神奇雞蛋料理!到底一日可以食幾多隻?一隻蛋變五隻太陽蛋你又試過未 ?@Zoesportdiary專欄|好生活百科
神奇雞蛋料理!到底一日可以食幾多隻?一隻蛋變五隻太陽蛋你又試過未 ?@Zoesportdiary專欄|好生活百科

神奇雞蛋料理!到底一日可以食幾多隻?一隻蛋變五隻太陽蛋你又試過未 ?@Zoesportdiary專欄|好生活百科

雞蛋絕對是大部飲食計劃的重要食材,無論是減肥還是增肌,抑或在各種飲食方法,如生酮、低碳、低脂、高蛋白、原始人、地中海飲食等, 都是無所不在。雞蛋不但營養價值豐富,也幾乎是每個人都喜歡吃的食物,常見的烹調方法有烚蛋、奄列、煎雙蛋、炒滑蛋等等⋯⋯不過除了普通雞蛋煮法,原來還可以這樣做!

撰文:Zoe Li|圖片:Zoe Li、網上圖片|資料來源:Zoesportdiary|編輯:ctb01

5款雞蛋變法 天天吃蛋也能充滿新鮮感!

雞蛋平日就食的多,但以下的做法,相信大家都沒有試過,快快看看是哪5個雞蛋食法吧!最後一個還可以1變5,食多好多隻蛋蛋!

1. 心形蛋餅 只有雞蛋一樣材料 !

第一樣雞蛋料理係心形蛋餅,將普通的煎蛋變成心心形狀,就算味道一樣食完心情都會好啲!

做法:
1. 首先張蛋黃和蛋白分開放到兩個保鮮袋中。

首先張蛋黃和蛋白分開放到兩個保鮮袋中
蛋黃和蛋白分開放到兩個保鮮袋中。

2. 用不沾底的易潔鑊,不用落油,把裝蛋黃的袋剪開小洞,擠上心型圖案。

小火,用不沾底的易結鑊,不用下油,把裝蛋黃的袋剪開小洞,擠上心型圖案
洞不要剪太大,否則很難控制蛋液的流量。

3. 把裝蛋白的袋也剪開小洞,擠下去填滿空間。

把裝蛋白的袋也剪開小洞,擠下去填滿空間,並把出界的清去。

4. 大概1分鐘左右就可以反轉,略煎就成功製作心形蛋餅了。

3種不同國家風味的炒蛋

只需雞蛋、牛油和鹽就可煮出3款不同風味的炒滑蛋。

神奇蛋料理!到底一日可以食幾多隻?一隻蛋變五隻太陽蛋你又試過未 ?@Zoesportdiary專欄|好生活百科
3國炒滑蛋

2. 英式炒蛋

神奇蛋料理!到底一日可以食幾多隻?一隻蛋變五隻太陽蛋你又試過未 ?@Zoesportdiary專欄|好生活百科
英式炒蛋

做法:
中火煮融牛油,倒入蛋漿。蛋漿凝固時離火攪拌,以免炒蛋過熟,重複離火和攪拌的動作直到雞蛋表面熟了。

3. 美式炒蛋

神奇蛋料理!到底一日可以食幾多隻?一隻蛋變五隻太陽蛋你又試過未 ?@Zoesportdiary專欄|好生活百科
美式炒蛋

做法:
牛油煮熱至冒泡後加入蛋漿,用膠鏟不斷由外往內推炒蛋,另其一層一層的炒熟。

4. 法式炒蛋

神奇蛋料理!到底一日可以食幾多隻?一隻蛋變五隻太陽蛋你又試過未 ?@Zoesportdiary專欄|好生活百科
法式炒蛋

做法:
不用加牛油到鑊,而是全放到蛋漿中,小火預熱煎鑊,慢火持續來回攪拌直至成為棉棉的蛋漿。

Tips:
不停來回離火攪拌,避免雞蛋過熟(如果煮過頭,你會發現蛋漿變得很稀身)。每隔30秒就要將鍋子從爐上拿走,以鍋底餘溫攪拌蛋漿10秒再重放火爐上,3分鐘內不斷重覆此動作。注意別在下鍋前調味,否則雞蛋會失去光澤,要煮好蛋才加調味料。

5. 迷你太陽蛋 1隻蛋變多隻蛋

冰凍後煎出迷您小蛋蛋
迷你太陽蛋

做法:

1. 先將蛋放在冰箱一個晚上(5小時以上)

2. 從冰箱拿出來稍微解凍一下,再敲一敲就能輕易剝殼。

秘訣是先將蛋放在冰箱一個晚上(>5小時) 只要稍微解凍一下下,再敲一敲就能輕易剝殼
先將蛋放在冰箱一個晚上(>5小時)

3. 將剝好的冷凍蛋切成數份。

因為雞蛋還是很硬的像冰塊,就可以將剝好的冷凍蛋切成數份 Tips : 把刀先用熱毛巾敷一下會切更易
雪過的雞蛋像冰塊一樣硬,因此可以用刀切成數份 。Tips : 把刀先用熱毛巾敷一下會切更易

4. 趁蛋片還是固體時直接放入鍋子煎。

襯著蛋片還是固體,就可以直接將切開了的冷凍蛋放入鍋子煎。
重點是要在「雞蛋冰塊」融化前放落去煎。
這樣就能煎出非常小又可愛的荷包蛋喔~
這樣就能煎出非常小又可愛的太陽蛋喔~

不但擺盤美觀可愛,還可以減肥時安慰自己吃了很多隻雞蛋啦!

雞蛋是減肥餐中的重要角色

其實一隻雞蛋只有約60卡,少於5克脂肪,而且蛋白質十分豐富,所以很多減肥餐單也以雞蛋作為主角。2005年外國曾有研究找了30位過重的女性,要求她們早餐食蛋來取代食貝果(bagels)。結果成功增加她們的飽足感,並有助她們在接下來的36小時內,減低卡路里攝取量。另外一個 2008年研究亦發現,早餐以蛋取代貝果,在8星期內,可有助人們大幅減輕體重。

一顆雞蛋只有約60卡,而且能增加飽足感,是在減肥期間很好的食材。
一顆雞蛋只有約60卡,而且能增加飽足感,是在減肥期間很好的食材。

拆解雞蛋飲食迷思

迷思1:一天可以吃多少隻蛋呢?

答:10-17隻

對於正常成年人來說,每天我們要攝入蛋白質的數量為1.2-2g/KG(體重),也就是說如果一個人體重60KG,那麼他每日的蛋白需要量就是約72-120g,每隻雞蛋大概能提供7g蛋白質,如果蛋白質全由雞蛋來提供,那就可以吃10-17隻雞蛋!

如果整天的蛋白質全由雞蛋來提供,那麼一個正常成年人一天就可以吃10-17隻雞蛋。
如果整天的蛋白質全由雞蛋來提供,那麼一個正常成年人一天就可以吃10-17隻雞蛋。(圖片來源:pexels.com)

迷思2: 吃雞蛋導致膽固醇上升?

坊間多年來謠傳著「吃雞蛋會讓膽固醇上升」的說法,讓雞蛋揹上不少污名。別再冤枉蛋了 !人體內的膽固醇原來大部份不是「吃」出來的!膽固醇有高達80%是由自身合成,食物來源只占20%,而且大部分來自食物的膽固醇還會被排出體外。相反地,當你吃得不夠,身體就會收到信息自製更多 !所以血脂中膽固醇指標增高,歸根到底是自身脂質代謝出現了問題,不要再怪罪食物,遺傳、缺乏運動、壓力、休息不足、長期吸煙飲酒等才是真正原因。

神奇蛋料理!到底一日可以食幾多隻?一隻蛋變五隻太陽蛋你又試過未 ?@Zoesportdiary專欄|好生活百科
人體內的膽固醇食物來源只占20%,其他是因為自身脂質代謝出現了問題,才令血脂中膽固醇指標增高。

根據美國《時代》(TIME)報導,芝加哥洛尤拉大學(Loyola University Chicago)認證營養師布莉姬‧賽特琳(Brigitte Zeitlin)指出,雞蛋不僅能提供讓肌肉強健的優質蛋白質,也含有維生素A、維生素D、葉黃素、膽鹼等13種人體必需的維生素與礦物質。根據美國農業部的資料顯示,一顆蛋平均有6克蛋白質,卻僅有72大卡,是相當理想的營養來源。

神奇蛋料理!到底一日可以食幾多隻?一隻蛋變五隻太陽蛋你又試過未 ?@Zoesportdiary專欄|好生活百科
雞蛋不僅能提供讓肌肉強健的優質蛋白質,也含多種人體必需的維生素與礦物質,是相當理想的營養來源。

迷思3:吃蛋白不吃蛋黃更健康 ?

由於「蛋白」叫做蛋白,所以大家都認為蛋白才有蛋白質,蛋黃卻普遍被認為是提高膽固醇,並只有脂肪的壞蛋。許多民眾在吃蛋的時候(包括從前無知的我),會直接把蛋黃丟棄,只吃蛋白。

蛋白、蛋黃缺一不可 各有營養價值(圖片來源:pexels.com)
蛋白、蛋黃缺一不可 各有營養價值(圖片來源:pexels.com)

這樣就走寶了,因為蛋黃含有許多有益人體的營養素,像是鐵、鋅、葉酸、維生素B、玉米黃素等,都是蛋白所沒有的。而蛋黃中的膽固醇更是好膽固醇,也即是高密度脂蛋白(High-density lipoprotein,HDL)。擁有更多好膽固醇的人,患心臟病、中風和出現其他健康問題的風險都會更低。

神奇蛋料理!到底一日可以食幾多隻?一隻蛋變五隻太陽蛋你又試過未 ?@Zoesportdiary專欄|好生活百科
蛋黃內的卵磷脂,反而能阻止膽固醇和脂肪在血管壁的沉積。(圖片來源:pexels.com)

蛋黃同時也含有豐富的卵磷脂。卵磷脂進入血液後,會使膽固醇和脂肪的顆粒變小,並使之保持懸浮狀態,從而阻止膽固醇和脂肪在血管壁的沉積。

關於膽固醇和脂肪大家實在有太多誤解,請繼續留意我的文章,會一步步打破迷思,讓大家對他們改觀的。我也在我的youtube和IG裡經常放運動教學,歡迎大家留言,互相交流理性討論噢!不想錯過最新資訊記得馬上訂閱噢!

健身教練Zoe Li
健身教練Zoe Li

IG專頁:@Zoesportdiary
Fb專頁 :Zoe Sport Diary
Youtube專頁:Zoe Sport Diary
健身中心官方網頁: Zolar Fitness

圖解:健身器材使用大全 常用器材一覽@Zoesportdiary專欄|好生活百科

最新吃喝玩樂資訊