家中減肥運動!12個動作7分鐘爆汗 毋需專業器材 在家輕鬆修身 @Zoesportdiary專欄|好生活百科
家中減肥運動!12個動作7分鐘爆汗 毋需專業器材 在家輕鬆修身 @Zoesportdiary專欄|好生活百科

家中減肥運動!12個動作7分鐘爆汗 毋需專業器材 在家輕鬆修身 @Zoesportdiary專欄|好生活百科

是時候做爆汗運動,操Fit迎接夏天!整套爆汗運動共有12個動作,毋需任何健身器材,就能運動全身,十分適合在家中進行訓練。做晒成套運動只需7分鐘,簡單快捷成效高!再冇藉口話冇得去gym房,所以做唔到運動啦!

撰文:Zoe Li|圖片:Zoe Li、網上圖片|資料來源:Zoesportdiary

爆汗家中減肥運動!

美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)的「健康與健身雜誌」(Health & Fitness Journal)發表研究報告,「High Intensity Circuit Training」(簡稱 HICT),即能有效增強心肺功能,在15分鐘內得到半小時之效,非常適合沒有空閒時間的都市人。

家中減肥運動!12個動作 7分鐘爆汗 毋需器材用具 在家輕鬆修身 @Zoesportdiary專欄|好生活百科爆汗家中減肥運動

高強度間歇運動(HIIT)就是使用全身的力量,在短時間做出需要爆發力的動作,中間不斷穿插著長時間的低強度活動來讓心跳恢復,HIIT的好處很多,包括可以在短時間內減肥、燃燒大量的熱量;運動後數小時的代謝率更高;降低血壓和血糖,還可以提高肌肉耗氧量!

整套運動有12個動作,每個動作做30秒,然後轉換下一個動作,每個動作之間休息10秒。想修身效果更快更明顯,每日可重複整套動作2-3次。

動作1:開合跳

開合跳30秒,休息10秒。

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動作1:開合跳

動作2:無影凳

背脊靠牆,懸空坐下,想像自己坐在一張隱形的凳上面,大腿和小腿之間要成90度,膝蓋不要超過腳尖。

無影凳
動作2:無影凳

動作3:掌上壓/膝上壓

盡量想像用心口和三頭肌用力,做的時候要鎖緊核心肌群,令身體保持一直線。如果覺得動作太難,可將膝蓋跪地,變成簡易版的「膝上壓」。

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動作3:掌上壓;簡易版:膝上壓

動作4:仰臥起坐

集中於腹部用力,上嘅時候縮緊腹部呼氣,落嘅時候吸氣,避免頸部過分用力令頸椎受傷,做的時候頭部不用接觸地面。

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動作4:仰臥起坐

動作5:登階

找一張穩固並大約至膝蓋高度的凳。踏上凳上企直,在踏回地面企直,重心放在腳踭。左右腳交替重複動作。

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動作5:登階

動作6:深蹲

雙手放在胸前,落吸氣,上呼氣。

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動作6:深蹲

動作7:三頭撐體

找一張穩固的凳,在凳前面用雙手支撐身體,雙腳放直,用手臂的力將身體撐起。覺得太難可以將雙腳微曲,降低難度。這個動作對收緊拜拜肉很有效。

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動作7:三頭撐體

動作8:平板

將身體模擬成為一塊板,面向地面,以雙手及雙腳支撐身體,手屈曲成90度,腳則只用腳尖支撐,維持30秒。這個動作有效收緊核心肌群。初學者可以將雙手伸直減低難度。

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動作8:平板

動作9:拍膝(提膝跑)

伸出雙手放在要間,打開手掌掌心向下,雙腳輪流提膝跳起至手掌拍到膝蓋。

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動作9:拍膝(提膝跑)

動作10:弓箭步

兩腳輪流踏出去,做出弓箭步姿勢,然後收回。做的時候腰背要挺直,前後腳的膝蓋之間都要保持90度,左右兩邊重複動作。

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動作10:弓箭步

動作11:T型撐體

雙手伸直撐起身體,腰間保持挺直,其中一隻手向上指向天,去到最高點之後收回,完成T型。

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動作11:T型撐體

左右手交替重複動作30秒。留意收緊核心肌群。

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左右手交替做

動作12:側平板

手踭成90度,支撐地下,腰間保持挺直,維持15秒後換另外一邊再做15秒。想降低難度可將上面的腳屈曲放在地面。

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動作12:側平板;簡易版:將上面的腿屈曲放在地上

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健身教練Zoe Li
健身教練Zoe Li

我是中文大學運動科學碩士、合資格生酮斷食教練。也是一位健身教練兼健身中心老闆,全力研究及推廣健康飲食和運動。我也在我的youtube和IG裡經常放各類教學,歡迎大家留言,互相交流理性討論!記得馬上訂閱噢!

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