10分鐘速成減肥餐!營養師教煮3款食譜 低卡路里日式牛肉飯+電飯煲芝士蘑菇飯|懶人廚房
10分鐘速成減肥餐!營養師教煮3款食譜 低卡路里日式牛肉飯+電飯煲芝士蘑菇飯|懶人廚房

10分鐘速成減肥餐!營養師教煮3款食譜 低卡路里日式牛肉飯+電飯煲芝士蘑菇飯|懶人廚房

懶得出街,但又一時癮起想吃街外美食。其實在家都可以自製,今次有營養師教煮3款低卡路里減肥餐,有日式牛肉飯、芝士蘑菇飯、薑葱炒蠔等,通通10分鐘搞掂,減肥無難度!

撰文:Erica 攝影:Tony、Woody、註冊營養師Gloria 鳴謝:註冊營養師Gloria – Nutri Life

營養師教煮!
3款超低卡減肥餐食譜

1)低卡日式牛肉飯

連鎖店的日式牛肉飯淋上滿佈肥油的醬汁,一客大的牛肉飯已有820kcal,當中高達5茶匙油,大部份都是飽和脂肪!如果想吃得爽快零負擔的話,不妨試試在家自製,可以改用瘦牛肉片,蛋白質和鐵質含量不減,但油份大減50%,只有大約448kcal,而且過程只需10分鐘! 想煮懶人餐,可於雪藏凍肉舖購買已切成薄片的瘦牛肉,又或可以買新鮮瘦牛柳回來。牛肉要切得夠薄才易熟,加入已煮沸的調味料中,攪拌約半分鐘便可熄火。

減肥餐
其實在家自製減肥餐無難度!這次營養師教你整3款超低卡餐單食譜,有牛肉飯、芝士蘑菇飯、薑葱炒蠔,全部10鐘速成,懶人必試!

材料(2人份量)

瘦牛肉片200克

洋葱1個

五穀飯2碗

油2茶匙

調味料材料

味醂1湯匙

清酒1湯匙

日本醬油1.5湯匙

砂糖2茶匙

水1/2碗

五穀飯比白飯高纖維,飽肚感更持久,可預防便秘,令腸道暢通。當中的紅米含有花青素,有助阻擋藍光對眼睛的傷害。
牛肉含有豐富鋅質和鐵質,而鋅質可以減少感冒次數、縮短感冒和症狀持續的日子。有初步研究指若小童、老人家缺乏鋅質,患上肺炎的風險會比較大。
洋葱含有多種抗氧化物,如硫化物、檞皮素、蒜素、維他命C,有助增強免疫力。一個中型洋葱(110克)的熱量只有40kcal,食一個便有約1.9克膳食纖維,可提供飽肚感,減少一餐的食量。

做法

1)洋葱去衣,切條。

2)燒熱易潔鑊下油,慢火炒香洋葱至軟身。

3)下調味料,以中火煮滾,下牛肉炒勻至熟,熄火。

4)把五穀飯放入碗中,炒好的牛肉放在白飯上,即可享用。

2)電飯煲芝士蘑菇飯

因為疫情的關係,大家都曬唔到太陽,很容易令身體缺乏維他命D,令免疫力下降。而照射過太陽燈的蘑菇含豐富的高維他命D,吃一碗已可滿足全日所需的維他命D。今次分享一個零失敗的懶人電飯煲食譜給大家,將所有材料放入電飯煲就可以,不用10分鐘就可以完成,低卡、簡單又好味!

材料

蘑菇300克

白米1杯

清雞湯200毫升

急凍帶子8隻

Parmesan Cheese 40克

黑椒/胡椒粉半茶匙

做法

1)蘑菇抹乾淨,切片。

2)白米洗淨。將白米、雞湯放入電飯鍋後,再加入蘑菇片,按下煲飯程式掣。

3)帶子洗淨,抹乾,加入胡椒粉醃 10 分鐘。

4)當飯煮到8成熟,打開電飯鍋蓋,將帶子放置在飯上面,蓋上飯鍋蓋,繼續煮至電飯煲完成煲飯程式。

5)待煲飯程式完成後,再焗2-3 分鐘,至帶子熟透,加芝士和黑椒調味,攪拌,即可享用。

3)薑葱炒蠔

想提升免疫力,可以食多點蠔!一日食3-4隻蠔,已經可以滿足一日所需的鋅質,幫助白血球運作。而且蠔的脂肪非常低,是減磅好幫手。加了薑葱煮,就不腥啦!

材料

蠔16隻

薑5片

葱1棵

油3茶匙

紹興酒1湯匙

粟粉1.5茶匙

清水1湯匙

胡椒粉1茶匙

蠔油2茶匙

做法

1)蠔肉先解凍,以生粉和清洗把蠔洗乾淨。

2)燒熱易潔鑊,下油,先將薑和葱白炒香,再加入青葱。

3)加入蠔,輕力炒勻,再加入調味料即成。

Nutri Life 營養顧問中心註冊營養師 Gloria Tse
澳洲註冊營養師及體適能運動教練,為Nutri Life 營養顧問中心創辦人。經常在Facebook與大眾分享減肥食譜、零食和外出飲食選擇。反對節食,堅持減磅是食得飽肚食得開心。

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