持減磅是食得飽肚食得開心。
Nutri Life 營養顧問中心-註冊營養師 Gloria – Nutri Life

澳洲註冊營養師及體適能運動教練,為Nutri Life 營養顧問中心創辦 人。經常在 Facebook 與大眾分享減 肥食譜、零食和外出飲食選擇。反對節食,堅持減磅是食得飽肚食得開心。

鳴謝 :《 79個簡易護膚食譜 》( 香港皇冠出版社 )

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