8招減脂訓練運動!12分鐘針對全身肌肉+收緊副乳及手臂!@Zoesportdiary專欄|好生活百科
8招減脂訓練運動!12分鐘針對全身肌肉+收緊副乳及手臂!@Zoesportdiary專欄|好生活百科

8招減脂訓練運動!12分鐘針對全身肌肉+收緊副乳及手臂!@Zoesportdiary專欄|好生活百科

最簡單嘅運動都可以令你爆汗!今天教大家一套動作,利用隨手可得的工具便可以訓練到全身肌肉,跟著做減脂效果一流。

撰文:Zoe Li|圖片:Zoe Li|資料來源:Zoesportdiary |編輯:ctb01

就地取材!爆汗運動 磚頭健身

事緣是我健身中心擴充中,來到沒有設施的地方,可以做些什麼呢?靈機一觸,為大家帶來這套訓練,當中隨手拿了工地的磚頭、水樽和沙包作道具,讓大家參考,在家沒有工具亦可就地取材,拿起米包/水樽/傢俬/熊寶寶,也可以汗流浹背,即使未買啞鈴亦沒藉口偷懶了!

8招磚頭健身!訓練全身肌肉

訓練動作1:磚頭二頭彎舉

動作:一邊手會做等長收縮的訓練,即水平拿着磚頭;另一邊手就會做向心收縮的訓練,重複拿起磚頭5次,每邊再重複一次。

功用:這一個動作顧名思義是訓練我們的二頭肌,可以強化手部肌肉

(圖片來源:YouTube@Zoesportdiary)
一邊手水平拿着磚頭;另一邊手就重複拿起磚頭5次。(圖片來源:[email protected]
(圖片來源:YouTube@Zoesportdiary)
訓練我們的二頭肌,可以強化手部肌肉。(圖片來源:[email protected]

訓練動作2:磚頭過頂三頭肌伸展

動作:首先把磚頭放在頭後面,然後把手伸直,要留意做這個動作時上臂盡量保持不動,即是把手踭盡量維持同一位置,只動前臂,重複做15下。

功用:這動作可以訓練三頭肌,即是拜拜肉的位置,所以可以收緊手臂的線條。

(圖片來源:YouTube@Zoesportdiary)
這動作可訓練拜拜肉,收緊手臂的線條。(圖片來源:[email protected]

訓練動作3:磚頭掌上壓

動作:利用磚頭的協助,把身體盡量下更低,每組做10下。

功用:掌上壓不但可以訓練胸肌,更加可以訓練我們的肱三頭肌、三角肌和腹肌等等是一個非常全面的上肢訓練動作。

(圖片來源:YouTube@Zoesportdiary)
利用磚頭的協助,把身體盡量下更低。(圖片來源:[email protected]

訓練動作4:磚頭夾心

動作:要雙手夾着磚頭,由心口推直把雙臂推到最遠的地方然後慢慢收回來,每組12下。

功用:讓肌肉向內擠壓收縮,不單可以令胸肌內側線條更明顯,亦可以幫助收緊副乳。

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雙手夾着磚頭,由心口推直把雙臂推到最遠的地方然後慢慢收回來。(圖片來源:[email protected]
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令胸肌內側線條更明顯,亦可以幫助收緊副乳。(圖片來源:[email protected]

訓練動作5:磚頭肩上推舉

動作:首先雙臂屈曲,磚頭大概在肩膊的位置,然後推起雙手直至雙手伸直到頭頂位置,每次做15下。

功用:以訓練我們的手臂,即三角肌以及核心肌群的穩定性。

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磚頭大概在肩膊的位置,然後推起雙手直至雙手伸直到頭頂位置。(圖片來源:[email protected]

訓練動作6:磚頭深蹲

動作:雙腳與肩同寬,上肢保持穩定,雙手拿著磚頭,做10下。

功用:這個動作可以大大鍛鍊我們下肢的肌肉,包括臀大肌和股四頭肌等。

(圖片來源:YouTube@Zoesportdiary)
可以鍛鍊我們下肢的肌肉。(圖片來源:[email protected]

訓練動作7:大水樽硬舉

動作:要留意雙手只是一個吊臂,把背脊保持筆直,利用髖關節前後的移動就可以把重物有地上拿起,重複10次。

功用:這個動作可以訓練身體後方的肌肉,包括我們的脊肌、臀部和膕繩肌。

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把背脊保持筆直,利用髖關節前後的移動就可以把重物有地上拿起。(圖片來源:[email protected]
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這個動作可以訓練身體後方的肌肉。(圖片來源:[email protected]

訓練動作8:沙包跳躍訓練

動作:大家在家中可以使用米、靠墊或熊寶寶等作為障礙物跳過去,重複20次。

功用:促增加脂肪燃燒、提升心肺功能、訓練靈活性及改善平衡力,是一個很好的爆炸性訓練。

建議大家使用由矮至高的障礙物慢慢訓練,以免發生危險!

(圖片來源:YouTube@Zoesportdiary)
在家中可以使用米、靠墊或熊寶寶等作為障礙物跳過去。(圖片來源:[email protected]

大家要一起做呀!8個磚頭健身動作,建議整套訓練做2回,12分鐘就可以完成!

建議大家跟著影片做,不單可以跟著正確的動作示範,亦有計時器,可以配合適當的訓練及休息時間,一起堅持下去噢!片中還有彩蛋,可以讓大家搶先先到新健身室的環境!

我是中文大學運動科學碩士、合資格生酮斷食教練。我是一位健身教練也是健身中心老闆,全力研究及推廣健康飲食和運動。我也在youtube和IG裡經常放各類教學,歡迎大家留言,互相交流理性討論!記得馬上訂閱噢!

健身教練Zoe Li
健身教練Zoe Li(圖片來源:Zoesportdiary)

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