對抗「壓力肥」!減肥失敗因為你有壓力!5個減壓方法擊退肥胖(上)@Zoesportdiary專欄|好生活百科
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對抗「壓力肥」!減肥失敗因為你有壓力!5個減壓方法擊退肥胖(上)@Zoesportdiary專欄|好生活百科

「壓力肥」令你減極都係肥!不要懷疑,這是真的,壓力大也會致肥肉!這是一個比運動或飲食更抽象的減肥之道。有時遇到比較麻煩的個案,就算努力少吃、拚命運動,減肥效果還是有限,那可能是因為自身壓力太大。今次我會一連兩集,帶大家分析「壓力肥」的成因和分享一些減壓方法,幫大家排解壓力,擊退「壓力肥」!

撰文:Zoe Li|圖片:Zoe Li、網上圖片|資料來源:Zoesportdiary|編輯:ctb01

壓力肥」減肥失敗元凶
「腎上腺皮質醇」

香港人長期生活在高壓力生活下,促使交感神經興奮、副交感神經作用受抑制,這會有什麼影響呢?原來身體處於極大壓力下時,會分泌一種壓力荷爾蒙,稱為「腎上腺皮質醇」。

1. 「皮質醇」囤積脂肪在腹部

皮質醇長期升高,會讓胰島素受體停止工作,使負責讓細胞吃掉血液中糖份的胰島素失去功效。散去當中很多複雜的化學過程,總之到最後身體為了平衡血糖,糖份就被全部化作脂肪儲存,並優先存在腹部。

「皮質醇」促使脂肪在腹部及臀部皮囤積。
「皮質醇」促使脂肪在腹部囤積。

2. 「皮質醇」刺激食慾增加

「皮質醇」會聯合體內其他荷爾蒙來共同「抗壓」。首先,皮質醇會抑制能讓我們感覺到「飽」的「瘦素」(Leptin)分泌。如果大腦接收不到信號,我們就會食慾增加,代謝下降。另外,皮質醇會同時加速讓我們感覺「餓」的「饑餓素」(Ghrelin)分泌,使我們會對食物更多需求。這就解釋了為什麼我們壓力大的時候對甜品慾望大增,造成了我們的暴飲暴食。

皮質醇刺激食慾增加,令人對甜品慾望大增,造成了我們的暴飲暴食。
皮質醇刺激食慾增加,令人對甜品慾望大增,造成了我們的暴飲暴食。

要減肥先減壓 5個減壓方法!

我們時常聽到:「放鬆d啦香港人」。這7個字做起上來談何容易?我們需要主動地正視我們的壓力,耐性地靜下心靈,處理「垃圾」。今次一連兩集和大家分享5個有用又趣的減壓方法:

1. 運動

運動能促進新陳代謝,令身體更快排走過多的壓力荷爾蒙,刺激腦內褪黑激素(Melatonin)的分泌,有助提升睡眠質素,增強我們的抗壓能力。運動是治療負面情緒的「最佳良藥」。運動時,大腦會釋放大量安多酚(endorphin),這種激素能令人產生愉快感覺。

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運動能促進新陳代謝,令身體更快排走過多的壓力荷爾蒙。

除此之外,運動亦有鎮靜及紓緩焦慮情緒的作用。這是由於運動可以降低壓力荷爾蒙的分泌,又可分散我們的注意力,把我們暫時帶離緊張、焦慮的環境,好使大腦主管負面情緒的部份 ── 杏仁核,有冷靜、喘息的機會。因此,適當的運動鍛煉,亦有利於消除疲勞,運動能使刺激身體,起到改善、調節腦功能的重要作用。

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運動可以降低壓力荷爾蒙的分泌,能鎮靜及紓緩焦慮情緒。

2. 啪啪紙

相信不少人跟筆者一樣,都喜歡放空腦袋,把包裝的啪啪紙拿來捏過不停。原來早有心理學家為啪啪紙這問題做過研究。在西新英格蘭學院的教授Kathleen M. Dillon 發現,只要我們做一些重複、又不用思考的小動作,可以令人冷靜、抒緩壓力。

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心理學家證實捏啪啪紙能排解壓力。

其實除了「啪」泡泡紙外,原來還有很多我們不以及為然的小動作,例如轉筆、啪手指、轉頭髮都能幫我們抒解壓力。

轉頭髮這類重複的小動作能幫我們抒解壓力。(圖片來源:IG@missjni)
轉頭髮這類重複的小動作能幫我們抒解壓力。(圖片來源:[email protected]

3.瑜珈

瑜伽也分很多種,如熱瑜珈、動瑜珈、靜瑜珈等。 動瑜珈是融合動作、呼吸與身體順位的動態練習,動作串連性較高,能量消耗大,可促進新陳代謝,提升協調能力。而靜瑜珈是一種溫和、深度的治癒和冥想練習,可暢順呼吸,緩解精神緊張,改善睡眠質素。

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瑜珈配合冥想練習,可緩解精神緊張,改善睡眠質素。

練習瑜伽可緣促進血液循環,改善肌肉疲勞,更能排出因壓力所產生在體內的毒素。瑜伽的休息術和語音冥想都有助於鎮定平日緊張的神經、緩解壓力及疲勞、改善睡眠質素等。

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練習瑜伽可緣促進血液循環,有助身體排出因壓力所產生的毒素。

4.吃東西

吃東西能減壓相信不用多解釋。食物是人的基本需要,能夠吃自己喜愛的食物更是一件賞心樂事。所以,間中用一些食物來獎勵自己也未嘗不可。近年來陸續有研究指出,飲食其實可以做為緩解壓力的輔助方式。只要挑對食物,適量攝取,當中富含的營養成分就能穩定心情,提振精神,並且健康無負擔。

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吃東西能減壓,但如果只吃垃圾食品就會導致肥胖,所以要挑對食物,並且適量攝取。

但是,當過了界線就會產生很多負面的後果。例如「情緒性進食」或「垃圾食物」如速食、鹽酥雞、泡麵、糕點等,普遍具高糖、高鹽、高熱量的特性。長期下來,往往帶來肥胖,不僅影響外觀,也易病痛纏身,結果反成為壓力來源。建議多吃天然食物和蔬果,因為這些食物可補充人處於壓力時大量消耗的維他命和礦物質,它們才能給你真正的營養。

5.大叫

由高考開始,筆者就喜歡放聲尖叫來減壓。放聲尖叫後很「爽」!而這快感,原來是有醫學根據。尖叫不但有發洩作用,對於很多人來說,絕對有益身心。 心理學家Author Janov發明「原始療法」(Primal Therapy),很多病人在療程的最後都會放聲尖叫。雖然,效果只是暫時性,但也是即時減壓的小技巧,還可練到肺活量呢!

尖叫不但有發洩作用,還有益身心。(圖片來源:pexels.com)
尖叫不但有發洩作用,還有益身心。(圖片來源:pexels.com)

今次先分享頭5種減壓方法,下集分享更多方法避免壓力肥,大家記得留意噢!我也在我的youtube和IG裡經常放運動教學,歡迎大家留言,互相交流理性討論噢!不想錯過最新資訊記得馬上訂閱噢!

健身教練Zoe Li
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