高蛋白質飲食健康嗎?食得啱可控制體重/食錯死亡風險日增10%@米施洛營養師專欄|食是食非
高蛋白質飲食健康嗎?食得啱可控制體重/食錯死亡風險日增10%@米施洛營養師專欄|食是食非

高蛋白質飲食健康嗎?食得啱可控制體重/食錯死亡風險日增10%@米施洛營養師專欄|食是食非

近年,「高蛋白質、低澱粉」的飲食越來越流行,不少明星、名人都直接或間接在推廣此類的減肥餐單。到底高蛋白質的飲食法,是否有效減肥,長期奉行,又是否健康呢?

撰文:陳穎心@米施洛營養中心註冊營養師 |圖片來源:網上圖片 |資料來源: The British Medical Journal

蛋白質的重要性

先讓我們了解下,蛋白質對人體的重要性。蛋白質是由不同的氨基酸所組成,是構成身體各組織(如皮膚、頭髮、肌肉、甚至心臓及腦部等)重要器官的重要元素,也是每天用來修䕶細胞不可或缺的重要營養素之一。

蛋白質由氨基酸組成,是構成身體各組織及修護細胞的重要元素。
蛋白質由氨基酸組成,是構成身體各組織及修護細胞的重要元素。

適量進食高蛋白質食物
有助控制體重

人體會本能地去進食一定份量的蛋白質,以滿足身體的需求。例如,在進食高糖份或高脂肪而低蛋白質的食物後,即使已吸收大量卡路里,身體仍然未能完全滿足食慾,仍會想繼續進食,直至吸收到一定份量的蛋白質為止。結果是,吸收的熱量可能遠超身體所需的熱量,令體重上升!蛋白質豐富的食物,通常會予人較飽肚的感覺,因此適量進食的蛋白質,有助控制體重。

含豐富蛋白質的食物較飽肚,適量進食有助控制食量,從而幫助減磅。
含豐富蛋白質的食物較飽肚,適量進食有助控制食量,從而幫助減磅。

成人每天所需蛋白質攝取量

人體每天需要的蛋白質攝取量,約為每公斤體重0.8克。一般來說,我們不難攝取到足夠的蛋白質。以一位60公斤的女士為例,她每天需要約48克蛋白質,即兩碗飯、一杯牛奶、四両牛肉,己能滿足她的需求。

大部分都市人所吸收的蛋白質,其實超過身體所需。過多的蛋白質會帶來多餘的卡路里,如沒有以運動將之消耗掉,最終亦會被轉化成脂肪,存於體內。雖然活動量越高,所需的蛋白質會相對提高,但不建議高於每公斤體重2.0克。

每天多進食半份紅肉
可增加死亡率達10%

「過量」的蛋白質,尤其紅肉及加工肉類,不單未能幫助減磅,更有機會引致其他健康問題。有研究指,每天多進食半份紅肉(即40克)或加工肉類(即13克,如兩片火腿),可能增加全因死亡率達10%。另外,也可能帶來便秘、口氣、腎石、心血管疾病等問題。用植物性蛋白質代替部份動物性蛋白質則可能減低死亡率。

過量進食紅肉及加工肉類可增加死亡率達10%。
過量進食紅肉及加工肉類可增加死亡率達10%。
用豆腐、豆奶、乾豆類等植物性蛋白質,代替部份動物性蛋白質較健康,可減少飽和脂肪攝取。
用豆腐、豆奶、乾豆類等植物性蛋白質,代替部份動物性蛋白質較健康,可減少飽和脂肪攝取。

靠均衡飲食減肥比較安全

由於目前對於長期維持高蛋白質、低澱粉質飲食法,對人體健康影響的臨床證據有矛盾,醫學界對於這飲食模式的功效及安全性仍未有定論。總而言之,減肥還是靠均衡飲食較為安全和健康!

均衡飲食應包括五穀、蔬菜、水果、蛋白質類、奶類、及適量脂肪。
均衡飲食應包括五穀、蔬菜、水果、蛋白質類、奶類、及適量脂肪。
撰文:澳洲註冊營養師陳穎心@米施洛
撰文:澳洲註冊營養師陳穎心@米施洛

在港執業近十年,負責營養體重管理(增肌/重及減肥) 及病患飲食諮詢。堅信維持理想體及
食得健康之餘,還要吃得開心美味才可持之以恆,保持健康,享受人生。經常接受各大電視
、電台及報章雜誌訪問。

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撰文:陳穎心@米施洛營養中心註冊營養師 |圖片來源:網上圖片 |資料來源: The British Medical Journal

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