瘦腰運動方法:教你9分鐘馬甲線訓練+3招後腰線訓練 練出性感腹肌|好生活百科
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瘦腰有計!炎熱夏日總想穿著泳衣、背心短褲展露自己優秀的身材,減肥絕對是女性們的終身事業,為了瘦不惜試盡一切運動,如果覺得自己腰肢還不夠苗條,那麼接下來介紹的腹肌和腰線訓練就能夠幫到你,我們一齊來看看吧!

撰文:Jack|圖片:咪咪愛運動、[email protected]_m|編輯:CC@Central

教你簡易瘦腰、練腹肌

9分鐘腹肌鍛鍊

每個動作30秒,每兩個動作休息一次,每次休息30秒。配合一呼一吸,動作主要以腹部發力為主,瘦腰無難度。文章最後會有影片教學!

(圖片來源:ig@ lalalalisa_m)
(圖片來源:[email protected] lalalalisa_m)

1. 伸腿捲腹

雙手伸直,肩膀提起,右腿屈膝時,左腿伸直;左腿屈膝時,右腿伸直,重複動作持續30秒。

雙手伸直,肩膀提起,右腿屈膝時,左腿伸直。(圖片來源:YouTube@咪咪愛運動)
雙手伸直,肩膀提起,右腿屈膝時,左腿伸直。(圖片來源:[email protected]咪咪愛運動)
左腿屈膝時,右腿伸直。(圖片來源:YouTube@咪咪愛運動)
左腿屈膝時,右腿伸直。(圖片來源:[email protected]咪咪愛運動)

2. 交臂捲腹

雙臂交叉放在胸口,然後腹部用力捲腹,重複動作持續30秒,然後休息30秒。

雙臂交叉放在胸口。(圖片來源:YouTube@咪咪愛運動)
雙臂交叉放在胸口。(圖片來源:[email protected]咪咪愛運動)
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腹部用力捲腹。(圖片來源:[email protected]咪咪愛運動)

3. 伸腿交替捲腹

雙手放在耳邊,右腿伸直時,左腿屈膝,然後右手手肘觸碰左腿膝蓋;然後相反,交替捲腹,重複動作持續30秒。

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雙手放在耳邊,右腿伸直時,左腿屈膝,右手手肘觸碰左腿膝蓋。(圖片來源:[email protected]咪咪愛運動)
然後相反,交替捲腹。(圖片來源:YouTube@咪咪愛運動)
然後相反,交替捲腹。(圖片來源:[email protected]咪咪愛運動)

4. 四步收腹

總共有4步,首先身體平躺,左腿提起,然後到右腿提起,再到左腿放下,最後到右腿放下,重複動作持續做30秒,然後休息30秒。

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身體平躺,左腿提起。(圖片來源:[email protected]咪咪愛運動)
然後到右腿提起,再到左腿放下。(圖片來源:YouTube@咪咪愛運動)
然後到右腿提起,再到左腿放下。(圖片來源:[email protected]咪咪愛運動)

5. 抬腿側腰捲腹

用左手手臂支撐上半身,側腰,合併雙腿,抬起雙腿到最高點,重複動作持續30秒。

左手手臂支撐上半身,側腰,合併雙腿。(圖片來源:YouTube@咪咪愛運動)
左手手臂支撐上半身,側腰,合併雙腿。(圖片來源:[email protected]咪咪愛運動)
抬起雙腿到最高點。(圖片來源:YouTube@咪咪愛運動)
抬起雙腿到最高點。(圖片來源:[email protected]咪咪愛運動)

6. 抬腿側腰捲腹(換邊)

用右手手臂支撐上半身,側腰,合併雙腿,抬起雙腿到最高點,重複動作持續30秒,然後休息30秒。

右手手臂支撐上半身,側腰,合併雙腿。(圖片來源:YouTube@咪咪愛運動)
右手手臂支撐上半身,側腰,合併雙腿。(圖片來源:[email protected]咪咪愛運動)
抬起雙腿到最高點。(圖片來源:YouTube@咪咪愛運動)
抬起雙腿到最高點。(圖片來源:[email protected]咪咪愛運動)

7. 伸臂捲腹

屈膝,雙手伸直,然後捲腹,主要鍛鍊上腹部,重複動作持續30秒。

屈膝,雙手伸直。(圖片來源:YouTube@咪咪愛運動)
屈膝,雙手伸直。(圖片來源:[email protected]咪咪愛運動)
然後捲腹。(圖片來源:YouTube@咪咪愛運動)
然後捲腹。(圖片來源:[email protected]咪咪愛運動)

8. 雙腿凌空轉體

雙腿凌空,依屁股為支撐點,腹肌用力,左右轉體,重複動作持續30秒,然後休息30秒。

雙腿凌空,依屁股為支撐點。(圖片來源:YouTube@咪咪愛運動)
雙腿凌空,依屁股為支撐點。(圖片來源:[email protected]咪咪愛運動)
腹肌用力,左右轉體。(圖片來源:YouTube@咪咪愛運動)
腹肌用力,左右轉體。(圖片來源:[email protected]咪咪愛運動)

9. 抬腿收腹

平躺,然後肩膀抬起,雙腿上下輪流抬起,重複動作持續30秒。

雙腿上下輪流抬起。(圖片來源:YouTube@咪咪愛運動)
雙腿上下輪流抬起。(圖片來源:[email protected]咪咪愛運動)

10. 抬手捲腹

雙手合十抬起,然後捲腹,重複動作持續30秒,然後再休息30秒。

雙手合十抬起,然後捲腹。(圖片來源:YouTube@咪咪愛運動)
雙手合十抬起,然後捲腹。(圖片來源:[email protected]咪咪愛運動)

11. 直腿逆捲腹

雙腿伸直,抬腿到最高點,直到屁股,甚至下背部離開地面,重複動作持續30秒。

雙腿伸直,抬腿到最高點。(圖片來源:YouTube@咪咪愛運動)
雙腿伸直,抬腿到最高點。(圖片來源:[email protected]咪咪愛運動)
直到屁股,甚至下背部離開地面。(圖片來源:YouTube@咪咪愛運動)
直到屁股,甚至下背部離開地面。(圖片來源:[email protected]咪咪愛運動)

12. 屈膝捲腹

雙腿屈膝,雙手放在耳邊,然後捲腹,重複動作持續30秒。

雙手放在耳邊,然後捲腹。(圖片來源:YouTube@咪咪愛運動)
雙手放在耳邊,然後捲腹。(圖片來源:[email protected]咪咪愛運動)

3式後腰訓練

每個動作各需要30秒至1分鐘。

1. 超人式

雙手及雙腿分別向頭頂和腳底伸直,就像做出超人飛行的姿態,支撐2-3秒然後放鬆,持續重複動作這組動作,可以有助緊實背部。

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雙手及雙腿分別向頭頂和腳底伸直。(圖片來源:[email protected]咪咪愛運動)
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做出超人飛行的姿態,支撐2-3秒然後放鬆。(圖片來源:[email protected]咪咪愛運動)

2. 游泳式

雙手雙腿伸直,然後像游泳般上下拍打,盡量以核心肌群保持身體平衡,不要晃動。

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像游泳般上下拍打。(圖片來源:[email protected]咪咪愛運動)

3. 平板變化

手放在肩膀正下方,撐其身體,背部伸直,左右腳輪流抬至胸前,不要左右晃動,這個動作還可以訓練核心肌群和馬甲線。

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撐其身體,背部伸直,左右腳輪流抬至胸前。(圖片來源:[email protected]咪咪愛運動)

只要堅持運動,保持良好的生活習慣,不止可以瘦腰,苗條的身形也很快就可以塑造出來。

撰文:Jack|圖片:咪咪愛運動[email protected]lalalalisa_m|編輯:CC@Central

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