夏日低卡減肥餐食譜12個!營養師餐單 減脂、去水腫、排毒 日式牛肉飯+星洲炒米+班戟甜品|懶人廚房
夏日低卡減肥餐食譜12個!營養師餐單 減脂、去水腫、排毒 日式牛肉飯+星洲炒米+班戟甜品|懶人廚房

夏日低卡減肥餐食譜12個!營養師餐單 減脂、去水腫、排毒 日式牛肉飯+星洲炒米+班戟甜品|懶人廚房

減肥可說是女人終身事業,奈何食得飽肚又想瘦可說是兩難的事!這次則有12款減肥餐食譜,不論前菜、主菜甚至連甜品都有,當中更有營養師推介,選擇相當豐富,減磅、去水腫無難度。

食譜、圖片來源:Hilda 梁雅琳、《瘦身,也要補身‧60個低卡食譜》(香港皇冠出版社)|資料來源:註冊營養師Gloria – Nutri Life何慧潔中醫師

減肥餐單食譜大合集-前菜篇
1)涼拌雙耳泡菜

雪耳及雲耳營養豐富,而且低卡低脂肪,簡單調味,就可以成為健康小食。

涼拌雙耳泡菜

材料

雲耳 10克 (浸軟,瀝水,去蒂,切細)

雪耳 10克(浸軟,瀝水,去蒂,切細)

蝦仁 70克

 

泡菜 150克 (切細)

麻油 適量

做法

1)雪耳和雲耳汆水,盛起,瀝水,放涼。

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2)蝦仁汆水,盛起,放於冰水內浸泡,瀝水,切細。

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3)雪耳、雲耳、蝦仁、泡菜和麻油混合,盛起,完成。

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小貼士:唔想減肥變增肥的話,記得麻油必須控制於1茶匙以下。

2)涼拌金菇

金菇有效減少皮下脂肪和內臟脂肪,抑制脂肪吸收,亦非常有利於促進腸胃蠕動,提高減肥效果 。並可幫助女性減肥過程中保持水嫩Q彈的緊緻肌膚,發揮美肌效果。對於容易在減肥過程中出現便秘的人,也有很好的預防作用。

金菇
涼拌金菇

材料:

金菇 適量

青瓜 1條

蒜 適量

薑 適量

鹽 適量

麻油 少許

醋 適量

生抽 適量

辣椒油 適量

白糖 少許

做法

1)把金菇的根部切去,撕散後洗淨瀝乾。注適量的水入鍋煮至沸騰,放洗乾淨的金菇入鍋,焯大約半分鐘後撈出,然後放入冰水中浸泡至凉再撈出瀝乾。

2)把青瓜洗淨後切成絲,大蒜去皮後與生薑切碎成末。

3)把處理好的金菇與青瓜放入大碗中,再加入蒜末、薑末、適量的鹽、芝麻油、辣椒油、醋、生抽及少許白糖,攪拌至均勻後即可食用。

小貼士

1)如果不能嚐辣,可以不放辣椒油。

3)金菇冰

日本人發明出的金菇冰有強大減肥效果,這個金菇冰的做法能喚醒金菇中的營養成分,可以提高身體對金菇內植物性甲殼素的吸收率。有日本研究顯示,有人透過這個方法在2星期內成功減掉2公斤體重!另外,還有少數人雖然體重沒變,但整個人看起來都變瘦了很多!

材料

金菇 300g

水 400cc

做法

1)把金菇的根部切去。

2)把金菇跟水加到果汁機裡,攪拌至醬狀(大約需時30秒)。

3)倒進鍋子裡用慢火煮約1小時。

4)關火後等金菇醬變涼。

5)倒進冰塊盒裡,放進冰箱中冷凍至冰塊即可。

食用方法

每天吃一顆就已經有效果,需要時從冰箱拿出來,然後放進料理和湯水中一起食用。(也有營養師說單吃金菇已經有很好的減肥效果喔!)

4)金菇番茄湯

雖然大家都喜歡打邊爐,但都害怕肥胖,因此大家不妨試試以下這個金菇番茄湯底,那麼不用節食就可以減肥了。

金菇
鮮紅味美金菇番茄湯。(參考圖片)

材料

金菇 適量

番茄 1個

鹽 少許

油 適量

生粉 少許

做法

1)把金菇的根部切去洗淨,並把番茄切片,放在一起備用。

2)熱鍋後,先放番茄,再放金菇,一起翻炒,然後加鹽和油,並加入清水煮開。

3)生粉調水,出鍋前淋入。

小貼士

如果不喜歡芡汁,可以不勾芡,出鍋前加點香油便可。

5)櫻花蝦蒜香薯仔凍湯

有研究指出,同等重量的薯仔跟番薯或麵飯來比併,薯粉澱粉質較低,而且鉀質豐富,有助心臟健康。只是由於薯仔味道較淡,多用上過多調味料來烹調,令其熱量增加。所以要減肥的話,不妨試試用飽肚得來又低脂的薯仔入饌,這個凍湯可是不錯選擇。

櫻花蝦蒜香薯仔凍湯

材料

薯仔 280克

洋葱 100克

蒜頭 2粒

低脂牛奶 300毫升

鹽 適量

櫻花蝦 適量

做法

1)薯仔去皮,切粒,洋葱去皮,切粒;蒜頭去皮,拍扁。

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2)小煲內下油加熱,爆香洋葱和蒜頭,以中火炒至洋葱軟身。
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3)下薯仔略炒拌勻,注入低脂牛奶和鹽,以小火煮15-20分鐘,待薯仔軟身後,熄火待涼。
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4)用手提攪拌機將煲內湯料攪拌成濃湯,盛起,放入雪櫃冷凍。
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5)櫻花蝦放於白鑊內烘熱,放於薯仔濃湯表面,完成。
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小貼士

要積極減肥的你,可以嘗試用清水代替低脂牛奶。

主菜篇

來到主菜篇及甜品,便是營養師Gloria推介的減肥食譜,想食得飽肚又減肥人士要睇!

6)營養師減肥餐 500kcal鹽麴三文魚飯盒

三文魚含有豐富的Omega-3,有 效增強免疫力,亦含抗氧化物,有護膚的功效。上班族做飯盒,很多時是前一晚準備,許多人都擔心隔夜的三文魚腥味重,這個食譜的三文魚則以鹽趜醃過,有效提鮮之餘,亦能辟腥。坊間亦流傳隔夜菜含有硝酸鹽及亞硝酸鹽,在身體中轉化成致癌物,但食物安全中心已說明蔬菜的硝酸鹽含量其實很低,市民不用過於擔心,隔夜菜的存放時間不超過1天便可以。如果還是不放心的話,可以選用含較低硝酸鹽的蔬菜,如這個食譜中的西蘭花、甘筍及粟米芯,避免帶菜心、菠菜、 芹菜等含較高硝酸鹽的蔬菜。

減肥餐
食譜來源: 《瘦身,也要補身‧60個低卡食譜》(香港皇冠出版社)
作者:註冊營養師Gloria,何慧潔中醫師

材料

三文魚 120克

味醂 2茶匙

鹽麴 1湯匙

粟米芯 4條

甘筍 1條

西蘭花 1/2碗

鹽 少許

油 1茶匙

五穀飯 1碗

做法

1)三文魚以味醂、鹽麴醃30分鐘。

營養師教煮減肥餐!3大500kcal超低卡飯盒食譜 咖喱蛋包飯+鹽麴三文魚+星洲炒米

2)粟米芯、甘筍、西蘭花洗淨切粒。

3)下少許鹽,將粟米芯、甘筍、西蘭花烚熟。

營養師教煮減肥餐!3大500kcal超低卡飯盒食譜 咖喱蛋包飯+鹽麴三文魚+星洲炒米

4)燒熱易潔鑊,下油,以中細火煎熟三文魚。

營養師教煮減肥餐!3大500kcal超低卡飯盒食譜 咖喱蛋包飯+鹽麴三文魚+星洲炒米

5)將所有食材放入飯盒即成。

營養師教煮減肥餐!3大500kcal超低卡飯盒食譜 咖喱蛋包飯+鹽麴三文魚+星洲炒米

7)日式蔬菜咖喱蛋包飯(4人份量)

每份咖喱蛋包飯只含521.5kcal,用上了比日式咖喱磚低脂低糖的咖喱粉。日式咖喱磚的脂肪和糖分都比較高,一般來說每2磚有3茶匙油和3至4茶匙糖,所以使用咖喱粉有助減少菜式中的脂肪和糖分。雞蛋黃含豐富營養,包含10多種維他命和礦物質,包括維生素A、B1、B2、D 和E,還含有葉黃素和膽鹼(Choline),有助眼睛和腦部發育,對小朋友、長者、孕婦尤其重要。

營養師教煮減肥餐!3大500kcal超低卡飯盒食譜 咖喱蛋包飯+鹽麴三文魚+星洲炒米
食譜來源: 《瘦身,也要補身‧60個低卡食譜》(香港皇冠出版社)
作者:註冊營養師Gloria,何慧潔中醫師

材料

油 2茶匙 (10克)

洋葱 (去衣切粒) 1個

日式咖喱粉 3湯匙

紅蘿蔔 (去皮切粒) 2條

粟米芯(洗淨,切粒) 1包 (150克)

水 2杯(500毫升)

紅糖 1茶匙(或味醂1湯匙)

鹽 1/2茶匙

無添加鰹魚粉/菇粉 1茶匙

富士蘋果 (去皮,切粒成蓉) 1個

白飯 3碗

蛋皮材料

雞蛋 8個

脫脂牛奶 8湯匙

鹽 少許

油 4茶匙

做法

1)用慢火燒熱易潔鍋,下油,原鍋炒香洋葱至軟身,炒約3分鐘。加入日式咖喱粉炒香紅蘿蔔和粟米芯,倒入清水煮至所有材料變軟。加糖、鹽、無添加鰹魚粉、富士蘋果調味。

營養師教煮減肥餐!3大500kcal超低卡飯盒食譜 咖喱蛋包飯+鹽麴三文魚+星洲炒米

營養師教煮減肥餐!3大500kcal超低卡飯盒食譜 咖喱蛋包飯+鹽麴三文魚+星洲炒米

營養師教煮減肥餐!3大500kcal超低卡飯盒食譜 咖喱蛋包飯+鹽麴三文魚+星洲炒米

2)將白飯盛好,放入碟中,備用。

3)將雞蛋、牛奶和鹽拌勻成蛋漿。

4)用慢火燒熱易潔鑊,下油燒熱,將蛋液倒入鍋中後,用筷子不斷向中間推,拌炒至5分熟(仍看到蛋液),停止用筷子翻動,慢慢稍煎直至整片炒蛋不再黏易潔鑊底,並煎至個人喜好的熟度。

5)將整片炒蛋放在白飯上。

6)最後淋上咖喱蔬菜,即成。

8)減油版星洲炒米(4人份)

茶餐廳一碟530克的星洲炒米有約733kcal,足足有16茶匙油。這個自家製星洲炒米每份約有508.5kcal,皆因可改用易潔鑊,而減省油的份量,令油份大減約7成。

營養師教煮減肥餐!3大500kcal超低卡飯盒食譜 咖喱蛋包飯+鹽麴三文魚+星洲炒米
食譜來源: 《瘦身,也要補身‧60個低卡食譜》(香港皇冠出版社)
作者:註冊營養師Gloria,何慧潔中醫師

材料

油 4茶匙

洋葱(去衣,切條) 200克

蝦仁 (洗淨去殼去腸) 150克

叉燒 (切條) 240克

紅椒(去蒂去籽, 切條) 150克

韭黃(切段) 150克

芽菜(洗淨) 200克

米粉(用滾水先灼2分鐘) 240克

水 3湯匙

調味料

鹽 1/4茶匙

咖喱粉 3湯匙

生抽 1湯匙

做法

1)燒熱易潔鑊,下油,放洋葱炒香。

營養師教煮減肥餐!3大500kcal超低卡飯盒食譜 咖喱蛋包飯+鹽麴三文魚+星洲炒米

2)將材料推到鑊邊,加入蝦仁和叉燒,炒熟後倒入紅椒、韭黃和芽菜炒勻。

營養師教煮減肥餐!3大500kcal超低卡飯盒食譜 咖喱蛋包飯+鹽麴三文魚+星洲炒米

3)加入米粉炒至軟身,將水與調味料混合後倒入鑊中炒勻,盛起。

營養師教煮減肥餐!3大500kcal超低卡飯盒食譜 咖喱蛋包飯+鹽麴三文魚+星洲炒米

9)低卡日式牛肉飯

連鎖店的日式牛肉飯淋上滿佈肥油的醬汁,一客大的牛肉飯已有820kcal,當中高達5茶匙油,大部份都是飽和脂肪!如果想吃得爽快零負擔的話,不妨試試在家自製,可以改用瘦牛肉片,蛋白質和鐵質含量不減,但油份大減50%,只有大約448kcal,而且過程只需10分鐘! 想煮懶人餐,可於雪藏凍肉舖購買已切成薄片的瘦牛肉,又或可以買新鮮瘦牛柳回來。牛肉要切得夠薄才易熟,加入已煮沸的調味料中,攪拌約半分鐘便可熄火。

減肥餐
其實在家自製減肥餐無難度!這次營養師教你整3款超低卡餐單食譜,有牛肉飯、芝士蘑菇飯、薑葱炒蠔,全部10鐘速成,懶人必試!

材料(2人份量)

瘦牛肉片 200克

洋葱 1個

五穀飯 2碗

油 2茶匙

調味料材料

味醂 1湯匙

清酒 1湯匙

日本醬油 1.5湯匙

砂糖 2茶匙

水 1/2碗

做法

1)洋葱去衣,切條。

2)燒熱易潔鑊下油,慢火炒香洋葱至軟身。

3)下調味料,以中火煮滾,下牛肉炒勻至熟,熄火。

4)把五穀飯放入碗中,炒好的牛肉放在白飯上,即可享用。

10)電飯煲帶子芝士蘑菇飯

夏天多留在有冷氣的地方,少曬太陽,很容易令身體缺乏維他命D,令免疫力下降。而照射過太陽燈的蘑菇含豐富的高維他命D,吃一碗已可滿足全日所需的維他命D。今次分享一個零失敗的懶人電飯煲食譜給大家,將所有材料放入電飯煲就可以,不用10分鐘就可以完成,低卡、簡單又好味!

材料

蘑菇 300克

白米 1杯

清雞湯 200毫升

急凍帶子 8隻

Parmesan Cheese 40克

黑椒/胡椒粉 半茶匙

做法

1)蘑菇抹乾淨,切片。

2)白米洗淨。將白米、雞湯放入電飯鍋後,再加入蘑菇片,按下煲飯程式掣。

3)帶子洗淨,抹乾,加入胡椒粉醃 10 分鐘。

4)當飯煮到8成熟,打開電飯鍋蓋,將帶子放置在飯上面,蓋上飯鍋蓋,繼續煮至電飯煲完成煲飯程式。

5)待煲飯程式完成後,再焗2-3 分鐘,至帶子熟透,加芝士和黑椒調味,攪拌,即可享用。

11)薑葱炒蠔

想提升免疫力,可以食多點蠔!一日食3-4隻蠔,已經可以滿足一日所需的鋅質,幫助白血球運作。而且蠔的脂肪非常低,是減磅好幫手。加了薑葱煮,就不腥啦!

材料

蠔 16隻

薑 5片

葱 1棵

油 3茶匙

紹興酒 1湯匙

粟粉 1.5茶匙

清水 1湯匙

胡椒粉 1茶匙

蠔油 2茶匙

做法

1)蠔肉先解凍,以生粉和清洗把蠔洗乾淨。

2)燒熱易潔鑊,下油,先將薑和葱白炒香,再加入青葱。

3)加入蠔,輕力炒勻,再加入調味料即成。

甜品

12)零牛油香蕉朱古力班戟

早餐
想在減肥時都能享用邪惡早餐,不妨試整這個香蕉熱香餅班戟食譜,低卡零牛油做法,更有助去水腫及減磅,減肥人士必吃!

材料

即沖燕麥 130克

雞蛋 2隻

脫脂奶 250毫升

香蕉( 切件 ) 1隻

可可粉 3-4湯匙

泡打粉 2茶匙

麥皮有降膽固醇的功效,更含有複合性碳水化合物,可以幫助血清素進入腦部,製造退黑色素,幫助入睡。
香蕉含維他命 B6及適量的糖份,有助製造血清素,可提升正面情緒,令人感到開心;亦能穩定地提升血糖,令人有足夠的能量應付早上的工作;當中的鉀質亦有效去水腫。
可可粉含天然抗氧化物,有助抗衰老及護膚, 而且低脂低糖,適合減磅中的朱古力控。

做法

1)把即沖燕麥、雞蛋、脫脂奶、香蕉、可可粉、泡打粉放入攪拌機內,攪拌約半分鐘成燕麥漿。

2)倒出燕麥漿,放置15-30分鐘讓燕麥吸收水份,成稠身的燕麥班戟漿。

3)燒熱易潔鑊,均勻地掃上小量油,倒入適量燕麥班戟漿,以細火把燕麥漿煎至微熟。

4)至班戟大部分表面已轉乾身、氣泡已消退,便可反轉另一面煎至全熟。

5)上碟後,可按個人喜好配上水果、低脂乳酪、果仁等。

註冊營養師 Gloria

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