夏日低卡減肥餐食譜12個！營養師餐單減脂、去水腫、排毒日式牛肉飯＋星洲炒米＋班戟甜品

食譜、圖片來源：Hilda 梁雅琳、《瘦身，也要補身‧60個低卡食譜》（香港皇冠出版社）｜資料來源：註冊營養師Gloria – Nutri Life、何慧潔中醫師

減肥餐單食譜大合集-前菜篇
1）涼拌雙耳泡菜

雪耳及雲耳營養豐富，而且低卡低脂肪，簡單調味，就可以成為健康小食。

材料

雲耳 10克（浸軟，瀝水，去蒂，切細）

雪耳 10克（浸軟，瀝水，去蒂，切細）

蝦仁 70克

泡菜 150克（切細）

麻油適量

做法

1）雪耳和雲耳汆水，盛起，瀝水，放涼。

2）蝦仁汆水，盛起，放於冰水內浸泡，瀝水，切細。

3）雪耳、雲耳、蝦仁、泡菜和麻油混合，盛起，完成。

小貼士：唔想減肥變增肥的話，記得麻油必須控制於1茶匙以下。

2）涼拌金菇

金菇有效減少皮下脂肪和內臟脂肪，抑制脂肪吸收，亦非常有利於促進腸胃蠕動，提高減肥效果。並可幫助女性減肥過程中保持水嫩Q彈的緊緻肌膚，發揮美肌效果。對於容易在減肥過程中出現便秘的人，也有很好的預防作用。

涼拌金菇

材料：

金菇適量

青瓜 1條

蒜適量

薑適量

鹽適量

麻油少許

醋適量

生抽適量

辣椒油適量

白糖少許

做法

1）把金菇的根部切去，撕散後洗淨瀝乾。注適量的水入鍋煮至沸騰，放洗乾淨的金菇入鍋，焯大約半分鐘後撈出，然後放入冰水中浸泡至凉再撈出瀝乾。

2）把青瓜洗淨後切成絲，大蒜去皮後與生薑切碎成末。

3）把處理好的金菇與青瓜放入大碗中，再加入蒜末、薑末、適量的鹽、芝麻油、辣椒油、醋、生抽及少許白糖，攪拌至均勻後即可食用。

小貼士

1）如果不能嚐辣，可以不放辣椒油。

3）金菇冰

日本人發明出的金菇冰有強大減肥效果，這個金菇冰的做法能喚醒金菇中的營養成分，可以提高身體對金菇內植物性甲殼素的吸收率。有日本研究顯示，有人透過這個方法在2星期內成功減掉2公斤體重！另外，還有少數人雖然體重沒變，但整個人看起來都變瘦了很多！

材料

金菇 300g

水 400cc

做法

1）把金菇的根部切去。

2）把金菇跟水加到果汁機裡，攪拌至醬狀（大約需時30秒）。

3）倒進鍋子裡用慢火煮約1小時。

4）關火後等金菇醬變涼。

5）倒進冰塊盒裡，放進冰箱中冷凍至冰塊即可。

食用方法

每天吃一顆就已經有效果，需要時從冰箱拿出來，然後放進料理和湯水中一起食用。（也有營養師說單吃金菇已經有很好的減肥效果喔！）

4）金菇番茄湯

雖然大家都喜歡打邊爐，但都害怕肥胖，因此大家不妨試試以下這個金菇番茄湯底，那麼不用節食就可以減肥了。

材料

金菇適量

番茄 1個

鹽少許

油適量

生粉少許

做法

1）把金菇的根部切去洗淨，並把番茄切片，放在一起備用。

2）熱鍋後，先放番茄，再放金菇，一起翻炒，然後加鹽和油，並加入清水煮開。

3）生粉調水，出鍋前淋入。

小貼士

如果不喜歡芡汁，可以不勾芡，出鍋前加點香油便可。

5）櫻花蝦蒜香薯仔凍湯

有研究指出，同等重量的薯仔跟番薯或麵飯來比併，薯粉澱粉質較低，而且鉀質豐富，有助心臟健康。只是由於薯仔味道較淡，多用上過多調味料來烹調，令其熱量增加。所以要減肥的話，不妨試試用飽肚得來又低脂的薯仔入饌，這個凍湯可是不錯選擇。

材料

薯仔 280克

洋葱 100克

蒜頭 2粒

低脂牛奶 300毫升

鹽適量

櫻花蝦適量

做法

1）薯仔去皮，切粒，洋葱去皮，切粒；蒜頭去皮，拍扁。

2）小煲內下油加熱，爆香洋葱和蒜頭，以中火炒至洋葱軟身。

3）下薯仔略炒拌勻，注入低脂牛奶和鹽，以小火煮15-20分鐘，待薯仔軟身後，熄火待涼。

4）用手提攪拌機將煲內湯料攪拌成濃湯，盛起，放入雪櫃冷凍。

5）櫻花蝦放於白鑊內烘熱，放於薯仔濃湯表面，完成。

小貼士

要積極減肥的你，可以嘗試用清水代替低脂牛奶。

主菜篇

來到主菜篇及甜品，便是營養師Gloria推介的減肥食譜，想食得飽肚又減肥人士要睇！

6）營養師減肥餐 500kcal鹽麴三文魚飯盒

三文魚含有豐富的Omega-3，有效增強免疫力，亦含抗氧化物，有護膚的功效。上班族做飯盒，很多時是前一晚準備，許多人都擔心隔夜的三文魚腥味重，這個食譜的三文魚則以鹽趜醃過，有效提鮮之餘，亦能辟腥。坊間亦流傳隔夜菜含有硝酸鹽及亞硝酸鹽，在身體中轉化成致癌物，但食物安全中心已說明蔬菜的硝酸鹽含量其實很低，市民不用過於擔心，隔夜菜的存放時間不超過1天便可以。如果還是不放心的話，可以選用含較低硝酸鹽的蔬菜，如這個食譜中的西蘭花、甘筍及粟米芯，避免帶菜心、菠菜、芹菜等含較高硝酸鹽的蔬菜。

材料

三文魚 120克

味醂 2茶匙

鹽麴 1湯匙

粟米芯 4條

甘筍 1條

西蘭花 1/2碗

鹽少許

油 1茶匙

五穀飯 1碗

做法

1）三文魚以味醂、鹽麴醃30分鐘。

2）粟米芯、甘筍、西蘭花洗淨切粒。

3）下少許鹽，將粟米芯、甘筍、西蘭花烚熟。

4）燒熱易潔鑊，下油，以中細火煎熟三文魚。

5）將所有食材放入飯盒即成。

7）日式蔬菜咖喱蛋包飯（4人份量）

每份咖喱蛋包飯只含521.5kcal，用上了比日式咖喱磚低脂低糖的咖喱粉。日式咖喱磚的脂肪和糖分都比較高，一般來說每2磚有3茶匙油和3至4茶匙糖，所以使用咖喱粉有助減少菜式中的脂肪和糖分。雞蛋黃含豐富營養，包含10多種維他命和礦物質，包括維生素A、B1、B2、D 和E，還含有葉黃素和膽鹼（Choline），有助眼睛和腦部發育，對小朋友、長者、孕婦尤其重要。

營養師教煮減肥餐！3大500kcal超低卡飯盒食譜咖喱蛋包飯＋鹽麴三文魚＋星洲炒米 — 食譜來源: 《瘦身，也要補身‧60個低卡食譜》（香港皇冠出版社）
作者：註冊營養師Gloria，何慧潔中醫師

材料

油 2茶匙 (10克)

洋葱 (去衣切粒) 1個

日式咖喱粉 3湯匙

紅蘿蔔 (去皮切粒) 2條

粟米芯(洗淨，切粒) 1包 (150克)

水 2杯(500毫升)

紅糖 1茶匙(或味醂1湯匙)

鹽 1/2茶匙

無添加鰹魚粉/菇粉 1茶匙

富士蘋果 (去皮，切粒成蓉) 1個

白飯 3碗

蛋皮材料

雞蛋 8個

脫脂牛奶 8湯匙

鹽少許

油 4茶匙

做法

1）用慢火燒熱易潔鍋，下油，原鍋炒香洋葱至軟身，炒約3分鐘。加入日式咖喱粉炒香紅蘿蔔和粟米芯，倒入清水煮至所有材料變軟。加糖、鹽、無添加鰹魚粉、富士蘋果調味。

2）將白飯盛好，放入碟中，備用。

3）將雞蛋、牛奶和鹽拌勻成蛋漿。

4）用慢火燒熱易潔鑊，下油燒熱，將蛋液倒入鍋中後，用筷子不斷向中間推，拌炒至5分熟（仍看到蛋液），停止用筷子翻動，慢慢稍煎直至整片炒蛋不再黏易潔鑊底，並煎至個人喜好的熟度。

5）將整片炒蛋放在白飯上。

6）最後淋上咖喱蔬菜，即成。

8）減油版星洲炒米（4人份）

茶餐廳一碟530克的星洲炒米有約733kcal，足足有16茶匙油。這個自家製星洲炒米每份約有508.5kcal，皆因可改用易潔鑊，而減省油的份量，令油份大減約7成。

材料

油 4茶匙

洋葱(去衣,切條) 200克

蝦仁 (洗淨去殼去腸) 150克

叉燒 (切條) 240克

紅椒(去蒂去籽, 切條) 150克

韭黃(切段) 150克

芽菜(洗淨) 200克

米粉(用滾水先灼2分鐘) 240克

水 3湯匙

調味料

鹽 1/4茶匙

咖喱粉 3湯匙

生抽 1湯匙

做法

1）燒熱易潔鑊，下油，放洋葱炒香。

2）將材料推到鑊邊，加入蝦仁和叉燒，炒熟後倒入紅椒、韭黃和芽菜炒勻。

3）加入米粉炒至軟身，將水與調味料混合後倒入鑊中炒勻，盛起。

9）低卡日式牛肉飯

連鎖店的日式牛肉飯淋上滿佈肥油的醬汁，一客大的牛肉飯已有820kcal，當中高達5茶匙油，大部份都是飽和脂肪！如果想吃得爽快零負擔的話，不妨試試在家自製，可以改用瘦牛肉片，蛋白質和鐵質含量不減，但油份大減50%，只有大約448kcal，而且過程只需10分鐘！想煮懶人餐，可於雪藏凍肉舖購買已切成薄片的瘦牛肉，又或可以買新鮮瘦牛柳回來。牛肉要切得夠薄才易熟，加入已煮沸的調味料中，攪拌約半分鐘便可熄火。