咖啡/奶茶/能量飲品大比拼！消委會提你每日攝取上限+健康須知

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咖啡因含量排行榜

想知道哪款飲品最「提神」？了解不同飲品的咖啡因含量是第一步。咖啡因的含量會因應原材料（如咖啡豆、茶葉品種）、製作方法、沖泡時間及份量大小而有顯著差異。以下我們將不同類別的飲品和食品進行分類比較。

咖啡類飲品咖啡因含量

咖啡無疑是許多人心目中的提神首選。根據香港消委會的測試，市面上咖啡飲品的咖啡因含量可以非常懸殊。一杯看似普通的咖啡，其咖啡因含量可能已超出你的想像。例如，在連鎖咖啡店和餐廳的測試樣本中，一杯咖啡的咖啡因含量範圍可由 113 毫克至高達 380 毫克不等。這意味著，飲用一杯特濃咖啡，可能已接近成人每日建議攝取上限的 400 毫克。

* **特濃咖啡 (Espresso):** 作為基底，一份（約30毫升）約含 60-100 毫克咖啡因。
* **滴漏式咖啡 (Drip Coffee):** 一杯標準大小（約240毫升）的滴漏咖啡，咖啡因含量約為 95-200 毫克。
* **美式咖啡 (Americano):** 通常由一份或兩份 Espresso 加水稀釋，咖啡因含量約為 60-200 毫克，視乎 Espresso 的份量。
* **拿鐵/卡布奇諾 (Latte/Cappuccino):** 咖啡因主要來自 Espresso，含量與美式咖啡相若，但牛奶不會降低咖啡因，只會增加飲品總體積。

* **即溶咖啡:** 一茶匙（約2克）的即溶咖啡粉約含 60-80 毫克咖啡因。

值得注意的是，即使是同一款咖啡，在不同店舖購買，其咖啡因含量也可能相差甚遠。消費者在選擇時應特別留意。

茶類飲品咖啡因含量

茶是另一大咖啡因來源，尤其在香港的飲食文化中，港式奶茶、檸檬茶等地道飲品深受歡迎。消委會的報告亦指出，港式奶茶的咖啡因含量不容小覷，平均每杯約有 170 毫克，含量最高的樣本更高達 220 毫克，比很多咖啡還要高。這主要是因為製作港式奶茶時，通常會使用多種茶葉混合並長時間燜焗（「拉茶」），以萃取出濃郁的茶味，咖啡因也因此大量釋出。

* **港式奶茶:** 平均每杯（約300毫升）含 170 毫克，個別可高達 220 毫克。
* **台式手搖奶茶/紅茶:** 咖啡因含量差異較大，一杯約 50-150 毫克。
* **紅茶 (Black Tea):** 一杯（約240毫升）約含 40-70 毫克。
* **綠茶 (Green Tea):** 一杯（約240毫升）約含 25-45 毫克。
* **烏龍茶 (Oolong Tea):** 含量介乎綠茶與紅茶之間，約 30-60 毫克。
* **鴛鴦:** 混合了咖啡和奶茶，咖啡因含量自然更高，一杯可達 100-200 毫克以上。

能量飲品咖啡因含量

能量飲品以其迅速提神的效果吸引了不少需要通宵工作或溫習的年輕人。它們的咖啡因含量通常會清晰標示在包裝上。一罐標準裝（約250毫升）的能量飲品，咖啡因含量普遍在 80 毫克左右，與一杯即溶咖啡相約。然而，市面上亦有更大容量或「加強版」的能量飲品，其咖啡因含量可高達 160 毫克或以上。除了咖啡因，能量飲品通常還含有大量糖分及牛磺酸等刺激性物質，不宜過量飲用。

汽水類飲品咖啡因含量

可樂等汽水也是常見的咖啡因來源，雖然含量相對較低，但由於容易飲用且經常被當作普通解渴飲品，容易在不知不覺間攝取過多。一罐（330毫升）可樂的咖啡因含量約為 30-40 毫克。對於兒童和對咖啡因敏感的人士來說，每日飲用數罐汽水，累積的咖啡因量也相當可觀。

朱古力類產品咖啡因含量

許多人忽略了朱古力（巧克力）及其製品同樣含有咖啡因。咖啡因來自可可豆，因此可可成分越高的黑朱古力，其咖啡因含量也越高。雖然含量不及咖啡或茶，但對於完全想避免咖啡因的人士來說，仍需注意。

* **黑朱古力 (Dark Chocolate):** 每 100 克可含 40-80 毫克咖啡因。
* **牛奶朱古力 (Milk Chocolate):** 每 100 克約含 20 毫克咖啡因。
* **熱朱古力飲品:** 一杯約含 5-25 毫克咖啡因，視乎所用朱古力粉的濃度。

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咖啡因對人體影響

咖啡因是一種中樞神經興奮劑，適量攝取能帶來好處，但過量則會引發副作用。

咖啡因的正面效果

* **提神醒腦:** 咖啡因能阻擋腺苷（一種引起睡意的化學物質）與大腦受體結合，從而提高警覺性、減少疲勞感。
* **提升專注力:** 適量咖啡因有助於改善認知功能、記憶力和反應速度。
* **改善運動表現:** 咖啡因能刺激腎上腺素分泌，有助於提升耐力和力量。
* **心情愉悅:** 咖啡因可以促進多巴胺釋放，帶來短暫的欣快感。

咖啡因的副作用

當攝取過量咖啡因時，可能會出現以下不良反應：
* **焦慮與緊張:** 刺激神經系統，導致心跳加速、手震、坐立不安。
* **失眠:** 咖啡因會干擾正常的睡眠週期，導致難以入睡或睡眠質素下降。

* **心悸:** 過量攝取可能引發心跳不規律或心悸。
* **腸胃不適:** 刺激胃酸分泌，可能導致胃痛、胃灼熱或腹瀉。
* **頭痛與依賴:** 長期大量攝取後突然停用，可能出現頭痛、疲倦、易怒等戒斷症狀。

不同人群的咖啡因敏感度

每個人對咖啡因的反應都不同，主要受遺傳基因、體重、以及日常攝取習慣影響。有些人喝一杯咖啡就整晚失眠，有些人則在睡前喝也安然無恙。經常攝取咖啡因的人會產生耐受性，需要更高劑量才能達到同樣的提神效果。

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每日咖啡因攝取建議

了解自己的攝取上限，是享受咖啡因好處同時避免副作用的關鍵。香港食物安全中心及國際間的健康機構提供了以下指引：

成人每日咖啡因攝取上限

對於健康的成年人，每日的咖啡因攝取量建議不應超過 **400 毫克**。這大約相當於 2 杯連鎖店的特濃咖啡，或 2-3 杯港式奶茶。

孕婦及哺乳期婦女建議

懷孕期間，咖啡因的代謝速度會減慢，並能通過胎盤影響胎兒。因此，建議孕婦每日的咖啡因攝取量應限制在 **200-300 毫克** 以內。哺乳期婦女也應遵循此建議，因為咖啡因會進入母乳，可能影響嬰兒的睡眠。

兒童及青少年攝取限制

兒童的體重較輕，神經系統仍在發育，對咖啡因的反應更為敏感。一般建議兒童應盡量避免攝取咖啡因。對於青少年，建議每日攝取量不應超過每公斤體重 2.5-5 毫克。他們應特別注意避免飲用能量飲品。

長者咖啡因攝取注意事項

長者的新陳代謝較慢，咖啡因在體內停留的時間可能更長。此外，咖啡因可能與某些藥物（如心臟病、高血壓藥物）產生交互作用。因此，長者在攝取咖啡因前應諮詢醫生意見，並留意身體反應。

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如何計算每日咖啡因攝取量

要有效管理咖啡因攝取，首先要學會估算自己每日的總攝取量。

常見飲品咖啡因含量對照表

| 飲品種類 | 份量 | 平均咖啡因含量 (毫克) |
|—|—|—|
| 港式奶茶 | 1 杯 (約300毫升) | 170 |
| 滴漏式咖啡 | 1 杯 (約240毫升) | 150 |
| 能量飲品 | 1 罐 (250毫升) | 80 |
| 即溶咖啡 | 1 杯 (1茶匙粉) | 70 |

| 紅茶 | 1 杯 (約240毫升) | 50 |
| 可樂 | 1 罐 (330毫升) | 35 |
| 綠茶 | 1 杯 (約240毫升) | 30 |

*注意：以上為約數，實際含量因品牌和製作方法而異。*

咖啡因攝取量計算方法

計算方法很簡單，只需將你當天飲用的所有含咖啡因飲品和食品的咖啡因量相加即可。例如：
* 早餐一杯滴漏式咖啡 (約150毫克)
* 下午一杯港式奶茶 (約170毫克)
* 晚飯後一罐可樂 (約35毫克)
* 總攝取量 = 150 + 170 + 35 = 355 毫克
這個份量已接近健康成人的每日上限。

咖啡因攝取記錄工具推薦

若想更精準地追蹤，可以利用手機應用程式（如 MyFitnessPal 等健康記錄 App）或簡單地用筆記本記錄每日的咖啡因攝取。這有助於你了解自己的飲用習慣，並在需要時作出調整。

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減少咖啡因攝取方法

如果你發現自己攝取過量，或想減少對咖啡因的依賴，可以嘗試以下方法：

逐步減少咖啡因攝取策略

* **減少份量:** 將大杯咖啡換成中杯或小杯。
* **降低濃度:** 沖泡咖啡或茶時減少份量或縮短沖泡時間。
* **混合替代:** 將含咖啡因的咖啡與無咖啡因（Decaf）的咖啡混合飲用，並逐漸增加後者的比例。
* **設定時限:** 避免在下午或晚上攝取咖啡因，以免影響睡眠。

低咖啡因替代飲品推薦

* **無咖啡因咖啡 (Decaf Coffee):** 味道與普通咖啡相似，但咖啡因含量極低。
* **花草茶 (Herbal Tea):** 如薄荷茶、洋甘菊茶、博士茶 (Rooibos Tea) 等，天然不含咖啡因。

* **果乾水或有味梳打水:** 自製健康的提神飲品。
* **熱牛奶或豆漿:** 提供溫暖舒適感，有助放鬆。

戒除咖啡因的注意事項

突然完全停止攝取咖啡因可能會引發戒斷症狀，包括劇烈頭痛、疲勞、專注力下降和煩躁。這些症狀通常在停用後 12-24 小時出現，並可能持續數天。採用循序漸進的方式減少攝取，能有效減輕這些不適感。多喝水、保持充足睡眠和適度運動也有助於渡過這個時期。
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