間歇性斷食助你體脂創新低(下)實際執行技巧+注意事項@Zoesportdiary專欄|好生活百科
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間歇性斷食助你體脂創新低(下)實際執行技巧+注意事項@Zoesportdiary專欄|好生活百科

近幾年間歇性斷食(Intermittent Fasting)在全球爆紅,上一篇(重溫按此)跟大家分享了間歇性斷食的原理和我親身體驗的成過後,今次會和大家詳談間歇性斷食的好處和實際執行技巧及注意的時間和事項。這裏會用比較科學的方法來解釋,加上我個人的經驗及分析,唔想係減肥路上兜路就要記低以下嘅重點喇!

撰文:Zoe Li|圖片:Zoe Li、網上圖片|資料來源:Zoesportdiary|編輯:ctb01

間歇性斷食注意事項你要知!

間歇性斷食的好處

原來在2016年,日本生物學者大隅良典憑他「細胞自噬作用」研究得了諾貝爾生理醫學獎。「細胞自噬作用」是一種新陳代謝的機制,指在斷食其間,細胞會產生吞噬體,分解老化的部分,並回收可用的物質,從而有很多益處。此後觸發一連串的研究,亦發現斷食有很多好處。

日本生物學者大隅良典
日本生物學者大隅良典

1. 斷食能刺激生長激素分泌、提升代謝率

人一吃東西便會剌激胰島素分泌,胰島素濃度持續過高帶來數之不盡的健康問題。其中一個就是會減少生長激素分泌。生長激素在人類生長激素在人體扮演了很重要的角色,能影響成長、代謝、減重和肌肉生長等功能。因為斷食有助維持血糖和胰島素濃度穩定,研究都顯示,斷食可能幫助人體自然分泌更多生長激素,在斷食 24 小時後,生長激素的濃度更顯著增加,從而提升代謝率。

斷食 24 小時後,生長激素的濃度會顯著增加,從而提升代謝率。
斷食 24 小時後,生長激素的濃度會顯著增加,從而提升代謝率。

另外,斷食能刺激正腎上腺素的分泌,進而提升代謝率幫助減重。很多人擔心斷食會流失肌肉,然而,研究指出,間歇性斷食比起單純的節食,更能在降低體脂肪的同時,保留肌肉。研究發現,持續 3~12 週的間歇性斷食,減肥效果顯著,體重最多下降 8%,體脂肪最多下降 16%。

間歇性斷食比起單純的節食,更能在降低體脂肪的同時,保留肌肉。
間歇性斷食比起單純的節食,更能在降低體脂肪的同時,保留肌肉。

2. 斷食可控制血糖降低胰島素抗性

很多人接觸斷食法為了減肥,其實減肥只是”副作用”,事實上斷食法能解決很多健康問題。現代人多外食,澱粉攝取過多又愛喝甜飲,造成血糖不穩定,成為糖尿病的高風險群。胰島素的敏感度正是問題根源,當胰島素敏感度過低,身體會出現胰島素阻抗,無法順利消耗血糖。正確的斷食對血糖控制很有幫助,特別是對糖尿病高危險群有幫助。

間歇性斷食有助穩定血糖
間歇性斷食有助穩定血糖

3. 斷食降低身體發炎

炎症是百病之源,未必會即時發現,卻會慢慢令健康走下坡,甚至造成心臟病、癌症或類風濕性關節炎等慢性疾病。而高血糖正是身體發炎的主因之一,因為斷食能降低血糖。研究發現,斷食能降低發炎改善健康,健康的成人在進行間歇性斷食一個月後,發炎指數顯著地下降,即使是一天斷食12小時的人,也有類似的作用。

斷食可降低身體發炎指數
斷食可降低身體發炎指數

4. 斷食降三高

根據世界衛生組織報告指出,心臟病是第一的頭號殺手,每年造成約 1,790 萬人死亡。想降低心臟病風險,必須及早預防三高。研究發現,健康飲食結合斷食,對於心臟健康會更有益,並能有效降低低密度膽固醇(俗稱壞膽固醇)、三酸甘油酯、血壓、血脂和總膽固醇。

心臟病是第一的頭號殺手,斷食有助降三高,從未減低患上心臟病的風險
心臟病是第一的頭號殺手,斷食有助降三高,從未減低患上心臟病的風險

5. 其他: 斷食防癌有助化療、減緩老化 延長壽命(動物實驗)

也有動物實驗研究發現,斷食可能有助於癌症的治療及預防,而且癌細胞在斷食後,竟和化療的效果一樣。而進行斷食法的老鼠,老化速度較慢,壽命更延長了 83%,顯示斷食可能有助於減緩老化、延長壽命。儘管效果令人興奮,但這些實驗仍侷限在動物和細胞上,仍需要更多的研究。

間歇性斷食可延緩身體老化
間歇性斷食可延緩身體老化

間歇性斷法:注意事項+實戰技巧

我沒有過度神化了 「斷食法」,而是有根有據的。所以現在的我基本上每天至少進行「168斷食法」,要明顯修身時就會用「一日一餐」,以下是我的實戰心得,非常有用。

上個月我(右3)和一班超fit的教練們去船P前一星期就用了 「一日一餐」斷食法
上個月我(右3)和一班超fit的教練們去船P的前一星期,就用了 「一日一餐」斷食法

1. 用飲品克制飢餓感

在斷食期間感覺肚子餓時,可以喝水,而我也會飲咖啡、茶、和無熱量的電解質飲品,來幫助維持斷食狀態,適應了便不會感到飢餓。

在斷食期間感覺肚子餓時,可以喝低熱量或無熱量的飲品
在斷食期間感覺肚子餓時,可以喝低熱量或無熱量的飲品
齋啡是不錯的選擇
齋啡是不錯的選擇

2.循序漸進

建議剛開始嘗試斷食的人,可以循序漸進,例如:先從斷食12小時開始,再慢慢縮短進食窗口、延長斷食時間。

初式斷食可先從12小時開始,再循序漸進
初式斷食可先從12小時開始,再循序漸進

3. 均衡的飲食

均衡的飲食是最重要的原則,間歇性斷食雖然著重時間,不過如果在進食窗口間,暴飲暴食或吃垃圾食物,這樣當然會有反效果。所以如果你覺得斷食法太大壓力令你引發暴食,可能未必適合你,或需要更多時間練習。

想斷食減肥事半功倍,就要均衡的飲食!
想斷食減肥事半功倍,就要均衡的飲食!
如果在進食窗口期間,暴飲暴食或吃垃圾食物,會有反效果
如果在進食窗口期間,暴飲暴食或吃垃圾食物,會有反效果

4. 配合適當的運動

適當的運動,永遠都對身體好。特別是在空腹的時間,例如起床後吃第一餐前先做點運動,效果更佳。我差不多每天都會這樣做,絕對不用膽心頭暈或無力我問題,因為你的目標不是參加比賽,而是瘦身,對嗎?所以慢慢習慣,先做輕量一點的運動也沒關係。正因為血糖低,你會很快消脂的。

適當的運動,特別是在空腹的時間,例如起床後吃第一餐前先做點運動,效果更佳。
適當的運動,特別是在空腹的時間,例如起床後吃第一餐前先做點運動,效果更佳。

5. 「一日一餐」要吃飽

斷食和節食的分別是你可以在進食窗口吃夠基礎代謝率,這樣即使減重期也比較不易影響新陳代謝。很多人驚訝「一日一餐」不會餓嗎?技巧就是那一餐可以吃得很飽。幻想一下一餐內吃你平常三餐的東西。當然,一般來說我們還未食夠就已經很飽,這也是其中一個「一日一餐」瘦得快的原因。

一餐內吃你平常三餐的份量
一餐內吃你平常三餐的份量
這是我執行 “一日一餐”時,一餐的份量
這是我執行 “一日一餐”時,一餐的份量

6.不要過於勉強自己

執行上要小心,如果實在忍受不住飢餓感,或感覺身體不適,就先暫停斷食,不需要過於勉強自己,因為明天隨時可以再來過噢!如果本身有特別病史,則最好先和醫師、營養師充分溝通。相信大家都明白了間歇性斷食的成功要領!心動不如行動,明天起就執行你的斷食計畫吧!如果想知道更多的減肥健身資訊可以瀏覽我的社交媒體平台。

健身教練Zoe Li
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