【新冠肺炎】營養師教你8大抗疫食譜 簡易零失敗!湯水+主菜+小食+飲品|食是食非
【新冠肺炎】營養師教你8大抗疫食譜 簡易零失敗!湯水+主菜+小食+飲品|食是食非

【新冠肺炎】營養師教你8大抗疫食譜 簡易零失敗!湯水+主菜+小食+飲品|食是食非

新冠肺炎肆虐弄得滿城人心惶惶,想在疫情當前時提高自身免疫力,有足夠彈藥去對抗突如其來的疫症,那就要看看這次集合了2大營養師的抗疫食譜合集,有湯水、主菜、小食、飲品,一共8款,日日不同餸都得!

撰文:Erica | 圖片來源:《瘦身,也要補身‧60個低卡食譜》(香港皇冠出版社)、《 79個簡易護膚食譜》 (香港皇冠出版社)、尚營坊營養師撰寫之食譜《營養師的500卡滋味廚房》、新傳媒資料室

營養師Thomas教對抗新冠肺炎
簡易抗疫食譜

2020年頭,香港迎來疫症的威脅,大家忙於準備各種衛生防疫用品之餘,同時亦應加強自身免疫力,才能有效對抗疫症,從營養角度上,要均衡飲食,加上每日能夠吸取足夠提升免疫系統之營養素,方為上策!以下介紹4個增強免疫力食譜,希望大家能享受美食之餘,更能提升自身免疫力來迎接這場硬仗。

1)三杯雞(2人份量)

功效:

優質蛋白質是製造白血球的主要材料,所以每日必須進食優質蛋白質才能提升免疫力,這個食譜就選用了雞肉作為蛋白質之來源,每份約202卡路里。

抗疫食譜
隨著肺炎肆虐,不少人均會選擇由其他途徑來增強免疫力。這次的抗疫食譜集合了8大營養師推介的食療,簡單又易整。

材料:

雞扒(去皮)1塊(240克)

乾葱頭3個

羅勒葉3棵

薑4片

蒜頭2瓣

洋葱1/3個

紹興酒1茶匙

老抽 1茶匙

糖1茶匙

油1茶匙

水1/3碗

醃料:

胡椒粉1/3茶匙

生粉1茶匙

生抽1茶匙

做法:

1)雞扒去脂肪,洗淨瀝乾,切件後用醃料醃好。

2)乾葱頭去衣切半。羅勒葉洗淨瀝乾。薑去皮,洗淨切片。蒜頭去衣切片。洋葱去衣切條。

3)熱易潔鑊,下油,炒香乾葱頭、蒜片和薑片後,加入雞件,煎至金黃。

4)加入紹興酒及洋葱,蓋上鑊蓋煮至雞件熟透。

5)加入老抽、糖、羅勒葉及1/3碗水,炒至乾身,上碟即成。

炒香乾葱頭、蒜片和薑片後,才加入雞件。
炒香乾葱頭、蒜片和薑片後,才加入雞件。
雞件煎至金黃即可下紹興酒及洋葱。
雞件煎至金黃即可下紹興酒及洋葱。

2)豬膶瘦肉枸杞湯(2人份量)

功效:

維他命A可增強免疫系統,能提升上呼吸道黏膜細胞之健康,這食譜使用含豐富維他命A及鐵質的豬膶,有補血及防脫髮之作用。記得飲湯之餘,要連豬膶一起吃呀!

【武漢肺炎】營養師教你8大抗疫食譜 簡易零失敗!湯水+主菜+小食+飲品|食是食非
這湯水含豐富維他命A及鐵質的豬膶,有補血及防脫髮之作用。

材料:

豬膶200克

瘦肉200克

枸杞10棵

薑4片

米酒 1茶匙

油1茶匙

瘦肉醃料:

生粉1茶匙

胡椒粉1/3茶匙

生抽1茶匙

做法:

1)豬膶洗淨,瀝乾切片,下米酒拌勻。

2)瘦肉洗淨,瀝乾切片,用瘦肉醃料醃好。

3)枸杞浸透洗淨,摘葉瀝乾。薑去皮,洗淨切片。

4)燒熱易潔鑊,下油,炒香薑片,加入豬膶片及瘦肉片,加入米酒略炒,放入枸杞和水,滾15分鐘即成。

豬膶切片後,下米酒拌勻。
豬膶切片後,下米酒拌勻。
最後加入枸杞和水,滾15分鐘即成。
最後加入枸杞和水,滾15分鐘即成。

3)韓式煎蛋餅(2人份量)

功效:

雞蛋含豐富蛋白質及各種維他命,有效提升免疫系統發揮,炒蛋或蒸水蛋外,不妨試這個微辣開胃的韓式煎蛋餅,每份約220卡路里。

【武漢肺炎】營養師教你8大抗疫食譜 簡易零失敗!湯水+主菜+小食+飲品|食是食非
雞蛋含豐富蛋白質及各種維他命,有效提升免疫系統發揮。

材料:

魷魚1隻

韭菜3棵

韓式醬油(或餃子汁)2湯匙

葱1棵

雞蛋3隻

鹽1/3茶匙

麵粉2湯匙

韓式辣醬2茶匙

糖1/2茶匙

胡椒粉1/2茶匙

米酒1茶匙

油1茶匙

做法:

1)魷魚洗淨去骨,切走魷魚嘴,下米酒醃好。

2)韭菜洗淨,切段。

3)葱去根洗淨,瀝乾切粒,加入韓式醬油做成醬汁。

4)雞蛋拌勻,加入鹽、麵粉、韓式辣醬和糖,拌勻成蛋麵糊,再放入韭菜。

5)燒熱易潔鑊,下油,放入魷魚,加入胡椒粉炒至收乾水份,倒入蛋麵糊,轉細火並蓋上鑊蓋,至蛋餅成形,反轉再煎另一面,至蛋餅熟透,上碟即成。可伴以醬汁食用。

魷魚骨及魷魚嘴較硬,記得要切走才炒。
魷魚骨及魷魚嘴較硬,記得要切走才炒。
蛋麵糊加入韭菜更清甜。
蛋麵糊加入韭菜更清甜。

4)薯蓉焗蠔(2人份量)

功效:

大部分海產均含有鋅這種微元素,可提升免疫系統。蠔含有大量鋅,不妨多用來做料理。每份薯蓉焗蠔約有160卡路里。

【武漢肺炎】營養師教你8大抗疫食譜 簡易零失敗!湯水+主菜+小食+飲品|食是食非
蠔含有大量鋅,可提升免疫系統。

材料:

薯仔2個

低脂忌廉50亳升

黑椒粉1/3茶匙

鹽 1/2茶匙

煙火腿2片

蒜頭1瓣

急凍蠔4隻

芝士碎2湯匙

牛油1茶匙

胡椒粉1/3茶匙

做法:

1)薯仔灼熟,去皮後壓成蓉,加入低脂忌廉、黑椒粉和鹽,拌勻成薯蓉。

2)煙火腿切碎。蒜頭去衣,剁成蓉。

3)煲滾水,將急凍蠔灼熟,取出瀝乾,灑上胡椒粉。

4)燒熱易潔鑊,下牛油,炒香蒜蓉,加入煙火腿碎,炒香後盛起。

5)預熱焗爐至180℃。

6)依次序加入薯蓉、蠔和煙火腿碎於焗盤中,表面放上芝士碎,放入焗爐焗10分鐘至芝士溶化及表面金黃即成。

蠔灼熟後,要先瀝乾,才好灑上胡椒粉。
蠔灼熟後,要先瀝乾,才好灑上胡椒粉。
焗前先將煙火腿碎炒香,成品會更香口惹味。
焗前先將煙火腿碎炒香,成品會更香口惹味。
"尚營坊高級營養師
尚營坊高級營養師 Thomas Lee
著作有《 營養師的500卡滋味厨房 》等多本暢銷減肥食譜,現為《am730廚神》專欄作家,20年經驗體重控制專家。
尚營坊營養師撰寫之食譜《營養師的500卡滋味廚房》
尚營坊營養師撰寫之食譜《營養師的500卡滋味廚房》

營養師Gloria教路
護膚補身食療

1)紙包牛油檸檬三文魚(1人份量)

功效:

一個星期吃2次,可滿足一個星期所需要的奧米加三脂肪酸,幫助製造白血球。三文魚同時含有維他命D、維他命B6及蛋白質,有助維持免疫力。

【武漢肺炎】營養師教你8大抗疫食譜 簡易零失敗!湯水+主菜+小食+飲品|食是食非
三文魚同時含有維他命D、維他命B6及蛋白質,有助維持免疫力。

材料:

三文魚扒120克

幼蘆筍100克

薯仔1個

牛油 5克

檸檬2片

鹽1/4茶匙

黑椒1/4茶匙

做法:

1)預熱焗爐至180℃。

2)三文魚扒洗淨,用抹手紙抹乾,撒上鹽和黑椒調味。

3)蘆筍、薯仔洗淨,薯仔切薄片。

4)在烘焙紙的中央順序放上薯仔片、蘆筍、三文魚扒、牛油和檸檬片。

5)把烘焙紙上下四端向中間對摺,可以用釘書機把接口釘好。

6)放入焗爐,烤焗10至15分鐘,取出即成。

留意每片三文魚扒厚度不同,3厘米厚的三文魚扒焗約15分鐘便有7成熟。
留意每片三文魚扒厚度不同,3厘米厚的三文魚扒焗約15分鐘便有7成熟。
用烘焙紙包著,簡單方便不易乾。
用烘焙紙包著,簡單方便不易乾。

2)忌廉南瓜湯(4人份量)

功效:

紅蘿蔔和南瓜的胡蘿蔔素極高,有助增加體內白血球(T細胞)的數量,亦能幫助上呼吸道黏膜分泌,令細菌難以入侵。胡蘿蔔素屬脂溶性維他命,用油煮更易被吸收。

紅蘿蔔和南瓜的胡蘿蔔素極高,能幫助上呼吸道黏膜分泌,令細菌難以入侵。
紅蘿蔔和南瓜的胡蘿蔔素極高,能幫助上呼吸道黏膜分泌,令細菌難以入侵。

材料:

南瓜2碗(320克)

洋葱1碗(180克)

紅蘿蔔1/2碗 (100克)

橄欖油2茶匙

清雞湯1碗

水1碗

低脂忌廉80毫升

做法:

1)南瓜洗淨,去皮切粒。

2)洋葱去衣,切粒。

3)紅蘿蔔去皮,洗淨切薄片。

4)燒熱易潔鍋,下油,加入洋葱,慢火炒香至軟身。 加入南瓜、紅蘿蔔炒香,倒入清雞湯和水,中細火煮8分鐘至南瓜、紅蘿蔔軟身,熄火。

5)倒入攪拌機中,攪拌至滑身。

6)把南瓜湯倒回易潔鍋,加熱,加入低脂忌廉拌勻即成。

將蔬菜切得愈細粒,烹調所需時間愈短。
將蔬菜切得愈細粒,烹調所需時間愈短。
南瓜放入微波爐叮2分鐘變軟,可更易切粒,同時省卻烹調時間。
南瓜放入微波爐叮2分鐘變軟,可更易切粒,同時省卻烹調時間。

3)羽衣甘藍蘋果奇異果(1人份量)

功效:

羽衣甘藍比西蘭花鐵質高一倍,可惜當中的植物性鐵質吸收率較低。此食譜中特地配合奇異果,當中維他命C有助增加鐵質吸收。

羽衣甘藍比西蘭花鐵質高一倍,特地配合奇異果,當中維他命C有助增加鐵質吸收。
羽衣甘藍比西蘭花鐵質高一倍,特地配合奇異果,當中維他命C有助增加鐵質吸收。

材料:

羽衣甘藍2碗

中型蘋果1個

青奇異果1個

水 250毫升

薑2片

做法:

1)羽衣甘藍洗淨。

2)蘋果洗淨,去芯切塊。

3)青奇異果去皮切塊。

4)全部材料一起放入攪拌器攪拌,倒出即成。

羽衣甘藍屬深綠色十字花科蔬菜,含有多種抗氧化營養素和胡蘿蔔素,可增強免疫力。
羽衣甘藍屬深綠色十字花科蔬菜,含有多種抗氧化營養素和胡蘿蔔素,可增強免疫力。
青奇異果比香橙的維他命C高1倍以上,有助抵抗身體內的自由基,同時增加體內白血球數量。
青奇異果比香橙的維他命C高1倍以上,有助抵抗身體內的自由基,同時增加體內白血球數量。

4)木耳蘋果紅棗陳皮瘦肉湯(4人份量)

功效:

促進血液循環,增強身體免疫力,減低患上炎症的機會。

這湯水能促進血液循環,增強身體免疫力。
這湯水能促進血液循環,增強身體免疫力。

材料:

木耳2塊

蘋果2個

紅棗8粒

陳皮1塊

豬肉300克

水8碗(約2升)

薑2片

鹽1/4茶匙

做法:

1)木耳浸軟切片。蘋果去芯,連皮切件。紅棗洗淨去核。陳皮浸軟。

2)豬肉洗淨,預先用滾水汆水3-4分鐘。

3)將全部材料放入煲內,加水煲約45分鐘,可連湯料吃。

黑木耳的鐵質比菠菜約高一倍,有助身體製造紅血球,保持血液循環;亦有助維持免疫系統的運作。
黑木耳的鐵質比菠菜約高一倍,有助身體製造紅血球,保持血液循環;亦有助維持免疫系統的運作。

 

Nutri Life 營養顧問中心註冊營養師Gloria Tse
Nutri Life 營養顧問中心註冊營養師Gloria Tse
"《
《 79個簡易護膚食譜》 (香港皇冠出版社)
作者:註冊營養師Gloria
"《
《 瘦身,也要補身﹒60個低卡食譜》(香港皇冠出版社)
作者:註冊營養師Gloria及何慧潔中醫師

最新吃喝玩樂資訊