9成港人維他命D不足!除了曬太陽你要多吃3種食物|好生活百科
9成港人維他命D不足!除了曬太陽你要多吃3種食物|好生活百科

9成港人維他命D不足!除了曬太陽你要多吃3種食物|好生活百科

新冠肺炎疫情未見好轉,人心惶惶,繼續少出街為妙。但經常Home Office,長期留在室內,沒機會吸收陽光的話,身體未必能製造足夠的維他命D,長遠而言或會影響健康。

撰文:Happy | 圖片來源:新傳媒資料室、網上圖片|資料來源:美國衛生及公共服務部ThoughtCoUS National Library of Medicine

九成港人維他命D不足

根據美國國家醫學研究院的指標,人類每日需要攝取600IU(國際單位)的維他命D。然而維他命D不足,是非常普遍的問題。港大於2017年發表的研究顯示,有超過九成港人攝取維他命D不足!

眾所周知,鈣質對骨骼有益,但原來維他命D也是保持骨骼健康不可缺少的營養。單單攝取大量鈣質,而沒有足夠的維他命D的話,身體只能吸收平日所能吸收的一半鈣質。鈣質與維他命D,可謂起著相輔相成的作用。此外,維他命D在調節細胞生長、神經肌肉功能和免疫功能方面,亦起着重要的作用。

維他命D
根據調查,九成港人缺乏維他命D,長遠而言會影響骨骼健康!

日曬15分鐘太陽已足夠

維他命D最主要的吸收途徑是曬太陽。人體內大部分的維他命D,可經陽光照射皮膚而產生,只有少部分是從食物攝取。香港大學藥理及藥劑學系助理教授張正龍曾表示,只要每日在溫和陽光下曬10至15分鐘,就已經能攝取足夠的維他命D。但香港人一般戶外活動不足,再加上近日肺炎肆虐,大家盡可能留在家中。維他命D不足的情況,相信更加嚴重。

情況許可的話,每日到戶外走走,是吸收維他命D的好方法。
情況許可的話,每日到戶外曬曬太陽,是吸收維他命D的好方法。

窗邊曬太陽其實無用!

留在家中,隔著玻璃曬太陽有用嗎?無用!我們一般所能接觸到的陽光中,包含兩種紫外線,紫外線A(UVA)和紫外線B(UVB),兩種紫外線均容易對人體產生傷害。不過,UVB卻是皮膚製造維他命D所必須的紫外線。UVB不能穿透我們日常使用的透明玻璃,但75%的UVA卻能穿越玻璃。因此,所以隔著窗戶曬太陽的話,皮膚不但不能獲得製造維他命D所須的UVB,更只會吸收到對人體有害的UVA,令容易皮膚老化,甚至誘發癌變。所以到戶外曬太陽,還是是最好的選擇。然而,非常時期無法外出,或可先從飲食著手,提升維他命D,以下將介紹3類含豐富維他命D的食物。

紫外線B無法穿透玻璃,因此隔著玻璃曬太陽的話,皮膚是無法製造維他命D的。
紫外線B無法穿透玻璃,因此隔著玻璃曬太陽的話,皮膚是無法製造維他命D的。

唔想曬又吸收到維他命D?!你要多吃3種食物

1.油脂較高的魚類

油脂較高的魚類,如鯖魚、沙甸魚、鮭魚等,含豐富的維他命D。每100克的紅鮭三文魚便大約含有842IU的維他命D,已夠一日所須的份量。若不喜歡直接進食魚類,可選擇食用魚肝油,一茶匙的魚肝油已含452IU的維他命D。

油脂較高的魚類,含豐富維他命D,絕對是增加體內維他命D的最佳選擇。
油脂較高的魚類,含豐富維他命D,絕對是增加體內維他命D的最佳選擇。
不喜歡直接進食魚類的話,可以食用魚肝油,同樣能攝取大量維他命D。
不喜歡直接進食魚類的話,可以食用魚肝油,同樣能攝取大量維他命D。

2.牛奶或乳酪

每100克的牛奶或乳酪亦含約188克的維他命D,不過不同的口味與種類牛奶或乳酪的營養含量亦可能會有出入。

乳類製品含豐富鈣質的同時,也含豐富的維他命D。
乳類製品含豐富鈣質的同時,也含豐富的維他命D。

3. 野菌

野菌像人類一樣,透過接觸紫外線可以製造維他命D,因此在烈日下生長的野菌含豐富的維他命D。不同的野菌的維他命D含量各異,部分野菌(每100克)的維他命D含量甚至可達316IU!

野菌可以透過接觸陽光製造維他命D,也是魚類以外的一個選擇。
野菌可以透過接觸陽光製造維他命D,也是魚類以外的一個選擇。

若想詳細了解各種魚類、食物的維他命D含量,可參考美國衛生及公共服務部的網站。

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