增加益生菌不只靠乳酪!學識飲水都有幫助:營養師教你3招 輕鬆改善腸道健康!@FindDoc專欄|食是食非
增加益生菌不只靠乳酪!學識飲水都有幫助:營養師教你3招 輕鬆改善腸道健康!@FindDoc專欄|食是食非

增加益生菌不只靠乳酪!學識飲水都有幫助:營養師教你3招 輕鬆改善腸道健康!@FindDoc專欄|食是食非

保持腸道健康,益生菌不可或缺!近日大家都忙於面對疫情,我們除了注意個人衛生,更要提升自身免疫力。近年有研究指出,人體內超過七成的免疫細胞都在腸道裡。換言之,要保持身體免疫力,腸道健康尤其重要。就等註冊營養師向我們分享3招保持腸道健康的小貼士啦!

撰文:FindDoc|資料來源:FindDoc 健康學堂:醫生話你知

增加益生菌 多飲水
日飲6至8杯水未必夠?

很多人都聽說,每天要喝6至8杯水。但營養師提醒,水分的攝取量其實因人而異,按個人體重而定。以每公斤需要35至45毫克水的標準計算,60公斤的人每天就要約8.4至10.8杯水(一杯水約250毫升),比我們認知多。

飲水的份量按體重而定,每公斤需要約35至45毫克。
飲水的份量按體重而定,每公斤需要約35至45毫克。

攝取益生菌
靠日常飲食足夠嗎?

益生菌是泛指在攝取後對人健康有益的細菌,專家指出,人每日需攝取100-150億個益生菌來維持免疫系統和腸度健康。以乳酪為例,每1克乳酪中有約1億益生菌。

益生菌益處多多,不但能促進腸道暢通,提升免疫力,更可以幫助提升心理健康。近年有研究指出,適量服用益生菌能改善焦慮、抑鬱,減輕壓力。

有助增強身體免疫力的益生菌種類。
有助增強身體免疫力的益生菌種類

正常人的腸道,好菌和壞菌應平均分佈。但若這比例因不同原因,如服食抗生素等失衡,有機會導致消化不良或其他問題。因此,營養師或會建議使用益生菌補充劑。購買益生菌補充劑時,建議選擇有助提升免疫力的益生菌,例如乳酸菌(Lactobacillus)或雙叉乳酸菌(Bifidus)。此外,我們要留意包裝上表示的箘量,以一億至十億為佳,並要留意包裝上的儲存、食用份量和方法,以發揮其最大功效。

不少食物中亦含有豐富益生菌。
不少食物中亦含有豐富益生菌。

雖然市面有多款益生菌補充劑,但營養師表示最好還是從日常飲食中攝取,因我們能同時吸收其他營養素。例如含豐富益生菌的乳酪,同時有鈣、蛋白質、維他命B雜等,對身體很有益處。另外,要留意的是,益生菌經高溫煮食會被破壞,失去功效。營養師舉例指,要吃泡菜和麵,就只能先煮好麵再放泡菜在上面,不能放在煲裡同時煮,否則會殺死泡菜內的益生菌。

攝取纖維
「二加三」夠唔夠纖維?

想保持腸道健康,就當然要有足夠的纖維。按衞生署指引,青年人和成年人每天應攝取不少於25克的膳食纖維,即我們熟悉的「二加三」:兩份水果,三份蔬菜。一般來說,一份水果相當於一個女性拳頭大小的蘋果或橙,或者半碗士多啤梨或藍莓。一份蔬菜則大約是半碗煮熟的菜。

不過,營養師就提醒,不同蔬菜水果的纖維含量有高有低,例如生菜屬低纖維蔬菜,半碗算不上一份。要吃高纖維的蔬菜,營養師就建議菜芯、芥蘭、通菜、油麥菜等。水果就有熱情果、綠色奇異果等。

一份水果相當於一個女性拳頭大小的蘋果或橙。
一份水果相當於一個女性拳頭大小的蘋果或橙。

要攝取足夠的膳食纖維,除了多吃蔬菜水果,還可以於每日至少一餐,加入高纖維的五穀類,例如全麥麵包、燕麥、蕃薯、粟米等。營養師表示,很多人吃不慣紅米或糙米飯,她建議白飯和紅米或糙米的比例,可以由三分之一開始,慢慢增至一半,讓腸胃慢慢適應。

再者,突然大幅攝取纖維的話,身體反而吃不消,有機會出現便秘、肚漲、肚痛等,得不償失。因此在增加飲食纖維量時,還是要循序漸進。

高纖維的五穀類能促進腸道健康,但要循序漸進,讓腸胃慢慢適應。
高纖維的五穀類能促進腸道健康,但要循序漸進,讓腸胃慢慢適應。

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撰文:FindDoc | 資料來源:FindDoc 健康學堂:醫生話你知

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