90% 人盆骨歪斜! O形腳、腰痛、大肚腩?3張圖看清盆骨前傾/後傾+快速測試!(上)@Zoesportdiary專欄|好生活百科
90% 人盆骨歪斜! O形腳、腰痛、大肚腩?3張圖看清盆骨前傾/後傾+快速測試!(上)@Zoesportdiary專欄|好生活百科

90% 人盆骨歪斜! O形腳、腰痛、大肚腩?3張圖看清盆骨前傾/後傾+快速測試!(上)@Zoesportdiary專欄|好生活百科

近來「盆骨歪斜」成為了大家關注的問題。作為健身教練,糾正大家的姿勢是必要任務之一。你認為上堂一小時做動作的姿勢重要,還是你每天24小時的姿勢對你影響大呢?有沒有聽過盆骨前傾後傾但聽來聽去也分不清楚呢?我要讓你長知識,今天自搞清楚自己的盆骨「正不正」吧!今集要深入淺出和大家探討盆骨位置問題,90% 人盆骨位置不正,糾正過來身形馬上更好看!

撰文:Zoe Li|圖片:Zoe Li、Instagram|資料來源:Zoesportdiary|編輯:ctb01

盆骨歪斜影響體態!O形腳、腰痛、大肚腩元兇

曾有外國統計,矯正骨盆問題後,腰圍平均可以減2.3吋。盆骨是人體的核心基礎,上連脊柱、下連雙腿。保護盆骨保持正位尤為重要。但由於很多人不良習性,讓我們的骨盆收到傷害,出現骨盆前傾和骨盆後傾的問題。極少人能處於理想位置,通常都有前傾/後傾問題,只是多少之分。

為了讓大家看明白,我的示範都比較誇張,一般人都未必有這麼嚴重,但也是絕對需要留意噢,否則只會惡化下去!
為了讓大家看明白,我的示範都比較誇張,一般人都未必有這麼嚴重,但也是絕對需要留意噢,否則只會惡化下去!

盆骨中立位置

首先,我們要知道正確的體態是什麼樣子的:

從側面看,五點(耳洞,肩峰,股骨大轉子,膝關節中線,足外踝)成為一條直線。
從側面看,五點(耳洞,肩峰,股骨大轉子,膝關節中線,足外踝)成為一條直線。

盆骨不正的成因

盆骨不正多為後天因素造成,大家若是久坐一族,並伴隨不良姿態,例如在軟軟的沙發上癱著看文章,或是我們不良的走姿,邊行邊看手機,又或是沒看我的文章,以至訓練方式不當等,都會導致盆骨不正。

經常軟軟的沙發上癱著很容易導致盆骨不正。(圖片來源:IG@taeyeon_ss)
經常軟軟的癱在沙發上很容易導致盆骨不正。(圖片來源:[email protected]_ss)

除了上述不當行為,盆骨不正都是為了身體為了平衡,而產生肌肉代償的不良體態。導致盆骨前傾或後傾的基本上就是因為其附近四個方位的肌肉過緊或過鬆(無力)的問題,以下2幅圖片馬上讓你明白。

盆骨前傾成因及影響

這個交叉讓你馬上明白什麼地方出現問題導致盆骨前傾。
這個交叉讓你馬上明白什麼地方出現問題導致盆骨前傾。

1. 假臀這時出現的「提臀」效果並不是真正意義上的臀部肌肉,而是讓骨盆角度提高的視覺而已。在站立或者行走時,重心沒有落在骶髂關節的位置,而是落在了腰椎上。

2. 下腹突出重心改變後,肚腩肉往前下垂。

3. 腰痛骨盆前傾,腰椎會產生一個抗衡機制,形成過彎的弧度,肌肉長期收縮產生酸痛。

4. 胸部內縮:胸椎和頸椎也會產生改變,而出現駝背,頸前伸等 (如圖可見脊骨上部後移)。

5. X形腳:骨盆前傾直接影響大腿骨向內轉,常導致X形腳 (見下圖)。

骨盆前傾會導致X形腳 。
盆骨前傾會導致X形腳 。

6. 便秘:大腸受壓,腸胃蠕動能力不佳,易排便不順、累積宿便

盆骨後傾成因及影響

基本上盆骨後傾是前傾的相反,所以把上面的交叉倒轉就是。這圖嘗試以另一方法詳細點解釋什麼地方出現問題導致盆骨後傾。
基本上盆骨後傾是前傾的相反,所以把上面的交叉倒轉就是。這圖嘗試以另一方法詳細點解釋什麼地方出現問題導致盆骨後傾。

盆骨後傾側面看起來是一個含胸駝背、挺髖臀下垂的站立姿態,看起來沒有精神。

1 . 駝背:腰背部的肌肉(髂腰肌與腹肌)弱化,出現骨盆後傾,上半身為了維持前後平衡出現駝背狀況。

2. 臀部下垂:膕繩肌過緊張,臀部繃緊同時肌力弱,骨盆處於往後方下沉的狀態,導致臀部下垂。

3. 膝蓋壓力增加:盆骨後傾而身體重心向前,膝關節承重更多重量,膝蓋受傷機率增加。

4. O形腳:骨盆前傾直接影響大腿骨向外轉,常導致O形腳。

盆骨後傾會導致O形腳 。
盆骨後傾會導致O形腳 。

5. 便秘:大腸受壓,腸胃蠕動能力不佳,易排便不順、累積宿便。

盆骨歪斜快速測試

當我們不確定自己是否是骨盆前傾的時候,可以做下面的小測試:

1. 靠牆的山式站立

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自己盆骨歪斜快速測試方法1:靠牆的山式站立

最左側是標準體態,我們身體側面的五點會正常在一條垂直線上。後腰和牆壁勉強可以容納三隻手指的厚度。中間屬於前傾後腰和牆壁的距離已經超過了差不多一個拳頭而最右側則是後傾,只容得下一隻手指。不過這測試適合本來屁股就較大的朋友。

2. 三角法 (大屁股/蜜桃臀適用)

首先將兩手自然放在小腹上,掌根放在你骨盆看上去最突出的位置,同時將大拇指相對、四指指尖也相對,中指放在恥骨的正上方,兩手合攏成一個倒三角形。

三角平面測試
自己盆骨歪斜快速測試方法2:靠牆的山式站立三角平面測試

對著鏡子觀察這個三角形,如上圖所示,如果三角形垂直于地面說明骨盆位置正常,如果指頭明顯內收,說明可能存在盆骨前傾症狀;如果指頭明顯向前,則說明可能存在盆骨後傾症狀。

今次先帶出問題和測試方法,下集才教大家如何糾正,所以大家一定要留意噢!我也在我的youtube和IG裡經常放運動教學,歡迎大家留言,互相交流理性討論噢!不想錯過最新資訊記得馬上訂閱噢!

健身教練Zoe Li
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圖解:健身器材使用大全 常用器材一覽@Zoesportdiary專欄|好生活百科

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