6個練背健身動作!女仔都要練背肌:改善寒背駝背、腰部更纖細! @Zoesportdiary專欄|好生活百科
6個練背健身動作!女仔都要練背肌:改善寒背駝背、腰部更纖細! @Zoesportdiary專欄|好生活百科

6個練背健身動作!女仔都要練背肌:改善寒背駝背、腰部更纖細! @Zoesportdiary專欄|好生活百科

練背其實在健身一環非常重要!愛美的女生都會常常照鏡吧?大部分人都會著重打扮自己的外表,但作為追求完美的我們,就連背影也要注意!好女人要內外俱備,有前有後,今天一起來研究怎樣變得「背多芬」吧!

撰文:Zoe Li|圖片:Zoe Li|資料來源:Zoesportdiary

練背6大動作!女生都要學識背肌發力

很多女生健身時都不懂得正確使用背肌發力,只會用上身和手的盲力,以下教大家6個有效喚醒背肌的動作,健身室有望重開,再開時衝去一起練吧!

1. 阻力帶划船(resistant band Row)

練背的第一心得,就是先用阻力帶訓練作開始來提升肌肉的感受度。

手肘向後拉時,想像背部後面有一支筆需要去夾住。
手肘向後拉時,想像背部後面有一支筆需要去夾住。
身體別跟著前後滑動,保持你的脊椎中立。
身體別跟著前後滑動,保持你的脊椎中立。

練背小提示:

  • 身體別跟著前後滑動,保持你的脊椎中立。
  • 手肘向後拉時,想像背部後面有一支筆需要去夾住。
  • 慢慢做甚至在有感的位置停下來,好好與你的背肌「溝通」。

2. 闊手直臂下拉(open straight arm pull down)

這個動作非常冷門,名稱也是我自己作的。不過私心推,真的對刺激沉睡了的背肌非常有效,我自己也會把之放在練背肌的初頭。

千萬別調教得過重,基本上女生做這個動作調教至最輕已經足夠。
千萬別調教得過重,基本上女生做這個動作調教至最輕已經足夠。
手臂只需要微微曲,之後一直保持這個角度就可分離出手部肌肉不主導發力。
手臂只需要微微曲,之後一直保持這個角度就可分離出手部肌肉不主導發力。

練背小提示:

  • 手臂只需要微微曲,之後一直保持這個角度就可分離出手部肌肉不主導發力。
  • 千萬別調教得過重,基本上女生做這個動作調教至最輕已經足夠,緊記正確姿勢更能喚醒沉睡的肌肉噢!

3. 滑輪下拉(Lat Pull Down)

這個是練背最出名的動作,不過如果你初接觸這個動作,或是已經練了一段時間還是感受不到背闊肌而只感到雙手疲累,我會建議你留意以下幾點:

首先我們要明白 Lat Pull Down 主要的訓練肌肉是背闊肌,配以斜方肌、三角肌(即肩部)、以及肱二頭肌為輔,因此我們必需注意背闊肌的發力及感覺,而避免其他肌肉過度參與。

寬握大約比肩膀再寬一些,前臂保持放鬆。
寬握大約比肩膀再寬一些,前臂保持放鬆。
將肩胛骨下壓,上背不要向前彎來借力。
將肩胛骨下壓,上背不要向前彎來借力。

練背小提示:

  • 身體後靠約30度以確保上身穩定,很多人做 Lat Pull Down 都不太會穩定脊椎,穩定脊椎是很重要的事情!
  • 寬握大約比肩膀再寬一些,前臂保持放鬆。
  • 挺胸,或者更準確地說,應該是將肩胛骨下壓,上背不要向前彎來借力。(常聽到的口訣就是挺胸夾背)
  • 拉的速度要平滑不要太快,夾緊腋下細仔感受背闊肌的感覺。

4. 直手滑輪下壓(Straight-Arm Pulldow)

我經常看到許多人「駝背下壓」,或者相反屁股過度前傾翹起來。其實不需要翹屁股做這個動作,保持脊椎中立便可。有名你叫,記得保持手臂直度,否則會只用了手部發力。

記得保持手臂直度。
記得保持手臂直度。
不需要翹屁股做這個動作,保持脊椎中立便可。
不需要翹屁股做這個動作,保持脊椎中立便可。

5. 單臂啞鈴划船(One-Arm Dumbbell Row)

  1. 身體蹲在重訓椅上,重心向前傾,保持脊柱中立;
  2. 將右腿屈膝跪在長凳上,右手扶在凳面(反而亦之);
  3. 左邊利用背部的力量將啞鈴向後提起,除了背肌收縮,身體其他地方都保持不動。速度不要快,亦不要將啞鈴「甩」起來,盡量用背肌去施力;
  4. 將啞鈴慢慢放下來,放下來的時間大概為3秒。
將右腿屈膝跪在長凳上,右手扶在凳面。
將右腿屈膝跪在長凳上,右手扶在凳面。
將啞鈴慢慢放下來,放下來的時間大概為3秒。
將啞鈴慢慢放下來,放下來的時間大概為3秒。

6. 單槓雙臂划船(Bent Over Barbell Row )

這也是我很喜歡的練背必做動作。打好基本功後做這個,不但可以做重一些,感覺也非常對。

硬拉是很好的動作,但是不要錯誤的把槓鈴划船和其他混起來。同時做划船同時又抬起軀幹,這是你用的重量太重的表現。這個動作中下半身盡量站穩,以背肌發力帶動槓鈴。下背部肌肉亦需收緊保持脊柱中立的位置,而不是目標肌肉。

  1. 如片中,直臂向後先將橫槓拉引至小腿前下端;
  2. 以背闊肌收縮的力量,屈肘將橫槓沿小腿提至膝上;
  3. 繼續以背闊肌之力,將橫槓提至大腿上部,同時胸部稍挺。
  4. 最後還原,呼氣。在還原過程中,要用背闊肌的控制力將槓鈴原路慢速放下,直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。
硬拉是很好的動作,但是不要錯誤的把槓鈴划船和他混起來。
硬拉是很好的動作,但是不要錯誤的把槓鈴划船和硬拉搞亂。

事實上,女生千萬別忽略背部肌肉的重要性,很多人都有駝背的問題,透過背肌的訓練改善駝背可以讓胸看起更大、腰部看起來更纖細。不再虎背熊腰,就要利用一些美背的訓練動作,希望這次分享幫到大家吧!

減肥
健身教練Zoe Li

我是中文大學運動科學碩士、合資格生酮斷食教練。我是一位健身教練也是健身中心老闆,全力研究及推廣健康飲食和運動。我也在我的youtube和IG裡經常放各類教學,歡迎大家留言,互相交流理性討論!記得馬上訂閱噢!

Zolar Fitness
地址:油麻地彌敦道492號盤谷銀行21樓(顯示地圖
IG專頁:@Zoesportdiary @Zolarfitness
Fb專頁:Zolar Fitness
Youtube: Zoe Sport Diary

撰文、Zoe Li、圖片、資料來源:Zoesportdiary

6個練背健身動作!女仔都要練背肌 @Zoesportdiary專欄|好生活百科

最新吃喝玩樂資訊