【減肥餐單】9個月勁減70磅!海南雞飯/魚生丼照食 附營養師早午晚外賣推介+簡易自煮食譜|懶人廚房(新假期App限定)
【減肥餐單】9個月勁減70磅!海南雞飯/魚生丼照食 附營養師早午晚外賣推介+簡易自煮食譜|懶人廚房(新假期App限定)

【減肥餐單】9個月勁減70磅!海南雞飯/魚生丼照食 附營養師早午晚外賣推介+簡易自煮食譜|懶人廚房(新假期App限定)

外賣都可以減肥!不少人因為受到疫情影響,增加了食外賣的次數,同時困在家中少了做運動的機會,體重因而增加。外賣給大眾普遍的印象是不健康、好易肥,這次就跟大家分享上班族Ricky的個案,他請營養師度身訂造餐單,由營養師推薦有營健康外賣之選,短短9個月時間,Ricky就勁減70磅!說不定看完後,會顛覆大家對「食外賣」等於「變肥」的印象!快下載新假期App睇獨家內容!

撰文:Erica|來源:新傳媒資料室、相關機構、高級營養師 Thomas [email protected] 尚營坊|編輯:GW

營養師教路減肥!有肉有菜飲食均衡
食外賣9個月激減70磅 食得好同時食住瘦!

不少人對於食外賣的印象是「不健康,又油又鹹」、「好易變肥」、「營養不均衡」等,但有沒有想過食外賣都可以9個月激減70磅,由肥仔食到變瘦仔?這次就為大家分享上班族Ricky的個案,齊齊睇吓營養師Thomas Lee為Ricky度身訂造的外賣餐單,點樣令Ricky可以食住瘦!

上班族Ricky 9個月時間激減70磅,食外賣都可以食住瘦!(減肥前照片)
上班族Ricky 9個月時間激減70磅,食外賣都可以食住瘦!(減肥前照片)
平日習慣出街食飯,lunch還會跟同事或客人食,故營養師因應我平日多數食飯的地方,選好適合的食物,款式都幾多,冇想像中咁難!(減肥後照片)
平日習慣出街食飯,lunch還會跟同事或客人食,故營養師因應我平日多數食飯的地方,選好適合的食物,款式都幾多,冇想像中咁難!(減肥後照片)

有營外賣早餐之選:

1.鮮牛肉湯通粉配低脂鮮果乳酪
2.芝茄治烘底走油配低糖豆漿
3.北海道三文魚飯糰配 skim milk latte

自製簡單早餐:

1.水浸吞拿魚低脂沙律醬配麥方包 + 脫脂奶
2.韓風茄汁焗豆低脂芝士(用微波爐叮溶)+ 熱泡無糖韓國麥茶包
3.極高纖全麥維配希臘低脂乳酪

早餐代表每一日的開始,當然要食得好!
早餐代表每一日的開始,當然要食得好!

早餐小貼士

一份健康營養早餐,應該包括豐富鈣質的奶類如脫脂奶、低脂低糖乳酪或高鈣低糖豆漿,適量的肉類,再配合高纖五穀類如全麥、全麥包等,就可以成為一餐均衡的早餐。

一份健康營養早餐,要包括豐富鈣質的奶類。
一份健康營養早餐,要包括豐富鈣質的奶類。

有營午餐外賣之選:

1.海南雞飯配白飯(可配以酸辣汁或黑醬油)
2.鮮牛肉豬膶冬菇10小辣米線
3.韓式窩蛋泡菜鍋配白飯(前菜只能選醋白蘿蔔或傳統泡白菜)
4.三色魚生丼配蟹子沙律(少沙律醬)

海南雞飯配白飯(可配以酸辣汁或黑醬油)
海南雞飯配白飯(可配以酸辣汁或黑醬油)
三色魚生丼配蟹子沙律(少沙律醬)
三色魚生丼配蟹子沙律(少沙律醬)

晚餐外賣之選(視乎人數自由選擇 ):

1.上海菜或台灣菜:台式牛肉麵 / 花雕醉雞 / 嫩雞煨麵 / 黑醋青瓜雲耳
2.泰國菜:串燒雞或牛 / 柚子沙律 / 青木瓜沙律 / 生蝦刺身 / 海南雞或炭燒雞 / 冬蔭功
3.越南菜:雞絲或生牛肉湯檬 / 鮮蝦米紙卷 / 炭烤魚
4.家常菜:蒸原條魚 / 三色蒸水蛋 / 榨菜蒸牛肉 / 金銀蛋浸莧菜 / 海味雜菜鍋

台式牛肉麵也是不錯的選擇
台式牛肉麵也是不錯的選擇

午餐、晚餐小貼士

午餐和晚餐比較相似,要有足夠五穀類來提供足夠能量,尤其是返工一族。白飯或清湯底的米線、米粉、檬粉、蛋麵都是低脂的選擇,盡量避開炒飯、炒米粉、炒麵。肉類主要避開煎炸,或本身脂肪含量高的食物如牛腩、豬頸肉,或精製過的肉類如午餐肉、香腸等。

午餐和晚餐比較相似,要有足夠五穀類來提供足夠能量,但要避開高油/高脂的煮法及肉類。
午餐和晚餐比較相似,要有足夠五穀類來提供足夠能量,但要避開高油/高脂的煮法及肉類。

水果、蔬菜小貼士

近日不少人選擇外賣,食物通常用上較多調味料,難免吸收大量鈉質,有提升血壓引致心臟血管疾病之風險,同時增加腎臟負荷,容易引致水腫。建議多吃含高鉀質的食材,以平衡身體內之鈉質。水果蔬菜均是鉀質主要的食物來源,香蕉、火龍果及奇異果鉀質含量非常高,可以多吃,另外番薯、薯仔、粟米同樣高鉀,不過屬於五穀類,不可以當蔬菜吃,建議可代替早餐的五穀選擇。

外賣食物通常用上較多調味料,難免吸收大量鈉質。
外賣食物通常用上較多調味料,難免吸收大量鈉質。
建議多吃含高鉀質的食材,以平衡身體內之鈉質。奇異果、香蕉就是高鉀之選。
建議多吃含高鉀質的食材,以平衡身體內之鈉質。奇異果、香蕉就是高鉀之選。

營養師推薦!午餐/晚餐簡易食譜
好味有營青咖喱豬柳/白汁海鮮焗飯/中式牛柳

青咖喱豬柳

材料(1人份):
豬柳​ 160克
南薑​ 4片
乾葱頭​ 1個
香茅​ 1/2枝
辣椒 1隻
小茄子 ​4條
青咖喱醬 2湯匙
香葉 2 片
青檸(搾汁) 半個
油​ 1茶匙

醃料:
胡椒粉​ 1/3茶匙
生粉 1茶匙
生抽 1茶匙

做法:
1​.豬柳洗淨,瀝乾,切片,用醃料醃好
2​.南薑去皮,洗淨,切片
3​.乾葱頭去衣,切半
4​.香茅洗淨,用刀背輕剁
5​.辣椒洗淨,去蒂,切條
6​.小茄子洗淨,瀝乾,切半
7​.燒熱易潔鑊,下油,炒香南薑片、乾葱頭和​香茅,加入豬柳片,煎香豬柳後加入青咖喱​醬,然後放入1碗水,再加入辣椒條、小茄​

​ 子、香葉及青檸汁,煮至小茄子軟身,上碟,即成。

青咖喱豬柳 配飯配麵包都一流
青咖喱豬柳 配飯配麵包都一流

白汁海鮮焗飯

材料(2人份):
雜錦海鮮 (冰鮮魷魚圈、青口、蝦) 1/2碗
雞蛋​ 1隻
洋葱​ 1/3個
蒜頭 1瓣
餐白酒 2茶匙
清雞湯 1/3碗
低脂忌廉 50毫升
麵粉​ ​2茶匙
芝士碎 1湯匙
白飯​ 2碗
牛油​ 1茶匙
油 1茶匙

做法:
1​.蝦去殼挑腸,洗淨瀝乾
2​.雞蛋拌勻成蛋漿
3​.洋葱去衣,切件
4​.蒜頭去衣,剁成蓉
5.​燒熱易潔鑊,加入牛油、洋葱和蒜蓉,炒香雜錦海鮮,加入餐白酒,煮至酒精蒸發,盛起
6.​燒熱易潔鑊,下油,加入白飯,略炒,加入蛋漿, ​ 炒勻,至蛋漿熟透,將炒飯放入焗碟內

7.​燒熱易潔鑊,加入清雞湯、低脂忌廉和麵粉水,煮至濃稠,拌入海鮮,放於炒飯面,撒上芝士碎
8.​預熱焗爐攝氏180度,將焗飯放入焗爐焗10分鐘至芝士溶化成金黃色即成​ ​

白汁海鮮焗飯
白汁海鮮焗飯

中式牛柳

材料(1人份)

牛柳​ 240克
菠蘿 1/2個
青椒 1/2個
洋葱 1/2個
蒜頭 ​2瓣
茄汁 1茶匙
米醋 1茶匙
糖 1茶匙
生粉水 2茶匙
油​ ​1茶匙

醃料:

胡椒粉 ​1/3茶匙
生抽 1茶匙
生粉 1茶匙

做法:
1​.牛柳洗淨,瀝乾切片,用醃料醃好
2.​菠蘿切件
3​.青椒去蒂去籽,洗淨切件
4.​洋葱去衣,切件
5.​蒜頭去衣,切片
6.​燒熱易潔鑊,下1/2茶匙油,炒香蒜片,加入牛柳片,炒至牛柳片熟透後盛起

7.​燒熱易潔鑊,下1/2茶匙油,加入洋葱略​ ​ 炒,加入茄汁、米醋、糖及半碗水,再加​ ​入生粉水埋芡,加入菠蘿、青椒和牛柳片​ ​ 炒20秒,上碟。

中式牛柳,惹味又健康。
中式牛柳,惹味又健康。
尚營坊高級營養師 Thomas Lee 著作有《營養師的500卡滋味厨房 》等多本暢銷減肥食譜,現為《 am730廚神 》專欄作家,22年經驗體重控制專家。
尚營坊高級營養師 Thomas Lee 著作有《營養師的500卡滋味厨房 》等多本暢銷減肥食譜,現為《 am730廚神 》專欄作家,22年經驗體重控制專家。

尚營坊 Thomas Lee

備註:每人體質不同,想有效又健康地減肥,最好諮詢營養師意見。

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