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魚油功效/補充什麼?消委會教路:DHA及EPA營養價值含量|好生活百科

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魚油omega-3是什麼?消委會測試了25款魚油補充劑樣本,發現全部樣本都檢出不同種類的污染物、14款樣本檢出基因致癌物環氧丙醇!究竟魚油有什麼功效?補充什麼?孕婦和小童可食嗎?

魚油消委會測試:魚油功效?是補充什麼?

魚除了能提供大量蛋白質,更富含不飽和脂肪,備受關注健康的消費者熱愛。當中的奧米加3脂肪酸,例如二十二碳六烯酸(簡稱DHA)和 二十碳五烯酸(簡稱EPA),更是家喻戶曉對健康有益的脂肪。因此,不少廠商會把魚油提煉製成補充劑,聲稱有助消費者攝取當中的奧米加3 脂肪酸,產品亦有供成人、嬰幼兒或孕婦服用的配方。消委會測試發現3款樣本檢出過量有害物質氯丙二醇,當中1款同時檢出過量抗氧化劑BHT和污染物環氧丙醇,另有1款檢出過量基因致癌物多環芳香烴。

消委會魚油全部有污染物

DHA和EPA不能由人體自製 宜從膳食中攝取

魚油消委會 消委會魚油
(圖片來源:消委會授權圖片)

魚油產品一般都有標示DHA和EPA 2種奧米加3脂肪酸的含量。香港營養師協會對外事務主任程欣儀表示,DHA和EPA在人體可發揮不同的功能,例如作為細胞膜磷脂層的結構成分,又或用於合成信號分子,對心血管系統、免疫系統和對內分泌系統都具有廣泛功能。然而,人體不能自行直接合成DHA或EPA,只可從α- 亞麻酸(簡稱ALA)轉化而來,但由於轉化過程緩慢而且因人而異,基本上不足以滿足生理需求。因此,直接從食物或膳食補充劑中攝取DHA和EPA才是增加體內這2種脂肪酸水平的實際方法。

如何從魚油獲得高濃度的DHA和EPA?

香港大學化學系講師袁美恩表示,榨取出來的魚油包含很多不同分子的混合物,而該等產品主要是獲取當中的不飽和脂肪酸例如DHA和EPA。然而,由於脂肪酸於高溫容易分解,因此提純的步驟一般不會採用高溫,而是使用短程蒸餾(short path distillation),在低壓力的環境下令油內的目標分子在較低溫便蒸發出來。由於不同分子在同一環境下蒸發的程度不同,因而可以靠調節壓力和溫度來獲取不同的分子,並減少產品內的污染物和較短鍵的脂肪酸。加入適當的酶(enzyme)將魚油內的三酸甘油酯分開成獨立的脂肪酸酯,之後再進行短程蒸餾,繼而加入適當的酶將脂肪酸酯變回三酸甘油酯。只要使用的壓力和溫度條件適當,成品內獲得的DHA和EPA濃度便會較原先魚油內的高。

魚油消委會 只要使用的壓力和溫度條件適當,成品內獲得的DHA和EPA濃度便會較原先魚油內的高
只要使用的壓力和溫度條件適當,成品內獲得的DHA和EPA濃度便會較原先魚油內的高(圖片來源:新假期編輯部)

魚油消委會:部分人士或需奧米加3脂肪酸補充劑

營養師通常會鼓勵一般人士先通過日常飲食來攝取奧米加3脂肪酸,因為一般人皆可從飲食中,攝取其他各種營養素,例如蛋白質、鈣、維他命D。奧米加3脂肪酸的主要來源通常是海產。然而,對於素食者或不喜歡吃海產的人士,特別是孕婦或哺乳期婦女,或未能在日常飲食中攝取足夠的奧米加3脂肪酸的人士,則可能需要服用補充劑。

魚油消委會 對於素食者或不喜歡吃海產的人士,特別是孕婦或哺乳期婦女,或未能在日常飲食中攝取足夠的奧米加3脂肪酸的人士,則可能需要服用補充劑
對於素食者或不喜歡吃海產的人士,特別是孕婦或哺乳期婦女,或未能在日常飲食中攝取足夠的奧米加3脂肪酸的人士,則可能需要服用補充劑(圖片來源:新假期編輯部)

每周至少吃魚2次以攝入足夠的奧米加3脂肪酸

有研究顯示,奧米加3脂肪酸通常可以降低血壓和心率,改善血管功能,降低三酸甘油酯,並可能減輕炎症。美國心臟協會(AHA)建議所有成年人每周至少吃含高奧米加3脂肪酸的魚類(每次約3安士)2次,以攝入足夠分量的奧米加3脂肪酸。對於慢性心臟病患者,AHA建議每天補充DHA及EPA合共1克,而高血脂患者如需補充較高劑量,則應尋求專業醫護人員指導。

孕婦可從適量魚類攝取 DHA

DHA在胎兒的正常視網膜和大腦發育以及2歲前有著重要作用。世界圍產醫學協會(World Association of Perinatal Medicine)及中國營養學會均建議孕婦每日應攝入至少200毫克DHA。儘管定期食用海產可滿足這需要,然而某些海產也可能是汞(俗稱水銀)等神經毒素的來源。因此,美國食品及藥物管理局和美國婦產科學院(American College of Obstetricians and Gynecologists)則建議孕婦每周將海產食用量限制在340克,以限制胎兒接觸到汞的分量。這分量的魚等於平均每天提供約200毫克DHA。懷孕或哺乳的婦女每周應食用至少8至12安士的不同種類含有較高DHA及較低汞的海產。

魚油消委會 孕婦每周將海產食用量限制在340克
孕婦每周將海產食用量限制在340克 (圖片來源:新假期編輯部)

參考香港食物安全中心的建議,較好的選擇包括三文 魚、鰹魚、左口魚、盲 鰽、魚仲、紅鮪等,而應該避免食用的則包括鯊魚、劍魚、長鰭吞拿魚、大眼吞拿魚、藍鰭吞拿魚、黃鰭吞拿魚等。素食者亦可選核桃、亞麻籽、奇亞籽或海藻油等作天然的DHA來源。

不宜長期攝取

消委會提醒,儘管維他命A能預防眼睛疾病,有助維持呼吸道、腸道、毛髮、指甲及皮膚的健康,然而長期攝取過量或會引致中毒,或導致肝臟受損、脫髮、中樞神經系統受損、甚至畸胎等問題。至於人體攝取維他命D,主要經由陽光照射皮膚而合成,可協助骨骼正常生長、神經傳導等一般功能;然而若長期攝取高劑量維他命D補充劑,容易導致高鈣血症,和有機會引起心律不正等問題。儘管每粒魚油補充劑的維他命A或D的含量不算高,但若產品標示的營養素內容不正確,不但影響服用者獲取準確資訊的權利,更可能對一些對營養素攝入量特別關注的人士不利。

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(圖片來源:消委會授權圖片)

消委會魚油測試:各人士食用建議

消委會提醒,一般人士可透過日常飲食,例如進食海產以攝取奧米加3脂肪酸,是否要額外服用補充劑,可諮詢專業醫護人員及參考以下建議:

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(圖片來源:消委會授權圖片)

一般成年人

  • 按美國心臟協會建議,所有成年人每周至少吃魚2次,特別是脂肪比例較高的魚類,以攝入足夠分量的奧米加3脂肪酸。本港食物安全中心建議,較好的選擇有三文魚、鰹魚、左口魚、盲鰽、魚仲、紅鮪等。素食者則可以進食海藻油補充劑作為DHA的來源;
  • 高血脂患者如需補充較高劑量的奧米加3脂肪酸,須專業醫護人員指導。奧米加3脂肪酸對血小板有抑制作用,服用華法林或其他抗凝劑的人士,應避免食用高劑量的魚油產品;

孕婦或哺乳期婦女

  • 海產可能是汞等神經毒素的來源,所以懷孕或哺乳的婦女宜選擇不同種類含有較高DHA及較低汞的海產,建議分量為每周食用至少8至12安士;
  • 香港醫學會指出,有醫學文獻顯示,婦女懷孕期間服用奧米加3脂肪酸,嬰兒早產的情況或有所減少,亦可能降低圍產期死亡、新生兒護理入院,以及低出生體重嬰兒的風險;

兒童

  • 兒童只要不偏食,從均衡飲食中可攝取足夠營養,未必需要專門補充奧米加3脂肪酸。

常見問題

DHA及EPA是什麼?

香港營養師協會對外事務主任程欣儀表示,DHA和EPA在人體可發揮不同的功能,例如作為細胞膜磷脂層的結構成分,又或用於 合成信號分子,對心血管系統、免疫系統和對內分泌系統都具有…….詳情按此。

含維他命但長期過量攝取或損健康?

即使補充劑所含的營養成分對身體有益,惟並不是攝入愈多愈好。測試中有3款樣本(#19、#24和#25)的維他命A的檢出量,與4款樣本(#2、#18、#19和#25)的維他命D的檢出量,都較聲稱的高。其中1款…….詳情按此。

圖片來源:消委會授權圖片、新假期編輯部

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