【新冠肺炎】營養師推介一星期健康抗疫餐單 內附一日三餐詳細簡易食譜+7日買餸菜單|懶人廚房
【新冠肺炎】營養師推介一星期健康抗疫餐單 內附一日三餐詳細簡易食譜+7日買餸菜單|懶人廚房

【新冠肺炎】營養師推介一星期健康抗疫餐單 內附一日三餐詳細簡易食譜+7日買餸菜單|懶人廚房

新冠肺炎疫情嚴峻,當然更要維持免疫力,營養師Gloria建議大家都要攝取足夠維他命C、胡蘿蔔素、鋅、鐵、奧米加三脂肪等營養素,儲足彈藥去抗疫。以下教你如何安排一星期的抗疫餐單及買餸菜單,只需星期日出外採購便能足夠一星期的份量,即睇詳情!

撰文:Rice|食譜、圖片來源、資料來源:Nutri Life 註冊營養師 |鳴謝:註冊營養師Gloria – Nutri Life

營養師推介!對抗新冠肺炎

7日買餸菜單

所有食材都可以於超市購買到,相當方便,且種類有蔬果、五穀、肉類、海鮮、飲品等,種類豐富,不怕食厭!

【新冠肺炎】營養師推介一星期健康抗疫餐單 內附一日三餐詳細簡易食譜+7日買餸菜單|懶人廚房

【新冠肺炎】營養師推介一星期健康抗疫餐單 內附一日三餐詳細簡易食譜+7日買餸菜單|懶人廚房

【新冠肺炎】營養師推介一星期健康抗疫餐單 內附一日三餐詳細簡易食譜+7日買餸菜單|懶人廚房

蔬菜類 :

西蘭花 2個(大)
小甜椒 15隻
蘑菇 300克
南瓜 300克
洋葱 1個
娃娃菜 1包

水果 :

買3-5款保存期較長的水果,如蘋果、香蕉、藍莓、提子、橙。
每日吃2個拳頭大小的水果 X 7日

五穀 :

方包 1袋
白米/燕麥飯
早餐粟米片

蛋白質:

三文魚柳 2條
雞蛋 1盒
豬柳 200克
1罐吞拿魚(細)約95克
急凍蝦仁 400克
急凍廣島蠔 150克
急凍帶子 8隻(或可用蝦仁12隻代替)約100克

奶 :

高鈣豆奶或牛奶 1L
高鈣低脂芝士片 1包
Parmesan Cheese 40克(或以高鈣低脂芝士片2片代替)

調味料 :

低脂朱古力花生醬
粟米蓉 1盒
薑、葱、蒜

家常調味料:豆豉、生粉、蠔油、豉油、油、黑椒/胡椒粉、鹽、糖、紹興酒
清雞湯 1盒(500ml)

7日抗疫健康餐單
附詳細食譜

星期一

早餐:朱古力/花生醬西多士+1杯脫脂奶

午餐:香煎三文魚柳+白飯一碗+西蘭花2碗

下午茶:每日食2款拳頭大的水果

晚餐:粟米肉粒飯+西蘭花2碗

朱古力/花生醬西多士食譜

材料

低脂朱古力花生醬 2湯匙

雞蛋 1隻

牛奶 2湯匙

低脂煉奶 少許

做法

1)將兩片麵包去皮,中間塗兩湯匙低脂朱古力花生醬。

2)在碟中加入一隻雞蛋和兩湯匙奶,拌勻。將麵包浸蛋漿。

3)用200度炸8分鐘,加少少低脂煉奶,完成後上碟。

粟米肉粒飯食譜

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材料(3人份)

豬柳(切粒)200克

粟米蓉 1盒

水 半碗

雞蛋 1隻

油 2茶匙

白飯 3碗

豬肉醃料

生抽 1茶匙

粟粉 1茶匙

水 2茶匙

胡椒粉 1/4茶匙

糖 1/2茶匙

做法

1)將豬肉醃10分鐘,將豬肉炒至8成熟。

2)將一盒粟米蓉和半碗水拌勻,加入煮3分鐘。

3)加入一隻雞蛋,煮熟。可以加入水調至自己喜歡的稠度。

星期二

早餐:芝士雞蛋三文治

午餐:粟米肉粒飯+西蘭花2碗

下午茶:每日食2款拳頭大的水果

晚餐:甜椒小甜椒炒蝦球+白飯一碗

甜椒小甜椒炒蝦球食譜

材料(2人份量)

小甜椒10小隻

蒜蓉 2茶匙

豆豉 2茶匙

蝦仁16隻

 

生粉 半湯匙

水 1湯匙

蠔油 2茶匙

油 2茶匙

做法:

1)小甜椒洗淨切粒。

2)用湯匙把蒜蓉和豆豉壓碎。

3)蝦仁洗淨去殻。

4)熱鑊落油,把蒜蓉和豆豉爆香。然後放入蝦仁,煮至蝦仁變紅色。

5)加入小甜椒炒2分鐘。

6)加入豆粉水(生粉+水)和蠔油。

7)煮滾即可上碟。

星期三

早餐:1碗粟米片+1隻雞蛋+1杯脫脂奶

午餐:甜椒小甜椒炒蝦球+白飯一碗

下午茶:每日食2款拳頭大的水果

晚餐:電飯煲芝士蘑菇飯

【新冠肺炎】營養師推介一星期健康抗疫餐單 內附一日三餐詳細簡易食譜+7日買餸菜單|懶人廚房

材料:

蘑菇300克

白米1杯

清雞湯 200毫升(約一碗)

急凍帶子 8隻

胡椒粉 半茶匙

Parmesan Cheese 40克

黑椒 半茶匙

做法:

1)蘑菇抹乾淨,切片。

2)白米洗淨。將白米、雞湯放入電飯鍋後,再加入蘑菇片,按下煲飯程式掣。

3)帶子洗淨,抹乾,加入胡椒粉醃10分鐘。

4)當飯煮到8成熟,打開電飯鍋蓋,將帶子放置在飯的上面,蓋上飯鍋蓋,繼續煮至電飯煲完成煲飯程式。待煲飯程式完成後,再焗 2-3 分鐘,至帶子熟透,加芝士和黑椒調味,攪拌,即可享用。

星期四

早餐:芝士吞拿魚三文治

午餐:電飯煲芝士蘑菇飯

下午茶:每日食2款拳頭大的水果

晚餐:南瓜蝦仁黃金飯

芝士吞拿魚三文治食譜

材料

麵包 2片

吞拿魚(可選番茄洋葱味、辣味) 半罐

車厘茄 適量

芝士 1片

做法

1)依次序放上吞拿魚、車厘茄及芝士在麵包上便可。

營養師推介用以下4款罐頭三文魚或吞拿魚,有足夠蛋白質,先可以令飽肚感持久、修補肌肉、維持新陳代謝。且有豐富奧米茄三脂肪酸,可以護心、滋潤皮膚同增強抵抗力!

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【新冠肺炎】營養師推介一星期健康抗疫餐單 內附一日三餐詳細簡易食譜+7日買餸菜單|懶人廚房

南瓜蝦仁黃金飯食譜

【新冠肺炎】營養師推介一星期健康抗疫餐單 內附一日三餐詳細簡易食譜+7日買餸菜單|懶人廚房

材料

蝦仁 240克

胡椒粉 1/2茶匙

白米 1/2杯

燕麥飯 1/3杯

清雞湯 1/2碗

清水 1/4碗

洋葱(切粒) 1個

南瓜(切大粒) 1碗

南瓜(切細粒) 1碗

做法

1)蝦仁洗淨後抹乾,加入胡椒粉醃10分鐘。

2)白米洗淨。將白米、燕麥飯、雞湯及水放入電飯煲後,再順序加入洋葱粒、小南瓜塊及大南瓜塊,按煲飯程式掣。

3)飯煮至8成熟時,打開電飯煲蓋,將蝦仁放在飯面,蓋上飯煲蓋,繼續烹調直至電飯煲完成煲飯程式。

4)待程式完成後,再焗2至3分鐘至蝦仁熟透,即完成

星期五

早餐:1碗粟米片+1隻雞蛋+1杯脫脂奶

午餐:南瓜蝦仁黃金飯

下午茶:每日食2款拳頭大的水果

晚餐:薑葱炒蠔+焯娃娃菜+白飯1碗

薑葱炒蠔食譜

3)薑葱炒蠔

想提升免疫力,可以食多點蠔!一日食3-4隻蠔,已經可以滿足一日所需的鋅質,幫助白血球運作。而且蠔的脂肪非常低,是減磅好幫手。加了薑葱煮,就不腥啦!

【新冠肺炎】營養師推介一星期健康抗疫餐單 內附一日三餐詳細簡易食譜+7日買餸菜單|懶人廚房

材料

蠔16隻

薑5片

葱1棵

油3茶匙

紹興酒1湯匙

粟粉1.5茶匙

清水1湯匙

胡椒粉1茶匙

蠔油2茶匙

做法

1)蠔肉先解凍,以生粉和清洗把蠔洗乾淨。

2)燒熱易潔鑊,下油,先將薑和葱白炒香,再加入青葱。

3)加入蠔,輕力炒勻,再加入調味料即成。

星期六

早午餐:Happy Brunch

晚餐:外賣低脂Pizza

照片攝於中環NOC Cafe,不過現在自7月29日起全面禁堂食後,不妨在家自製。

外賣Pizza方面,則推介Pizza Express的蜜糖雞肉Pizza,上面只有低脂芝士及蜜糖雞肉,減肥亦可食用。
外賣Pizza方面,則推介Pizza Express的蜜糖雞肉Pizza,上面只有低脂芝士及蜜糖雞肉,減肥亦可食用。

星期日

早午餐:Happy Brunch

晚餐:焗三文魚柳120克+焗小甜椒5隻+白飯1碗

照片攝於APT Cafe,雖現時全面禁堂食,不過在家也能自製。減肥的朋友可選車厘茄、牛油果、蟹肉、煙三文魚、雞蛋、雞胸、菠菜等高蛋白質食物。同時Gloria建議可選酸種麵包代替白麵包,升糖指數較慢,推持更久飽腹感。
照片攝於APT Cafe,雖現時全面禁堂食,不過在家也能自製。減肥的朋友可選車厘茄、牛油果、蟹肉、煙三文魚、雞蛋、雞胸、菠菜等高蛋白質食物。同時Gloria建議可選酸種麵包代替白麵包,升糖指數較慢,推持更久飽腹感。

注意事項

1)每人口味不一樣。如果你不喜歡餐單內某一種食物,歡迎參考Gloria的Instagram / Facebook ,改為其他的食譜或出外飲食建議。但建議選擇有相類似營養的食物,例如三文魚可改做燒鯖魚或茄汁沙甸魚,同樣可以提供足夠奧米加三脂肪酸。

2) 此餐單一日約有1,600-1,800kcal,適合中等身材女士。但每人所需要的熱量和營養需要都不一樣,視乎年齡、身高、性別、體重、脂肪比率、過往的飲食習慣、減肥經驗、血脂血糖指數、健康狀態等。

3)有些家庭主婦或work from home的人士,會比較晚起床,並每日只享用兩餐。歡迎將早餐份量平均分布於兩個正餐,或者中間添加一個小食。最緊要貼合你的生活習慣。

4)男女所需要的營養素並不一樣。例如女士所需要的鐵質比男人更高,可以將餐單內的西蘭花轉做菠菜更佳。

5)此餐單適合降膽固醇、降三酸甘油脂、降血壓人士。但如果有服用任何藥物,或者有腸易激症、痛風、糖尿病、腎病人士,或懷孕及餵哺母乳媽媽,請先諮詢註冊營養師。

Nutri Life 營養顧問中心註冊營養師 Gloria Tse 澳洲註冊營養師及體適能運動教練,為Nutri Life 營養顧問中心創辦人。經常在Facebook與大眾分享減肥食譜、零食和外出飲食選擇。反對節食,堅持減磅是食得飽肚食得開心。
Nutri Life 營養顧問中心註冊營養師 Gloria Tse
澳洲註冊營養師及體適能運動教練,為Nutri Life 營養顧問中心創辦人。經常在Facebook與大眾分享減肥食譜、零食和外出飲食選擇。反對節食,堅持減磅是食得飽肚食得開心。

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