即食麵安全食法2026｜鈉含量點控制？營養師教5招減負擔附食安中心迷思拆解

Jul 14 2026

想知道最update的即食麵安全食法？即食麵（公仔麵）是不少香港人宵夜或快速醫肚的恩物，但其高鈉、高脂的形象亦令人又愛又恨。其實，只要懂得聰明地選擇和烹煮，即食麵也能吃得相對健康。本文將根據食安中心及營養師的建議，為你整合一個完整的「即食麵健康攻略」，教你5大實用貼士減低身體負擔，並拆解關於即食麵致癌、脫髮的迷思，讓你下次「煮個麵」時食得更安心！

即食麵安全食法2026目錄

即食麵高鈉高脂是元兇？食安中心拆解健康風險

即食麵之所以被標籤為「不健康」，主要源於其鈉含量和脂肪含量普遍偏高。根據世界衞生組織（WHO）建議，成人每日的鈉攝取量應少於2,000毫克（約等於1平茶匙食鹽）。然而，市面上大部分即食麵單是一份的鈉含量已接近甚至超過這個建議上限，長期過量攝取鈉質會增加患上高血壓、心血管疾病及腎病的風險。

鈉含量主要來源：湯粉及醬料包

食安中心指出，即食麵的鈉主要來自其附帶的湯粉、醬料及調味油。麵餅本身含鈉量相對較低，但當你將整包調味料加入熱水中，便會製成一碗高鈉濃湯。若將湯底完全喝光，單單一餐就可能已攝取了全日所需的鈉，對健康構成潛在威脅。

脂肪陷阱：經油炸處理的麵餅

為了令麵餅快速煮熟及延長保質期，大部分即食麵麵餅都經過油炸脫水處理。這個工序會令麵餅吸收大量油脂，使其總脂肪和飽和脂肪含量大幅上升。煮麵時水面浮現的一層油，正正就是來自麵餅本身。長期攝取過量脂肪，容易導致肥胖、高膽固醇等問題。

營養師推薦：即食麵健康食法5大貼士

雖然即食麵有其健康風險，但只要掌握以下5個由食安中心及營養師建議的即食麵安全食法，便能有效減少鈉和脂肪的攝取，將「邪惡宵夜」變身成較均衡的一餐。

貼士一：先睇營養標籤揀選較低鈉、脂產品

購買前花點時間比較不同牌子和口味的營養標籤。應優先選擇「非油炸」麵餅，其脂肪含量通常遠低於油炸麵餅。同時，留意標籤上的「鈉」（Sodium）及「總脂肪」（Total Fat）含量，選擇數字較低的產品。部分產品會標示「每100克」及「每食用分量」的營養資料，計算一下進食整個麵會攝取多少，做個精明消費者。

貼士二：調味包、醬料只用一半或更少

這是最直接有效的減鈉方法。由於大部分鈉質集中在調味包，建議只使用一半或更少份量。你亦可以嘗試只用湯粉，捨棄附送的調味油，以減少脂肪攝取。想味道更豐富，不妨加入天然香料如胡椒粉、蒜粉、香草或少量麻油代替。

貼士三：湯底淺嚐即止盡量不要飲用

即使減少了調味粉的份量，湯底仍然是鈉質的「重災區」。養成只吃麵和配料、不喝湯的習慣，可以大幅減少鈉的攝取量。將即食麵當成「撈麵」或「拌麵」食用，是更健康的選擇。

貼士四：煮麵後「過冷河」或「撈起」有助減少脂肪

對於油炸麵餅，有一個簡單步驟能幫助減脂。將麵餅煮熟後，先將煮麵的熱水倒掉，這個水含有從麵餅釋出的油脂。然後用乾淨的熱水或開水將麵條沖洗一遍（俗稱「過冷河」），再加入新煮的湯或醬料中。這個步驟能有效沖走附在麵條表面的部分油脂。

貼士五：自備配料加蔬菜、雞蛋或肉片變均衡餐

別讓即食麵只有碳水化合物！花多幾分鐘為你的即食麵「加餸」，能大大提升其營養價值。建議加入：

蔬菜類：菜心、白菜、西蘭花、冬菇、金針菇、番茄等，以增加膳食纖維、維他命和礦物質。
蛋白質類：一隻雞蛋（烚蛋或蛋花）、幾片瘦肉、雞柳、豆腐或急凍蝦仁，補充優質蛋白質。

這樣不但令味道和口感更豐富，更能將一碗單調的即食麵，變成包含碳水化合物、蛋白質和纖維的均衡餐。

以下表格總結了5個實用的即食麵健康食法，方便你隨時查閱：

貼士	具體做法	主要好處
1. 揀選低鈉脂產品	購買前細閱營養標籤，選擇鈉及脂肪含量較低的款式，或「非油炸」麵餅。	從源頭減少鈉和脂肪的攝取。
2. 減少調味包用量	湯粉、醬料包只用一半或更少，甚至以天然香料代替。	大幅降低鈉攝取量。
3. 避免飲用湯底	只吃麵和配料，湯底淺嚐即止或完全不喝。	避免攝入溶解在湯中的大量鈉質和脂肪。
4. 煮麵後「過冷河」	將煮好的油炸麵餅用熱水沖洗一遍再加入湯中或撈起。	沖走麵餅在油炸過程中附帶的部分脂肪。
5. 添加均衡配料	加入新鮮蔬菜（如菜心、冬菇）、雞蛋、瘦肉片等。	增加膳食纖維、蛋白質及維他命，提升營養價值。

破解即食麵2大迷思食安中心逐一解答

坊間流傳不少關於即食麵的「都市傳說」，到底孰真孰假？食安中心為我們提供了科學的解答。

迷思一：麵餅有蠟質塗層會致癌？

答案：錯誤。
這是一個流傳已久的網絡謠言。食安中心澄清，即食麵麵餅表面看似光滑，是因為在油炸過程中，麵條表面的水份被油脂取代，形成一層保護膜，防止麵條黏在一起，並非添加了所謂的「蠟質塗層」。目前並無證據顯示即食麵含有蠟質，更遑論會因此致癌。消費者可以放心。

迷思二：食得多即食麵會導致脫髮？

答案：沒有直接因果關係，但需注意營養均衡。
目前沒有科學研究直接證明吃即食麵會導致脫髮。然而，脫髮問題與整體營養狀況息息相關。如果長期、頻繁地以即食麵作正餐，而沒有添加其他有營養的配料，便可能導致蛋白質、維他命及礦物質等頭髮健康所需的重要營養素攝取不足。長期的營養不均衡，確實有機會影響身體機能，包括頭髮的健康生長。因此，關鍵在於保持均衡飲食，而非單純怪罪於即食麵。