低頭族3大常見痛症！可能你都有直頸病 5式簡單舒展動作｜好生活百科

Apr 9 2024

低頭族隨街可見，長期使用手機，久而久之便形成都市病纏身，當中一些更是因玩手機而出現的，集中在肩、頸、腰部的痛症。這次找來脊椎醫生講解一下，再教大家做舒展動作，踢走低頭族痛症。

低頭族常見！3大玩手機痛症

1. 彎腰駝背

玩手機很多時的坐姿都不正確，姿勢不當很易同時間引致盆骨前傾或後傾，令腰骨呈C形，最終可致尾龍骨不正、駝背及彎腰等，亦有機會出現「椎間盤突出症」。

骨盆前傾的主要原因，在於坐立時重心沒有落在正常的薦骨，而是提高到腰椎的位置。經重心轉移後，身體也會轉動骨盆的位置來達到平衡，腰椎會抗衡，造成弧度過大，所以在視覺效果上，小腹就會顯得更突出，然後胸椎和頸椎也跟着改變，緊接着便出現駝背、頸部前傾的情形。這些不正確的姿態，都會牽制到身體其他的關節受力和步態的發展。

低頭族駝背腰彎，是日積月累的不良坐姿而形成，尾龍骨有機會向前彎。（圖片來源：新傳媒資料庫） — 駝背腰彎，是日積月累的不良坐姿而形成，尾龍骨有機會向前彎。（圖片來源：新傳媒資料庫）

2. 滑機肩及滑機肘

兩者通常都是因爲不當使用手臂肌肉所造成，前者經常是使用手臂後側、肩膀及胸小肌等三組肌肉，所以肩膀會往前傾，並且向上抬起。常見的背肩／側背包姿勢，和錯誤的拿手機姿勢，所使用的肌肉是相同一組，長時間維持這樣的姿勢，會出現肩膀或背部僵硬，以及手臂疼痛或麻痹的症狀，若是繼續惡化下去，就可能出現手臂無法舉高的「五十肩」。

而手肘方面，手肘長時間以同樣的姿勢彎曲，關節的活動就會受到影響，手腕一活動就會出現疼痛及麻痹的情形，就會造成「滑機肘」，症狀和網球肘、高爾夫肘相似，嚴重者亦有機引伸成此類病。

低頭族錯誤的拿手機姿勢，會出現肩膀或背部僵硬，以及手臂疼痛或麻痹的症狀。（圖片來源：新傳媒資料庫） — 錯誤的拿手機姿勢，會出現肩膀或背部僵硬，以及手臂疼痛或麻痹的症狀。（圖片來源：新傳媒資料庫）

3. 直頸病

頸本來不就是直嗎？其實正常人的頸，本來就有一定彎度，而低頭族長期望下玩電話的動作，令頸部長期做出相反方向的動作，久而久之便形成直頸病。不少人都不知道自己有直頸病，外觀上表現爲頭部向前傾，肩位向内摺及或頸部僵硬等，如轉動脖子時會覺得繃緊、疼痛或不舒服。

最嚴重的情況，可致「頸椎間盤突出」，因頭向前傾，上頸椎壓力增加，影響血循環，有機會影響神經，長期會令腦部偏離重心，平衡系統失調，易産生頭暈耳鳴等徵狀。

低頭族人的頸天生有一定的弧度，如果長時間低頭，就有機會出現直頸病。（圖片來源：新傳媒資料庫） — 人的頸天生有一定的弧度，如果長時間低頭，就有機會出現直頸病。（圖片來源：新傳媒資料庫）

低頭族常人的頸應該爲微微彎曲，圖中X光片就是直頸情況。直頸病最嚴重可引緻頸椎間盤突出，頸部會僵硬、酸痛。（圖片來源：新傳媒資料庫） — 常人的頸應該爲微微彎曲，圖中X光片就是直頸情況。直頸病最嚴重可引緻頸椎間盤突出，頸部會僵硬、酸痛。（圖片來源：新傳媒資料庫）

低頭族 5式簡單舒展運動

1.鍛煉肱三頭肌（舒緩肩位）

低頭族手臂往後面彎曲，另一隻手從頭上繞過去，抓住手肘往後壓，就能由背後鍛煉上臂後面的肌肉。每組5至10次，每次約15至20秒。（圖片來源：新傳媒資料庫） — 手臂往後面彎曲，另一隻手從頭上繞過去，抓住手肘往後壓，就能由背後鍛煉上臂後面的肌肉。每組5至10次，每次約15至20秒。（圖片來源：新傳媒資料庫）

2.活動肩胛骨（舒緩肩頸）

低頭族手擺在身體兩側，往外及向後盡量拉，讓肩胛骨有向内收的感覺。肩胛骨向後時，呼氣。每組5至10次，每次約15至20秒。（圖片來源：新傳媒資料庫） — 手擺在身體兩側，往外及向後盡量拉，讓肩胛骨有向内收的感覺。肩胛骨向後時，呼氣。每組5至10次，每次約15至20秒。（圖片來源：新傳媒資料庫）

3.兩邊側頭拉肩頸（舒緩肩頸）

低頭族右手將伸展側的肩膀向下壓，頸部則往左方向的斜前方倒（或往側邊倒），左手按加邊頭方微微用力向下壓，下一組方向交換。此動作可放松肩膀及頸部。每組5至10次，每次約15至20秒。（圖片來源：新傳媒資料庫） — 右手將伸展側的肩膀向下壓，頸部則往左方向的斜前方倒（或往側邊倒），左手按加邊頭方微微用力向下壓，下一組方向交換。此動作可放松肩膀及頸部。每組5至10次，每次約15至20秒。（圖片來源：新傳媒資料庫）

4.深層前頸肌肉訓練（改善直頸）

低頭族直望前方，下巴收緊，把手放在下巴並将下巴輕輕向後推，強化前頸深層肌肉，收復頸椎弧度，改善後頸肩肌肉過緊。每日進行30次，每次約15至20秒。（圖片來源：新傳媒資料庫） — 直望前方，下巴收緊，把手放在下巴並将下巴輕輕向後推，強化前頸深層肌肉，收復頸椎弧度，改善後頸肩肌肉過緊。每日進行30次，每次約15至20秒。（圖片來源：新傳媒資料庫）

5.雙腳蹲站（增加臀部及腿部力量，預防盆骨斜歪）

低頭族坐直收下巴，眼睛望前方。吸氣慢慢站起，雙手往前伸與肩同寬，膝蓋及腳尖朝前。然後臀部向後，慢慢坐下吐氣時。站立與坐下爲一組，共做10次。能令偏離中心的身體姿勢恢復正常，對於預防腰痛和肩膀僵硬很有幫助。（圖片來源：新傳媒資料庫） — 坐直收下巴，眼睛望前方。吸氣慢慢站起，雙手往前伸與肩同寬，膝蓋及腳尖朝前。然後臀部向後，慢慢坐下吐氣時。站立與坐下爲一組，共做10次。能令偏離中心的身體姿勢恢復正常，對於預防腰痛和肩膀僵硬很有幫助。（圖片來源：新傳媒資料庫）

不再做低頭族拿手機的正確姿勢

眼睛盯著手機螢幕時，拿着手機的手肘最好呈90度，而另一隻手的手腕，則要夾在胸部和拿手機的手肘下面。這樣的姿勢，會讓拿手機的手臂和手腕呈現一條直線。若手腕彎曲的話，手臂可能因此而過度用力。如果想用另一隻手的手指滑動螢幕時，通常會將夾住的那隻手臂放開，拿手機的手肘則會輕靠胸前，因此這時别忘了提醒自己，不要讓手肘角度，以及前臂到手腕這條直線變形。