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減脂先要增肌!3步重啟新陳代謝!不做第1步,吃任何東西都只會淪為脂肪(下)@Zoesportdiary專欄|好生活百科

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曾經用半年時間減掉了10%體脂率的健身教練Zoe,現時主要以健身運動配合良好的飲食計劃,專門幫助女生改善新陳代謝,從而獲得理想的身形線條與自信。以下會教大家最真正摵走肥膏的方法。如果你還不知道為什麼要增肌改善代謝問題,那你還未準備好永別你的肥膏,請先看看看上集。(上集重溫: 增肌先定減脂先?做帶氧運動定重訓?女生做重訓會變成筋肉人?

撰文:Zoe Li|圖片:Zoe Li、網上圖片|資料來源:Zoesportdiary|編輯:ctb03

「激烈快速瘦身,卻一起減掉快樂健康,過不久比從前更胖」
你試過嗎?

為了減肥,每天吃小份沙律、0油脂、瘋狂做有氧運動,1個月體重急跌,開心了一會,但有苦自己知。「但那時候毛病也開始出來,」「一看到有人吃蛋糕,自己不能吃,就會很生氣,心裡還會罵胖死你好了,最後忍不住偷吃了就會極度後悔。」

快速瘦身、壓抑食慾、瘋狂節食的代價是:精神差、心情低落,容易陷入暴飲暴食中,也會影響到生理期導致停經,最後因基礎代謝率下降,很快便會反彈,什至比之前更胖。

很多女生用錯方法,快樂跟健康與體重一起被減掉,這些方法並不能長久。以下方法特別針對女生、健身新手或體脂較高的人去寫的,如果你沒有減重或增加新陳代謝的需要,這篇文章未必適合你。廢話不多說,馬上看下去如何增肌減脂吧!

第1步:重量訓練!不做阻力運動吃什甚都沒效!

重量訓練來令肌肉變得更結實。緊記,不管你吃什麼,都必須先”剌激”肌肉,肌肉才會成長,這也解釋了為什呀所有藥物和不勞而獲的瘦身療程都是假的!增肌要多做負重運動,有氧運動只可一次性減脂(上集已解釋清楚,這次不詳述)。

看完這個表便會明白,沒有第一步,吃進去多餘的都只會變成脂肪 !事實上,在微觀來說,每次訓練都應該令肌肉輕度撕裂 (圖中指的破壞),撕裂後補充營養才能增肌。看到這裡,為了增肌,你會問,如何有效”破壞”肌肉、剌激肌肉呢?

一成不變的方法=你一直不變的身形

相信不少愛美的朋友,一定都有這樣的運動經驗,那就是「撞牆期」,每天使用相同的運動,重量、組合,不斷重複認真地鍛鍊全身,而身體始終毫無變化的時候,就會開始覺得喪氣、沮喪。” 為什麼第一天做深蹲後雙腿發軟,慢慢卻無感覺呢??” 很多運動第一次做最有效,之後再做雖然也會累,效果卻不及從前!先恭喜你,因為你的肌肉進步了,可惜你一成不變,讓自己原地踏步。

事實上,你就要不斷改變自己,才可有效以重量訓練達到增肌的效度!而「漸進式超負荷」,就是增肌的基礎原則。

甚麼是超負荷 (Overloading)

你的肌肉骨骼系統會隨著訓練刺激,而變得更有力,如果你沒有透過強迫肌肉的方式,做比平常更多的訓練來逐漸超負荷肌肉,肌肉沒有理由做出進一步的調整。除非你強迫訓練肌肉,迫使身體適應超出先前的運動強度,那就是我們所謂的漸進式超負荷原則。當身體為了抵抗這新的挑戰,就會變得更強大。當然,這些負荷必須循序漸進、按照你的能力來增加。只有利用「逐漸遞增強度」的方式,就可以改做身體,提升新陳代謝。

重量訓練Tips「漸進式增肌」的關鍵!期待自己的變化吧!

Tips 1:增加訓練重量/阻力

首先,增加肌肉量最明顯的辦法就是提高訓練重量!例如平時原地做深蹲,對你來說已經很容易了,那麼可以嘗試拿起5kg的啞鈴,如果無啞鈴就去買,或者用一包米。當你增加重量時,能做的次數或會下降,但這沒關係,只要循序漸進地增加重量回到之數,你就會越來越好,然後習慣後再加重。

Tips 2:增加次數

不一定要增加重量,也可以增加次數。當你健身時做更多的次數,這也被認作是超負荷的方法之一。不過,最理想的負重運動應該每一組8到30下的範圍內。如果你不停做無數下深蹲,那你一定不夠負重,那你應該增加阻力,而不是嘗試做更多次數。增加次數可以提高肌肉耐力,但太多則令運動傾向變成 “有氧運動”,對肌肉剌激較慢。

Tips 3:增加組數(總訓練量)

這跟增加次數不同,增加組數是指做完一組休息後再重複,從而增加總共的訓練量,又不會影響動作質素。舉例來說,假如你今天一共練了2組5下掌上壓,下一次做3組5下掌上壓也是一個進步。你會得到更大的訓練量,對肌肉組織的訓練要求也變高,更能突破原本的運動水平。

Tips 4: 增加訓練頻率、動作難度及減少每組之間的休息時間。

對於大部分女生或新手,先做以上三點已經足夠進步了。除了以上三點,我們還可以增加訓練頻率、動作難度及減少每組之間的休息時間。因為當我們每天做同樣的訓練後,就會變得更習慣、容易、有效率,這時,就必須增加新的挑戰,提升難度。這些方法都可以有助於突破減重的瓶頸, 提高你的肌肉群,也讓你運動多了新花樣,不再一成不變、單調無趣。

切記,當你運動增加難度,若身體已經感到不適,請一定,不能太急快,不然身體的負擔太大,小心造成運動傷害。

第2步:需要飲食配合飲食

飲食重點1:蛋白質方程式

來到第二步,想有效增肌提升新陳代謝來減重,做運動後,要配合飲食。可以用蛋白質方程式計算每日蛋白質攝取量。

這邊針對想增肌來達到修長線條的女生去說:

例: 小美體重130磅,文職,每星期2日居家運動,一天蛋白質需求: 130X(0.6-0.8)=78g-104g

建議每日攝取高比例蛋白質,幫助肌肉增長。因為蛋白質是構成肌肉的重要原料,亦可幫助肌肉修復。研究指出,減重時使用高比例蛋白質餐單,有助減少肌肉流失,增加消脂比率。

飲食重點2:飲水方程式

例如: 阿恩 33歲體重 60kg, 一天所需水量= 60×40=2400ml

這只是基本水量,如果運動後會加大水份消耗,則需要補充更多。

其他飲食重點:

其他都是老生常談,吃低GI食物,控制血糖,有效穩定血糖,延遲饑餓感。

吃原型食物即是新鮮、無加工食物,例如:蔬菜、雞肉、豬肉、番薯及雞蛋等,而非加工食物如麵包、蛋糕、腸仔、奶茶及甜品等,因為加工食品的製作過程通常加入很多糖、人工色素或化學成分等,較難控制營養攝取。

攝取高纖食物,高纖食物不但增加飽腹感,也對腸道健康有益,有助排便之外,更有效減少胰島素的分泌,減少脂肪累積的作用,有助帶動整個增肌減脂過程。

第3步:需要作息配合

最後一步,就是要有足夠的休息。每天充足的睡眠是身體修復的關鍵。有健康的身體才會有好的代謝功能啊。

最後提醒大家,Keep Fit是終生事業。什麼是keep fit:減肥後keep 住fit+唔反彈。過程會重複又重複,如果你不享受過程,你的人生會很痛苦。相反,你若能找到個中樂趣,就會像我們一樣,享受精彩美麗的人生。

今次先分享到這裡,希望大家喜歡看,我也在我的youtubeIG裡經常放運動教學,歡迎大家留言,互相交流理性討論噢!

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