168斷食法無效？可能你適合「1410」或「5:2」！營養師詳解揀選攻略

什麼是間歇性斷食？

間歇性斷食並非一種特定的飲食餐單，而是一種「進食模式」，它著重於「何時進食」而非「吃什麼」。透過規律地安排進食和斷食的時間，讓身體在一天中有足夠長的時間處於空腹狀態，從而啟動一系列對健康有益的生理反應。

間歇性斷食的基本原理

我們的身體在進食後，會分泌胰島素來幫助細胞吸收血糖作為能量。當我們長時間不進食，血糖和胰島素水平會下降，身體為了尋找替代能源，便會開始分解儲存的脂肪，產生酮體作為能量來源。這個從「燃燒葡萄糖」轉為「燃燒脂肪」的過程，正是間歇性斷食幫助減脂的核心原理。

常見的斷食方法類型

間歇性斷食法種類繁多，各有特點，最常見的包括：

• 時間限制斷食法：如168、1410、186、204斷食法，每天在固定的時間窗口內進食。
• 整日斷食法：如5:2斷食法，一週內有兩天進行極低熱量飲食。
• 隔日斷食法（Alternate-Day Fasting）：一天正常進食，隔天則完全斷食或攝取極低熱量。

斷食對身體的影響機制

除了促進脂肪燃燒，斷食還能啟動身體的「細胞自噬（Autophagy）」過程。這是一個細胞自我修復和再生的機制，有助於清除體內老廢細胞和毒素，延緩衰老，並可能降低患上某些慢性疾病的風險。此外，斷食亦有助於改善胰島素敏感度，穩定血糖，對預防二型糖尿病有正面作用。

168斷食法詳解：

168斷食法是指每天將進食時間集中在8小時內，其餘16小時則保持空腹，只攝取水、黑咖啡或無糖茶等零熱量飲品。

168斷食法的執行方式

執行方式相當直接，例如，你可以選擇在中午12點吃第一餐，並在晚上8點前完成最後一餐。這樣從晚上8點到隔天中午12點，便完成了16小時的斷食。你可以根據自己的作息，靈活調整8小時的進食窗口。

168斷食法的優點

168斷食法因其簡單易懂、無需複雜計算卡路里的特性而廣受歡迎。它有助於自然地減少總熱量攝取，促進體重下降，並能改善新陳代謝健康。由於進食窗口固定，也能幫助戒掉吃宵夜的習慣。

168斷食法可能遇到的問題

對初學者而言，長達16小時的斷食可能引發強烈的飢餓感、疲勞、頭痛或易怒等副作用。此外，若生活需要頻繁應酬或輪班工作，要嚴格遵守8小時進食窗口亦有一定難度，容易影響社交生活。

為什麼168斷食法對某些人無效

168斷食法失敗的常見原因包括：

1. 補償性進食：在8小時的進食窗口內，因為過度飢餓而暴飲暴食，選擇高油、高糖的食物，導致總熱量攝取不減反增。
2. 營養不均：過於專注斷食時間，卻忽略了食物的營養價值，導致蛋白質、纖維質攝取不足，影響肌肉量和飽足感。
3. 生活模式不符：工作或家庭作息無法配合固定的進食窗口，導致執行困難，壓力過大。
4. 熱量攝取過低：為求速效而過度節食，導致身體啟動保護機制，降低基礎代謝率，使減重停滯。

1410斷食法介紹：

如果你覺得168斷食法太難執行，那麼「1410斷食法」可能是你的理想起點。它被視為間歇性斷食的入門版，更具彈性且容易適應。

1410斷食法的操作方法

1410斷食法是指每天斷食14小時，並在剩下的10小時內完成所有進食。例如，早上10點吃早餐，晚上8點前吃完晚餐。相較於168，這意味著你可以更早開始進食，或更晚結束，執行上更為輕鬆。

1410斷食法vs168斷食法的差異

最主要的差異在於斷食時間的長短。1410的斷食時間較短，身體和心理上的壓力較小，飢餓感較不強烈，因此更容易長期堅持。雖然燃脂效果可能較168溫和，但對於初學者或無法適應長時間斷食的人來說，它是一個更可持續的選擇。

1410斷食法的適用人群

1410斷食法特別適合以下人群：

• 斷食新手：作為進入間歇性斷食世界的起點，逐步適應空腹感。
• 上班族：可以輕鬆安排早餐和晚餐時間，無需為了斷食而犧牲與同事的午餐時光。
• 社交活躍者：10小時的進食窗口提供了更大的彈性，方便安排晚餐聚會。
• 無法忍受飢餓者：較短的斷食時間能有效減輕飢餓帶來的不適。

1410斷食法的注意事項

雖然1410較為溫和，但仍需注意在進食窗口內選擇營養均衡的原型食物，避免加工食品和含糖飲料。確保攝取足夠的蛋白質和纖維，以維持飽足感和肌肉量，並多喝水以促進新陳代謝。

5:2斷食法解析：

5:2斷食法是另一種截然不同的斷食模式，它不限制每天的進食時間，而是限制一週內的總熱量攝取。

5:2斷食法的執行原則

執行原則為一週七天中，選擇不連續的兩天作為「斷食日」，在這兩天內，女性只攝取約500大卡，男性則約600大卡的熱量。其餘五天則維持正常的均衡飲食，無需嚴格計算卡路里。

5:2斷食法的飲食安排

在斷食日，應選擇低熱量、高營養密度的食物，例如大量的蔬菜、適量的優質蛋白質（如雞胸肉、魚、雞蛋）和健康的湯品。將熱量分散成兩餐，有助於度過斷食日。例如，午餐吃一份蔬菜沙律配雞胸肉，晚餐喝一碗蔬菜豆腐湯。

5:2斷食法的優缺點

優點在於彈性高，正常飲食日無需過度壓抑，社交聚餐較不受影響。缺點則是斷食日的極低熱量挑戰極大，需要強大的意志力，且必須學會計算食物熱量，對外食族來說較為不便。

5:2斷食法的成功要訣

要成功執行5:2斷食法，建議提前規劃好斷食日的餐單，並選擇在較不忙碌的日子進行。斷食日要確保補充充足水分，以減輕飢餓感。在正常飲食日，也應避免報復性暴食，維持均衡飲食才能看到成效。

如何選擇適合斷食方法：

面對多種斷食法，選擇的關鍵在於「個人化」和「可持續性」。

評估個人生活作息

首先，誠實地檢視你的工作時間、社交習慣和家庭生活。如果你是需要早起工作的上班族，無法不吃早餐，1410可能比168更適合你。如果你作息不規律，但能接受一週兩天的嚴格控制，5:2斷食法則可能更具可行性。

考慮身體狀況和健康目標

你的目標是快速減重，還是長期維持健康？你的身體對飢餓的耐受度如何？如果你有血糖問題或其他慢性病，開始任何斷食法前都必須諮詢醫生。選擇一個不會為身心帶來過大壓力的方法，才能走得更遠。

不同斷食法的適應期

無論選擇哪種方法，身體都需要時間適應。建議從最溫和的方式開始，例如先嘗試12小時斷食（1212），待身體習慣後，再逐步延長斷食時間至14或16小時。循序漸進是成功的不二法門。

專業醫師建議的重要性

在開始任何新的飲食模式前，特別是如果你有潛在的健康問題（如糖尿病、心臟病、低血壓等），諮詢醫生或註冊營養師的意見至關重要。他們能根據你的具體情況，提供最安全、最有效的建議。

斷食期間飲食建議：

斷食的成效，不僅取決於斷食時間，更取決於進食時段你吃了什麼。

進食時段的營養搭配

在可以進食的時間裡，應專注於攝取均衡的營養。確保每餐都包含：

• 優質蛋白質：雞肉、魚、豆類、豆腐，有助於增加飽足感和維持肌肉。
• 健康脂肪：牛油果、堅果、橄欖油，有助於穩定荷爾蒙。
• 複合碳水化合物：糙米、藜麥、全麥麵包，提供持久能量。
• 大量蔬菜：提供纖維、維他命和礦物質。

斷食期間可攝取的飲品

在斷食時段，保持水分至關重要。你可以飲用：

• 水（可加入檸檬片或青瓜片增添風味）
• 無糖黑咖啡
• 無糖茶（綠茶、紅茶、花草茶）
• 氣泡水

避免的食物和飲料

為了讓斷食效果最大化，即使在進食窗口，也應盡量避免高糖分飲料、精緻澱粉（如白麵包、蛋糕）、油炸食物和高度加工食品。這些食物容易導致血糖急升急降，引發飢餓感，破壞斷食成效。

補充水分的重要性

斷食期間，身體容易因食物攝取減少而流失水分。充足飲水不僅能預防脫水，還能有效抑制飢餓感，幫助身體排毒，是斷食成功與否的關鍵因素之一。

斷食法注意事項和禁忌：

間歇性斷食雖好，卻非人人適合，執行時務必注意安全。

不適合斷食的人群

以下人群不建議或需在醫生嚴格指導下進行斷食：

• 孕婦或哺乳期婦女
• 有飲食失調史（如厭食症、暴食症）的人
• 體重過輕（BMI < 18.5）者
• 青少年及兒童
• 糖尿病患者（特別是第一型糖尿病）
• 低血壓或有其他慢性疾病患者

斷食期間可能出現的副作用

初期常見的副作用包括頭痛、頭暈、疲倦、便秘、口臭和易怒。這些通常是身體在適應期的正常反應，多喝水和確保進食時營養充足，有助於緩解症狀。若症狀持續或加劇，應立即停止斷食並諮詢醫生。

如何安全地開始斷食

安全斷食的要訣是「循序漸進」。不要第一天就挑戰168，可以從1212或1410開始。聆聽身體的聲音，如果感到極度不適，就縮短斷食時間或暫停。確保在進食時段吃得足夠且營養，切勿過度節食。

何時應該停止斷食

當你發現斷食對你的生理或心理造成持續的負面影響，例如長期感到疲憊無力、情緒低落、影響工作表現，或是女性出現月經紊亂等情況，就應該考慮停止或調整斷食方法，並尋求專業協助。健康永遠是第一位的。
回到目錄