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減脂先要增肌!體脂由30%變20% 健身教練教你躺著也Burn Fat!(上)@Zoesportdiary專欄|好生活百科

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減肥是好多人的目標,但體重下降可能只是減掉水份,而非真正減脂,減走身體囤積的脂肪,健身教練Zoe就用了6個月時間,減掉了10%體脂率,同時全身肌肉都有增長。大家經常討論的問題,究竟應該增肌先定減脂先?做帶氧運動定重訓?女生做重訓會變成筋肉人?今次就一次解答!

撰文:Zoe Li|圖片:Zoe Li|資料來源:Zoesportdiary |編輯:ctb01

減脂先要增肌!
一直肥因為用錯方法

不少女生對於減脂存在很多誤解,不是沒決心而是用錯方法的居多。逼自己走到街上跑步,又要走油走肉節食的日子,最慘是做完都還沒法瘦,飲水都反彈。減肥成功後,我不想大家重覆我舊有的錯路,希望用自己的故事感染到更多女生愛自己愛美麗,用運動變得更健康。先來看看一些成功例子,有女生學員只用半年時間,便減去約7%體脂,身體線條明顯看得出很大變化。

增肌減脂
為何肌肉咁重要?

當身體肌肉量增加,基礎代謝率便會提高,即身體能量消耗率加快,燃脂率提高,令身體有效地塑造理想身形,體態更優美,即使吃多了也不那麼容易發胖!

TDEE=總消耗熱量
愈高愈有利減脂

當每天吃的比消耗多,體重就會增加;比消耗少,體重就會減少。每天總消耗的熱量,說的就是TDEE。TDEE愈高,愈有利減肥。

節食減肥注定失敗
每日攝取足夠熱量 維持身體運作

TDEE這個原理也解釋了為什麼節食減肥必定反彈,因為身體需要能量供應基本身體機能運作(BMR)。如果長期攝取的熱量低過基礎代謝BMR,身體會進入「節能」 模式,較傾向減去較「耗能」的肌肉和水份,做成「假減重」現像。可憐的是辛酸地節食,更減走了寶貴的肌肉,而新陳代謝卻愈來愈低,身體更容易囤積脂肪。並且一旦恢復正常飲食,體重保證馬上反彈。

迷思1.
想減肥要狂做帶氧運動?

很多人認為減肥要運動,因為能提升運動性熱量消耗,所以很多人一味做帶氧運動,如跑步、跳舞等,但這是運動性熱量消耗,只佔TDEE內的 10%,而且只限你有運動當天才會增加,第二天不會累積,要不停做運動才會能增加消耗。

而重訓的好處,不只為你做運動當天增加消耗(運動性熱量消耗),最重要是透過增加肌肉量,提升了基礎代謝能量消耗BMR,而這是可以累積的!即是說,到了第二日沒有運動時,這個基礎代謝能量BMR依然是高了!所以重訓比帶氧運動 「著數」,這也解釋了為什麼肌肉高的人,即使食量較大仍能保持好身形,躺著也比別人消耗得多!

記住!「用精兵消滅敵人」,如果脂肪是你的敵人,肌肉就是你的精兵!所以別再無知地認為「消完脂才增肌」,這是一個十分不智的方法。

迷思2.
肌肉和脂肪能互相轉換?

大家也經常有謬誤,以為肌肉和脂肪是可互相轉化,但肌肉和脂肪是完全不同的東西,不能互相轉換。每分每秒肌肉都需要大量能量,因此會消耗熱量,並會用脂肪作能源之一。即使你不鍛鍊了,肌肉也不會變為脂肪。當然,吃很多會復胖,會增加脂肪,但在這過程中,肌肉的角色依然是在極力阻止脂肪形成。

迷思3.
女生做重訓 會變成筋肉人嗎?

不少女生對於要拿起啞鈴或做健身器械仍然感到很抗拒,怕自己一不小心會變成金剛芭比,絕對不會呀!研究指,女性生產能促進肌肉生長的荷爾蒙雄性激素(Testosterone)的能力遠比男士低,濃度比男人少15-20倍。所以女生重訓絕不需要怕變大隻,你看到那些去參加比賽的筋肉女人,有些是很努力去達成目標(過程比你想像的辛苦百倍),有的很可能要靠食藥打針 (正是荷爾蒙),才能做到筋肉的效果。

擁有良好的健身運動及飲食習慣,就能改變身形線條,再自然養成自信。女生們,健身、重訓不等於變成金剛芭比,目標是令身體曲線更美麗!體態要好看,練肌肉是關鍵。你會發現愈來愈多人,欣賞你身體精緻的曲線。希望大家愛上重訓,愛上肌肉,練出更多自信,活出美麗人生!大家看到這裡,一定急不及待要馬上增肌減脂吧!記得留意下星期,會教大家有效增肌減脂的方法,只要跟著做,不可能不成功!

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今次先分享到這裡,希望大家喜歡看,我也在我的youtubeIG裡經常放運動教學,歡迎大家留言,互相交流理性討論噢!

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