4個減脂不減胸重點(上集)美女健身教練親授:全靠一個動作+3大美胸食物@Zoesportdiary專欄|好生活百科
4個減脂不減胸重點(上集)美女健身教練親授:全靠一個動作+3大美胸食物@Zoesportdiary專欄|好生活百科

4個減脂不減胸重點(上集)美女健身教練親授:全靠一個動作+3大美胸食物@Zoesportdiary專欄|好生活百科

努力減肥減脂,但大肚腩還在,但胸部已小了幾個cup,可謂女人最痛!你有遇過這煩惱嗎?今次再次邀請到健身教練Zoe,向大家分享「瘦身不瘦胸」4大絕招,減肥女生必睇!上集就先以科學方法,向大家解剖乳房的結構,再教大家一個動作和「減少脂肪流失」飲食法,減肥中的你一定要認真看看!

撰文:Zoe Li|圖片:Zoe Li|資料來源:Zoesportdiary|編輯:Ctb01

減脂不減胸(上集)!
乳房的解剖結構

所有人體的構造,都必須遵循解剖學、生理學的原理,我們在開始前必須先瞭解乳房的解剖結構,以及相關生理機制,如何影響乳房的發育、大小、以及功能。乳房的組成基本上是最底下的胸大肌、胸小肌,在哺乳時會分泌乳汁的乳腺,以及脂肪組織所構成。其他還有對於大小的影響不大的一些神經、血管、淋巴、懸韌帶等。

減脂
乳房的組成基本上就是最底下的胸大肌、胸小肌,在哺乳時會分泌乳汁的乳腺,以及脂肪組織所構成。

胸部的大小決定在:

1. 乳腺的總量跟大小(受激素/哺乳時期影響)

2. 脂肪細胞的總量跟大小(沒有方法局部增脂)

3. 胸大肌胸小肌的大小(可以局部增肌!)

減脂
所以如果你要瘦身不瘦胸,基本上就是要盡力減少胸部脂肪流失及長大胸部!

減脂不減胸!
4個方法!(上)

1.「加大基底」:做到掌上壓才合格

減脂
保持運動習慣,促進身體新陳代謝。

進行運動,能促進新陳代謝,令必需的營養容易被胸部吸收。胸大肌是胸部的基礎。我們雖然無法局部增加表面的脂肪,卻絕對能在現有的脂肪下建立厚厚的胸肌!鍛鍊胸肌不但能能防止胸形走位出現副乳,更能讓胸部有厚實的肌肉支撐,看起來會更尖挺、集中!學習掌上壓為基本功,而未能做到正確姿勢的,就必須從傾斜式掌上壓/膝上壓練習。

減脂
連男生都可練出大胸來!
減脂
女生絕對能在現有的脂肪下建立厚厚的胸肌!

掌上壓動作留意:

胸大肌是掌上壓主要鍛鍊的目標肌肉群;同時三頭肌也參與發力;整個動作過程中,腰腹部肌肉群負責維持身體穩定。

1. 無論做以上那一種掌上壓,上身至著地點都要成一直線(如圖),如果你的臀部抬太高了、或是臀部太垂下也不是一個好的姿勢。

2. 沉肩、夾背、挺胸,手臂和身體之間的夾角不應該超過90°,因為如果超過了,就會形成肩內旋狀態,增加肩膊的壓力,那麼角度要多少呢?闊握比窄握更多用胸肌,但窄握相對卻更能刺激三頭肌。

3. Range of motion要足夠才能有效刺激肌肉,上要上到盡,落也要落到盡。

減脂
最完美當然是做掌上壓
減脂
但若不夠力量的,也可從膝上壓開始。

大家可以在家找張椅子來做傾斜式掌上壓,或在氈上在膝上壓,直至能在地上連續做到10下標準的掌上壓才合格。

減脂
或找其他物品附助,做傾斜式掌上壓

2. 絕對不要節食!
體脂不是愈低愈好+3大推薦食物

想擁有好看的身形你其實不用過瘦,除非你要做被風吹走的紙板人,否則不要盲目減脂。大部分男性表示微胖女生更吸引,所指的 「微胖」大概也是和身材有關吧~有胸有臀就會顯得腰幼。很多人以為我的腰圍很幼,但其實都有25.5寸,所以只要練出S形身段,均勻做好胸、背、臀、腿等的訓練,便有助顯瘦。

減脂
身高163.5cm的我,曾經減到最輕至45.5kg,後來覺得太瘦不好看,現在大約維持在49-50kg,體脂18-20%,身材也望落勻稱修長。
減脂
「愛美又愛吃的健身教練」是我的稱號,經常鼓勵大家享受美食。

當然我們也可從食物的種類方面著手:

乳房的脂肪與肚子、腳的脂肪不同,飲食不均衡會影響到胸圍大小。胸部表面由乳腺組織和90%的脂肪組成。想令胸部有營養,重要的是要令身體分泌足夠的女性荷爾蒙,發育乳腺並增加脂肪。

3大美胸食物:

1. 大豆產品

女性從25歲左右開始逐漸減少雌激素的分泌,可能會令胸圍會逐漸變小。大豆產品( 豆漿、豆腐、黃豆、黑豆)都富含蛋白質、卵磷脂、天然植物雌激素、大豆異黃酮富含異黃酮,類似於女性荷爾蒙雌激素,能調節雌激素的分泌,刺激乳腺發育。

減脂
可吃豆漿、豆腐、黃豆、黑豆

2.海鮮

像是生蠔、蝦、貝類和海藻含有大量的錳,有助於促進體內甲狀腺和性激素的正常運作,如雌激素和黃體酮,良好調節女性荷爾蒙是令胸部自然增長的重點。

海鮮含有大量的錳,能有勵胸部增長。
海鮮含有大量的錳,能有勵胸部增長。

3. 攝取健康脂肪(不要過量!)

乳房本身有2/3的體積是脂肪所構成,如果想保留一定脂肪細胞,需要確保我們吃的是健康的脂肪,不要原全為了減肥吃「無油餐」。脂肪有分好與壞,壞的會讓你發胖,長期攝取過量更會引起身體疾病;但好的脂肪,適量攝取更能有助身體健康,乳製品如芝士、乳酪、牛奶、牛油, 或是牛油果、黑芝麻等都是含好脂肪的食物,也是我喜歡的食物!

減脂
我喜歡用牛油果製作早餐。

今次先分享到這裡,只要跟著做已經可以幫到大家。下一集再和大家分享剩下的兩個不能忽略的重點,包括如何選擇合適的Sport Bra!記住留意,否則胸部再大都會毁於一旦 ,是真的會壓平/縮進去!想知道的話一定要留意下集了!

我也在的的youtube和IG裡經常放運動教學,歡迎大家留言互相交流噢!

減脂
我擁有自家健身室Zolar Fitness

IG專頁@Zoesportdiary
Fb專頁 Zoe Sport Diary
Youtube專頁:Zoe Sport Diary

健身中心官方網頁: Zolar Fitness
地址:油麻地彌敦道492號盤谷銀行21樓(顯示地圖

最新吃喝玩樂資訊